Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей, страница 22. Автор книги Карин Дина, Рик Дина

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей»

Cтраница 22
Селен

Селен известен тем, что играет ключевую роль в функционировании щитовидной железы. Он также играет роль в превращении некоторых свободных радикалов в воду, которая в этом процессе восстанавливает антиоксидантные свойства одной молекулы, вырабатываемой нашим организмом и известной как глутатион. Мне доводилось слышать утверждения о том, что селен как таковой является антиоксидантом, но, если говорить точнее, он необходим, чтобы антиоксидант глутатион мог правильно выполнять свою работу.


Таблица 5.9

Содержание селена в различных растительных продуктах

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

СНП для селена составляет 55 мг для взрослых, при этом верхний предел – 400 мг в день. Содержание селена в продуктах питания сильно варьирует в зависимости от количества селена в почве, на которой выращиваются продукты. Один из самых богатых источников селена в пище – бразильские орехи, при условии, что они выращиваются в богатой селеном почве. Согласно Базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, один бразильский орех весом 4,75 г содержит 90,6 мкг селена, что составляет приблизительно 165 % от СНП этого вещества. Обычно я съедаю несколько бразильских орехов в неделю (но я стараюсь не есть их горстями). Овощи, фрукты, морские овощи, спирулина и хлорелла содержат не очень много селена. В таблице

5.9 показано, что прочие орехи и семена не являются существенными источниками селена, если их не употреблять в пищу в больших количествах, чем употребляют большинство сторонников сыроедения. Я не рекомендую никому съедать столько подобных продуктов, поскольку понимаю, что в них содержится много жиров. Я привожу эти примеры для сравнения, чтобы показать, что бразильские орехи – богатейший источник селена в сравнении с другими орехами и семенами. Как и в случае с другими важными питательными веществами, чтобы определить ваш статус селена, требуются результаты соответствующих лабораторных анализов, которые истолкует врач, имеющий достаточную квалификацию.

Цинк

Цинк необходим для деятельности многочисленных ферментов в организме человека. Кроме того, цинк играет важную роль в делении клеток, формировании ДНК и функционировании иммунной системы. Цинк также влияет на способность чувствовать вкус. Хорошие растительные источники цинка – семена тыквы, семена кунжута, дикий рис, миндаль, семена подсолнечника, кедровые орехи и семена мака. СНП цинка для взрослых женщин и мужчин составляют 8 мг и 11 мг соответственно.


Таблица 5.10

Содержание цинка в различных растительных продуктах

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Содержание цинка в растительных рационах может быть более низким, чем во всеядных, поэтому любому человеку, который придерживается растительного рациона, важно знать, какие существуют богатые растительные источники цинка. Замачивание и проращивание орехов, семян, зерновых и бобовых увеличивает биодоступность цинка и других минералов, поскольку эти процессы разрушают фитаты, содержащиеся во многих продуктах, богатых цинком.

Медь

Медь – жизненно важный минерал, который участвует во многих процессах в организме человека, включая образование эритроцитов, усвоение железа, защиту от свободных радикалов, укрепление соединительной ткани и производство энергии. В настоящее время СНП меди составляет 900 мкг как для женщин, так и для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат медь в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 10 000 мкг.

Марганец

Марганец является жизненно важным минералом, который: участвует в заживлении ран, развитии костей и хрящей; выполняет функцию антиоксиданта; участвует в метаболизме углеводов, белков и холестерина и в других процессах. СНП марганца в настоящее время составляет 1,8 мг для женщин и 2,3 мг для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат марганец в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 11 мг.

Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)

Минералы играют важную роль в поддержании баланса кислот и щелочей в организме. Соотношение уровней кислот и щелочей обозначается как pH-фактор, имеющий значения от 0 до 14, где 0 – самая кислая среда, а 14 – самая щелочная (основная). рН, равный 7,0, – нейтральный; вещества, имеющие рН ниже 7,0, являются кислотными, тогда как вещества, имеющие рН выше 7,0, являются щелочными. рН человеческой крови – слегка щелочной. Он варьирует от 7,35 до 7,45 и в среднем составляет 7,4. Этот выверенный баланс pH очень жёстко регулируется.


Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Рис. 5.1. pH человеческой крови варьирует от 7,35 до 7,45


pH внутри отдельных клеток организма в среднем составляет около 7,0 и регулируется так же жёстко, как и pH крови. Такое небольшое, но важное различие в значениях pH крови и клеток играет решающую роль в обмене питательных веществ, продуктов выделения, кислорода и углекислого газа. Без такой регуляции pH изменилась бы скорость химических реакций, ферменты не смогли бы функционировать, белки распались бы и поддержание жизни стало бы невозможным.

Поскольку баланс pH играет такую критически важную роль, организм имеет множество механизмов формирования pH, которые поддерживают этот баланс; среди них – частота дыхания, выведение определённых веществ с мочой и другие важные механизмы. Исследование 22 034 взрослых мужчин и женщин, опубликованное в «Британском журнале о питании», показало, что рационы, содержащие больше фруктов и овощей и меньше мяса, имели корреляцию с более щелочной мочой, чем рационы, содержащие меньше фруктов и овощей и больше – мяса. Кроме того, исследователи считают, что кальций, присутствующий в скелете, играет роль в поддержании кислотно-щелочного баланса.

Учёные из Научно-исследовательского института детского питания в Германии измерили, как выведение кислот и щелочей коррелирует с конкретными типами продуктов. Продукты, связанные с общим выведением через мочу кислот, названы кислотообразующими, в то время как продукты, связанные с общим выведением щелочей, названы щелочными. Все продукты питания представляют собой некоторое сочетание минералов и других питательных веществ, и исследователи выявили, что продукты, богатые кальцием, калием и магнием, имеют корреляцию с суммарным выведением щелочей, в то время как продукты, богатые фосфором, серой и хлором, имеют корреляцию с суммарным выведением кислот. Большая часть фруктов богата калием. Листовая зелень, среди прочих растительных продуктов, – богатый источник магния и нередко кальция. Как мы уже говорили в этой главе, магний – центральный атом в молекуле хлорофилла, а зелёные растения, особенно листовая зелень, в избытке содержат хлорофилл. Вообще говоря, в целом фрукты и овощи – щёлочеобразующие продукты, в то время как большинство других продуктов – обычно в той или иной мере кислотообразующие. Особенно это касается продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, поскольку в них содержится больше серосодержащих аминокислот цистеина и метионина, чем в сопоставимом объёме растительного белка.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация