Кальций
Кальций – самый распространённый минерал в организме человека; 99 % кальция содержится в костях и зубах и 1 % – в крови и тканях. Важно получать достаточное количество кальция с пищей, и адекватное потребление (АП) кальция для взрослых составляет 1 000 мг в сутки для женщин до 50 лет включительно и мужчин до 70 лет включительно. АП для женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет составляет 1 200 мг в сутки.
Источники кальция
В семейства капустных (крестоцветных) и астровых растений входят одни из самых богатых источников кальция в растительном царстве. Капуста кале часто ценится за то, что она богата минералами, особенно кальцием. Бок-чой, пекинская капуста, горчица и другие представители семейства капустных – также известные источники этого важного минерала. В одной калории кресс-салата содержится один из самых больших объёмов кальция в этом семействе. Одуванчика зелень, который принадлежит к семейству астровых, в избытке содержит кальций, как и салат Ромэн и краснолистовой салат.
Таблица 5.1
Содержание кальция в различных сырых продуктах
В таблице 5.1 показано, что кальций содержится в значительном объёме в некоторых фруктах, овощах, орехах и семенах. Среди этих продуктов особенно богатые его источники – кунжутное и маковое семя.
Усвоение кальция
В усвоении кальция играют важную роль многие факторы, в том числе витамин D и статус бора. Научная литература изобилует увлекательными исследованиями на тему разнообразных проблем, связанных с достаточным получением витамина D, а бор – это минерал, который легко получить из рациона, основанного на цельных растительных продуктах. Мы будем рассматривать витамин D далее на с. 180–183.
Создание баланса кальция
Существует множество факторов, которые могут способствовать выведению кальция из организма, поэтому, чтобы получить достаточное его количество, недостаточно просто потреблять его в определённом объёме. Тонкое взаимодействие факторов, которые способствуют усвоению кальция, и факторов, которые вызывают истощение его запасов, известно как баланс кальция.
Одно из веществ, которое приводит к выведению кальция, – это натрий в избыточном количестве. В пище также содержатся вещества, которые могут ослаблять способность организма использовать кальций. Среди них – щавелевая кислота (оксалаты) и фитиновая кислота (фитаты) (см. с. 137).
Пищевые оксалаты связываются с пищевым кальцием, а также с другими минералами, такими как магний, железо и цинк, из-за чего эти минералы становятся менее доступными для организма. Тем не менее оксалаты, содержащиеся в одном продукте, не препятствуют использованию минеральных веществ, содержащихся в другом продукте, который съедается одновременно с первым, а также не истощают запасы минералов, которые уже присутствуют в организме. Результаты исследований, где изучалось влияние приготовления пищи на оксалаты, не являются однозначными. Приготовление пищи способно оказывать определённое нейтрализующее воздействие на связывание оксалатами и потому способствует большей биодоступности кальция в продуктах с высоким содержанием оксалатов. Кипячение сильнее влияет на потерю оксалатов, чем приготовление на пару.
Лучше всего не делать продукты, богатые оксалатами, например те, что перечислены в таблице 5.2, основными источниками кальция в сыроедческом рационе; скорее, лучше сосредоточиваться на продуктах с низким содержанием оксалатов и высоким содержанием кальция. Это не означает, что шпинат, зелень свёклы и другие продукты, богатые оксалатами, не являются питательными. На самом деле они содержат много других важных питательных веществ помимо кальция, таких как бета-каротин и витамин K. Просто убедитесь, что помимо них вы едите много продуктов из таблицы 5.1, которые содержат меньше оксалатов.
Железо
Железо, помимо того что выполняет ряд других важных функций, играет ключевую роль в переносе кислорода из лёгких в клетки с помощью гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах. СНП для железа составляет 8 мг для мужчин и женщин после менопаузы и 18 мг для женщин до менопаузы. Несмотря на то что железо в изобилии содержится во многих цельных растительных продуктах, один из самых распространённых вопросов, который задают мне студенты, – это «Откуда вы получаете железо?».
Источники железа
Существует несколько ключевых факторов, которые могут влиять на то, насколько хорошо организм усваивает железо.
Таблица 5.2
Некоторые продукты, богатые железом, в количестве 100 г
Первое и наиболее очевидное соображение – содержание железа в получаемой пище. В таблице 5.3 на следующем развороте приводится содержание железа в различных растительных продуктах, которые пользуются популярностью среди сторонников сыроедения.
Разные формы железа
Второе соображение – тип железа, которое содержится в пище. Две основные формы пищевого железа – гемовое и негемовое железо. Из этих двух форм гемовое железо – основная форма, содержащаяся в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе. Негемовое железо – форма, которая в основном содержится в растительной пище. В популярной литературе по питанию я часто замечаю обеспокоенность возможностью получить достаточно железа из растительного питания, поскольку бытует мнение, что мы усваиваем больше железа из продуктов животного происхождения, чем из растительных продуктов, или что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое.
В реальности дело обстоит несколько сложнее. Негемовое железо усваивается избирательнее, чем гемовое, помогая организму поддерживать правильный баланс железа. Организм усваивает больше железа из растительной пищи, когда он нуждается в этом, например, когда запасы железа снижаются, и усваивает меньше железа из такой пищи, когда запасы железа растут. Гемовое железо обыкновенно усваивается независимо от индивидуального статуса железа.
Самый надёжный способ выяснить, в достаточном ли количестве организм получает железо и правильно ли оно используется, – обратиться к квалифицированному врачу, чтобы он оценил содержание железа в организме и сделал другие актуальные анализы. Одна из проблем, которую может выявить анализ крови, – анемия – состояние, при котором клетки получают недостаточное количество кислорода, что вызывает утомляемость и другие проблемы со здоровьем. Основной причиной анемии является недостаток железа, более известный как железодефицитная анемия. Если бы железо из растительной пищи плохо усваивалось, вегетарианцы страдали бы железодефицитной анемией чаще, чем всеядные люди, но это не так. Исследования показывают, что среди вегетарианцев дефицит железа встречается не чаще, чем среди всеядных людей.
