В таблице 11.5 показано, что сироп из агавы практически на 100 % состоит из углеводов, точно так же, как различные масла, которые мы обсуждали, на 100 % состоят из жиров. Измеренное содержание калорий в 18-граммовой порции сушёного съедобного растения агавы равноценно примерно 64 ккал сиропа из агавы. В этом сиропе содержится больше отдельных витаминов, чем в сушёной агаве, однако меньше других витаминов. В целом содержание витаминов в обоих продуктах ничем не примечательно. В сушёной агаве достаточно много минералов, особенно кальция и цинка, а вот в сиропе агавы их ничтожное количество. Опять же, цельный продукт – довольно надёжный источник многих питательных веществ и клетчатки, в то время как обработанный продукт, откуда экстрагируются вещества, – концентрированный источник практически пустых калорий.
Люди спрашивают меня, чем я подслащиваю свои блюда, например томатный соус и заправки для салата, и я отвечаю – каким-нибудь цельным фруктом, обычно финиками. В таблице 11.6 на следующем развороте приводится содержание питательных веществ в нескольких образцах сладких фруктов такого же объёма калорий, как сушёная агава и сироп из агавы из таблицы 11.5.
В сравнении с сиропом из агавы клубника явно выигрывает. Суточную норму витамина C можно получить только из одной клубники, если есть её в таком количестве.
Таблица 11.5
Сравнение питательных веществ в сиропе из агавы и в сушёной агаве
Таблица 11.6
Сравнение питательных веществ в различных фруктах
По содержанию минералов малина явно превосходит сироп из агавы, а инжир является прекрасным источником кальция. Как и в малине, в финиках меджул содержится больше минералов, чем в сиропе из агавы.
Несомненно, фрукты, показанные здесь, – гораздо более богатые источники питательных веществ, чем сироп из агавы. Сыроеды, которые употребляют в пищу подобные подсластители, возможно, получают в целом меньше питательных веществ, чем если бы они ели цельные фрукты.
Почему есть много цельных продуктов – это путь к успеху
Иногда люди говорят, что веганское питание им не подошло, однако, когда я внимательно изучаю реальный состав их питания, в их рационе обнаруживаются сопутствующие факторы, необязательно связанные с веганством как таковым. Все веганские рационы различаются, как и рационы всеядных людей. Некоторые факторы могут негативно влиять на любой подход к питанию, например:
• цельные продукты – неосновной источник калорий в рационе, и человек потребляет слишком много пустых калорий, например из масел и изолированных подсластителей;
• человек получает недостаточно калорий.
Недостаточно в том или ином количестве употреблять сыроедческие ингредиенты, не обращая внимания на их питательную ценность. Отсутствие надлежащих знаний по диетологии, похоже, привело к возникновению в сообществе сыроедов разнообразных мифов о питании. Среди таких мифов – представление о том, что сыроедческие десерты – лучший вид завтрака в плане питательности, что суперфуды нужно есть каждый день, что листовую зелень есть необязательно, что все фрукты – вредны, как и все продукты, богатые жирами, что необходимо употреблять в пищу сырые масла, что можно получить достаточно калорий из одних лишь овощей и проростков и что невозможно съесть большую порцию салата.
Например, некоторые люди не едят фрукты по причине неверного представления, будто фрукты имеют высокий гликемический индекс, однако они со спокойной душой употребляют в пищу сыроедческие десерты, содержащие концентрированные подсластители. Чтобы получить ещё более полное представление о том, как питательные вещества из цельных продуктов смотрятся на фоне веществ, содержащихся в сыроедческих ингредиентах, полученных из цельных продуктов, давайте сравним два популярных сыроедческих продукта со с. 289–290 – зелёный фруктовый смузи и кусок сыроедческого шоколадного пирога.
Поскольку в смузи содержится много фруктов, он богат углеводами, а количество орехов и семян в куске пирога обеспечивает высокий процент калорий, получаемых из жиров. Хотя в обоих рецептах содержится одинаковое количество калорий, в зелёном смузи в изобилии присутствуют витамины группы В – содержание многих витаминов, за исключением витамина B12, составляет почти половину от суточных количеств для взрослых. Суточное количество витамина C здесь значительно превышается, высоким является также содержание бета-каротина.
В куске пирога содержится приличное количество витаминов В (опять же, за исключением витамина B12) и особенно хорошее количество витамина E. Тем не менее уровни витаминов группы В в зелёном смузи – более высокие, чем в пироге. Витамина C в зелёном смузи тоже гораздо больше, чем в пироге, как и бета-каротина. Пирог превосходит зелёный смузи по содержанию одного витамина – витамина E, поскольку это жирорастворимое вещество, а в пироге гораздо больше жиров, чем в смузи. Бета-каротин – также жирорастворимое вещество, но преимущественно встречается во фруктах и овощах, что объясняет его содержание в зелёном смузи и недостаток в куске пирога.
В смузи присутствует впечатляющее количество минеральных веществ, особенно кальция, железа и калия.
Таблица 11.7
Сравнение зелёного смузи и куска сыроедческого шоколадного пирога
Во многих случаях кусок пирога имеет сильный профиль по минералам, но зелёный смузи превосходит его по количеству кальция, калия и марганца. В пироге содержится больше железа и цинка, основные источники которых – кешью и миндаль. Эти два ореха – на самом деле самые высококалорийные ингредиенты этого пирога.
Из-за высокого содержания витаминов и минералов смузи, очевидно, имеет более высокую плотность калорий, чем кусок пирога. Тем не менее десерты могут быть частью питательного рациона. Если человеку трудно даётся здоровое питание и ему легче соблюдать рацион (и не срываться на прежнее питание или не возвращаться к нему полностью), если время от времени он имеет возможность съедать кусок сыроедческого пирога, то на таком этапе периодическое употребление лакомств может быть полезным. Если высококалорийные продукты, богатые жирами и бедные питательными веществами, регулярно не начинают заменять продукты с высоким содержанием питательных веществ, я выступаю только за то, чтобы люди искали устойчивый подход, который принесёт им искомые результаты в плане здоровья.
