Таблица 10.17
Содержание жирных кислот омега в образцах рационов
Также неудивительно, что содержание омега-3 в стандартном западном рационе низкое, поскольку в нём не содержится значительного количества холодноводной рыбы, семян чиа, льняного семени или листовой зелени. Как было сказано на с. 59, отношения омега-6 к омега-3 в стандартных западных рационах могут находиться в диапазоне от 15:1 до 25:1. Стандартные западные рационы, которые включают холодноводную рыбу или добавки с рыбьим жиром, содержат больше омега-3 в форме ДГК и ЭПК, однако в этих случаях соотношение кислот часто почти не улучшается, поскольку в таком типе питания обычно содержится много омега-6. Этот стандартный западный рацион не содержит ДГК. По моим наблюдениям, увеличение количества фруктов и овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов и других источников омега-6 способны серьёзно улучшить это соотношение, однако это зависит от характера и степени изменений.
Стандартный западный рацион
Завтрак
1 рогалик без начинки, 4 дюйма (105 г)
1 порция (1 дюйм × ⅓ дюйма) сливочного масла (5 г)
1 ч. (237 мл) кофе
Обед
Бутерброд с ветчиной и сыром с листьями салата и помидорами (146 г)
Солёные картофельные чипсы, 114 г (4 унции) 1 банка (355 мл, 12 унций) диетического лимонада
Ужин
Первое блюдо
113 г (4 унции) жареной говядины
1 ч. (210 г) картофельного пюре с маргарином и молоком
1 ч. (182 г) приготовленной замороженной смеси овощей
Салат
3 ч. (414 г) зелёного салата с салатом Айсберг, помидорами, луком
1 ст. л. (15,6 г) соуса «Тысяча островов»
1 стакан (244 мл, 8 унций) молока, 2 % жирности
Заключительный анализ
Стандартный западный рацион устоялся так давно, что некоторым людям иногда трудно представить, что можно получать необходимые питательные вещества и при этом не есть мяса, рыбы, молочных продуктов, а также злаков и зерновых продуктов. Однако, как показывают эти сыроедческие рационы, возможно, необходимых веществ недостаёт как раз в стандартном западном рационе! Надеемся, что поучительные сведения, представленные в этой главе, вдохновят всех сомневающихся пересмотреть своё питание в лучшую сторону.
Глава 11
Почему важно делать упор на цельных растительных продуктах
Меня часто спрашивают, какой момент в питании я считаю самым важным. Ответ звучит просто: важно есть цельные продукты – продукты в их естественном виде, так, как они выращиваются. Бывает, что люди существенно улучшают своё здоровье просто за счёт того, что устраняют из своего рациона коммерчески обработанные или упакованные продукты и сосредоточиваются на цельных продуктах – как приготовленных, так и сырых. Я определяю коммерчески обработанные продукты как такие, из которых обычно удалены вода и клетчатка и в которые искусственно включены сахар, соль и/или жиры вместе с разнообразными добавками.
Не каждый готов сразу «перепрыгнуть» со стандартного западного рациона на сыроедческий растительный рацион, и нередко такая радикальная перемена может даже быть необязательной для улучшения здоровья. Можно принять промежуточные меры. Для некоторых людей постепенный подход – более действенный, в то время как другие спокойно могут совершить полное погружение. Я выступаю за небольшие, постепенные изменения – тогда остаётся время для их корректировки и включения в наш режим дня. Резкие, значительные перемены в питании бывают для многих людей трудными, из-за чего они могут откатываться обратно или колебаться между новым и прежним рационом, в том числе возвращаться к обработанным продуктам.
При переходе со стандартного западного рациона на цельное сыроедческое питание одновременно можно совершать разные, но взаимодействующие изменения. В процессе такого перехода можно:
• минимизировать или исключить обработанные продукты и делать упор на цельных продуктах;
• увеличить количество фруктов и овощей, которые, возможно, содержались в прежнем рационе в минимальном количестве; некоторые люди значительно повышают содержание листовой зелени в своём питании;
• употреблять в пищу меньше продуктов животного происхождения, полностью отказаться от них или перейти на местную продукцию или на мясо животных свободного выпаса;
• уменьшить или исключить приготовленные продукты или изменить методы приготовления пищи, например, перейти от жарки
к приготовлению на пару;
• получать воду из другого источника, например, вместо водопроводной пить родниковую или очищенную воду;
• снизить количество продуктов, содержащих глютен, и обработанные углеводы или исключить их.
Быстро и радикально изменить питание может быть нелегко. Однако если человеку не удаётся придерживаться полностью сыроедческого рациона, то можно прибегнуть к резервному, но всё ещё очень полезному плану – есть только цельные растительные продукты. Необязательно возвращаться к стандартному западному рациону, можно перейти на тушёные овощи. Вместо того чтобы есть картофель фри, можно приготовить батат на пару. Приготовленный дикий рис и чечевица могут заменить хлеб. Мне кажется, 100 %-ное сыроедческое питание – необязательно лучший подход во всех случаях. Важно найти действенный баланс с учётом личных обстоятельств и особенностей здоровья. Некоторым людям может реже хотеться прежних продуктов, если они меняют питание постепенно. Другие могут заметить, что для них верно обратное.
Таблица 11.1
Сравнение питательных веществ в кокосовом масле и мякоти кокоса
Добавлю, что цельные продукты содержат питательные вещества, которые не подвергаются изменению при обработке. В такой матрице цельных продуктов содержатся и могут синергически взаимодействовать витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка, вода, углеводы, белки и жиры. Нередко из обработанных продуктов удаляются питательные вещества, клетчатка и вода, которые затем частично восполняются в виде химических заменителей.
