Верно и обратное: если пшеницу и кукурузу считать неполноценным белком, грудное молоко также неизбежно нужно считать неполноценным белком. Это идёт вразрез с реальностью, поскольку молоко матери зачастую было для маленьких детей на протяжении всей человеческой истории единственным источником белка, при этом в итоге они росли и развивались правильно.
Пожалуйста, имейте в виду, я привожу эти сведения только для иллюстрации! Я не рекомендую взрослым в принципе употреблять в пищу грудное молоко или молоко любого другого млекопитающего, поскольку молоко предназначено для развития детёнышей соответствующего вида. Такой анализ – это просто упражнение, мысленный эксперимент, цель которого показать, что, возможно, нам стоит пересмотреть свои представления о полноценном и неполноценном белке и проверить, всегда ли можно точно экстраполировать исследования одного вида на другой.
Рис. 4.51. Общее содержание белка в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.52. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Нам часто говорят, что большая часть белка в растениях – неполноценный белок и что растительный белок лишь в некоторых продуктах является полноценным, например в сое или киноа. Оказывается, всё наоборот. Большая часть цельных растительных продуктов, которые мы проанализировали, содержит полноценный белок, если наш умеренно активный человек-образец получает из пищи рекомендуемое число калорий. Из нашей выборки овощей, орехов, семян, морских овощей, цельных зерновых культур и бобовых очевидно, что большая часть растительных белков являются полноценными, за редким исключением. Неполноценный растительный белок – скорее, исключение, чем правило.
Влияние тепловой обработки на биодоступность белка
Все мы видели, каким образом тепловая обработка может влиять как на текстуру, так и на вкус продуктов. Когда блинное тесто превращается в блины или кексы, хлеб – в тост, а мясо обжаривается на гриле или запекается, происходят различные химические реакции, которые возникают только при наличии высокой температуры. Какие-то вещества утрачиваются, какие-то принимают новую форму, и образуются новые соединения.
Классический пример того, как тепловая обработка меняет структуру пищевого белка, – яичный белок, который является прозрачным и жидким в сыром виде и становится белым и твёрдым после приготовления. Яичные белки состоят преимущественно из белка, поэтому тот факт, что вкус и текстура яичных белков изменяются при тепловой обработке, показывает, что структура белка, из которого они состоят, изменяется под воздействием высокой температуры.
Каждая аминокислота обладает собственной уникальной структурой, и это делает некоторые аминокислоты более восприимчивыми к воздействию тепла, чем другие, при этом самым восприимчивым является лизин. Поскольку структура лизина и других веществ, содержащихся в пище, изменяется в процессе приготовления, лизин в своей новой форме теперь может вступать в реакцию с некоторыми другими вновь сформировавшимися веществами и образовывать новые продукты, которые отсутствовали в пище до её тепловой обработки. Поскольку теперь лизин входит в новый продукт, он больше не является биологически доступным и не может использоваться в качестве отдельной аминокислоты. Лизин в этой форме известен как заблокированный, или инактивированный, лизин. В исследовании, проведённом в Университете г. Киль в Германии, было обнаружено, что более 50 % лизина в продуктах питания может блокироваться в зависимости от продукта и способа его нагревания, а при более высоких температурах и длительном времени приготовления происходит более масштабная блокировка лизина. Другие незаменимые аминокислоты, которые, как известно, подобным же образом преобразуются под воздействием тепла, – это триптофан, метионин, треонин, лейцин и изолейцин.
Когда мы нагреваем и обрабатываем продукты, мы значительно снижаем биологическую доступность содержащихся в них белков. Поэтому сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты содержат белок, обладающий большей биологической доступностью, чем их приготовленные и обработанные аналоги.
Интересно отметить, что в большую часть рационов входят преимущественно продукты, которые готовятся или обрабатываются таким образом, что многие содержащиеся в них аминокислоты становятся биологически недоступными. Несмотря на этот факт, современные люди нечасто страдают от дефицита белка, если получают достаточно калорий. Теперь нам вполне очевидно, что сыроедческие рационы, основу которых составляют фрукты, овощи, орехи и семена в различных пропорциях, с лёгкостью могут полноценно обеспечивать организм белком в целом и незаменимыми аминокислотами в более чем достаточном объёме, отвечающем консервативно завышенным рекомендуемым нормам по потреблению белка человеком. Поскольку белок в сырых продуктах не подвергается риску, связанному с тепловой обработкой, нам стоит ещё меньше беспокоиться об адекватности объёмов белка, получаемого из сыроедческих рационов.
Глава 5
Минералы
Минералы, или микроэлементы, – это базовые составляющие материи. Наряду с витаминами и клетчаткой минералы играют важные и разнообразные роли в работе организма. Они не содержат калорий, но имеют большое значение для обеспечения многих функций, таких как превращение углеводов, белков и жиров в энергию. Минералы в основном получают из земли, и на данный момент установлено более 100 отдельных минералов. Некоторые из них играют жизненно важную роль в обеспечении здоровья человека, и главный способ получить их – питание. Далее мы даём сведения о некоторых из наиболее важных для здоровья человека минералов, об их функциях в организме и их хороших источниках в виде сырых продуктов.
Институт медицины США (IOM) выпустил рекомендации по минимальному количеству минералов, витаминов и других питательных веществ, которые, по мнению института, необходимы для обеспечения здоровья человека. Как и ВОЗ, которая разработала рекомендации по потреблению белка, IOM разработал рекомендованные нормы потребления с пищей (РНП) для тех питательных веществ, потребность в которых хорошо освещается в исследованиях. IOM также даёт рекомендации по адекватному потреблению (АП), когда потребность в том или ином веществе не так хорошо исследована. В этой главе и главе о витаминах мы будем приводить такие уровни питательных веществ, если они известны. Кроме того, IOM сообщает верхние пределы (ВП) потребления питательных веществ, когда имеются данные об их токсичности. В совокупности эти уровни называются суточной нормой потребления (СНП).
