СНП витамина K составляют 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. СНП при беременности – 90 мкг.
Глава 7
Вода и водный баланс
Важный и часто игнорируемый вопрос, связанный со здоровьем, – поддержание водного баланса. Вода участвует во многих жизненно важных процессах в организме и составляет значительный процент веса тела. Сколько воды нужно получать и в какой форме?
Институт медицины установил адекватное потребление (АП) воды на основе среднего потребления воды здоровыми людьми, которые имеют хороший баланс жидкости, как показано в таблице 7.1. Такое АП предназначено для людей, живущих в умеренном климате, и в нём не учитываются физические упражнения, потоотделение, потребление натрия, влажность и ряд других факторов, которые могут менять количество воды, требующейся для поддержания хорошего баланса жидкости. Тем не менее такое АП даёт сведения, от которых можно отталкиваться. Возможно, самый главный момент заключается в том, что в этих рекомендациях учитывается не только количество непосредственно питьевой воды и других напитков, которые мы употребляем, но также (и я хочу подчеркнуть это) воды, получаемой из пищи.
Таблица 7.1
Суточное АП воды для взрослых от 19 лет и старше
Количество воды, которое содержится в продуктах питания, сильно зависит от продукта и способа его приготовления. В свежих фруктах и овощах может содержаться много воды, а вот орехи, семена и обезвоженные или сушёные продукты, такие как сухофрукты, могут содержать меньше воды. Если пища готовится на пару или варится, в процессе приготовления в ней также может увеличиваться содержание воды; сравните сухую овсянку или бурый рис с ними же после варки. Если пища запекается, жарится или готовится на гриле, она может потерять какое-то количество воды.
Сравнение содержания воды в различных сыроедческих рационах приводится в описании рационов, которые даются в главе 10. Рацион, богатый сладкими фруктами, содержащий 2 000 ккал, на с. 239–240, включает 4181 мл воды (более 1 галлона) и превышает АП для женщин и мужчин. Если вы не живёте в жарком и сухом климате, не занимаетесь спортом на воздухе, сильно не потеете и не потребляете соль в больших количествах, то, вероятно, продукты из этого рациона позволят вам поддерживать хороший водный баланс.
Аналогичный рацион на с. 243 объёмом более 3 000 калорий содержит 4 943 мл воды, то есть почти 5 литров (чуть больше 5 кварт). Многие люди, которые выбирают рацион, богатый сладкими фруктами, также ведут очень активный образ жизни и нуждаются в большем количестве калорий. Когда человек питается фруктами и овощами, дополнительные калории поступают вместе с большим количеством воды, замещающей жидкость, потерянную за время физической активности.
Другой подход к сыроедению предполагает, что человек употребляет в пищу гораздо меньше сладких фруктов. Рацион с низким содержанием сладких фруктов на с. 246–247 содержит только 1 773 мл воды, и это куда меньше, чем в предыдущих планах рационов. В плане калорийности этот рацион ближе всего к рациону объёмом 2 051 ккал, богатому сладкими фруктами, который содержит 4181 мл воды. Откуда возникает такая разница в содержании воды между этими двумя рационами? Во-первых, фрукты обычно чрезвычайно богаты водой, если речь не идёт о сушёных или очень концентрированных фруктах (как в случае с финиками). Во-вторых, орехи и семена содержат гораздо меньше воды, чем фрукты, и большое количество орехов и семян в этом рационе меняет пропорции содержащейся воды. Если вымачивать орехи и семена, содержание в них воды увеличится. При оценке количества воды в этом рационе мы использовали невымоченные орехи и семена. Во фруктовый рацион с низким содержанием сахара, скорее всего, потребуется дополнительно включить значительное количество воды.
Многие сыроеды придерживаются диеты, которую можно назвать промежуточной между двумя описанными выше, и такой промежуточный сыроедческий рацион приводится на с. 241–252. Неудивительно, что содержание воды в нём находится в промежутке между двумя другими рационами и превышает суточное АП воды у женщин. Кроме того, некоторые сыроеды, в том числе доктор Рик и я, иногда добавляют в свой рацион приготовленные продукты, и на с. 256 приводится план рациона, который на 80 % состоит из сырых продуктов и на 20 % – из приготовленных. Такой 80 %-ный рацион на самом деле обеспечивает большим количеством воды (2 532 мл), чем на 100 % сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов (1 773 мл), при таком же числе калорий (около 2 000). Даже если в него включить немного приготовленных продуктов, такое в основном сыроедческое питание способно обеспечить большой объём ежедневного АП воды. Количество воды в этих образцах рационов может значительно варьировать в зависимости от продуктов, которые вы едите. Чем больше орехов, семян, масел и обезвоженных продуктов содержится в питании, тем меньше в нём будет воды. Свежие фрукты и овощи, а также их соки вносят в питание гораздо больше воды, чем почти все приготовленные и обработанные продукты. Вымоченные орехи и семена, очевидно, содержат больше воды, чем подобные невымоченные продукты, но всё же они гораздо менее богаты водой, чем свежие фрукты и овощи.
Таблица 7.2
Содержание воды в некоторых растительных продуктах
Источник: данные Food Processor Nutrition and Fitness Software, ESHA Research, inc.
Давайте взглянем ради сравнения, как отличаются несколько рационов, основу которых составляют приготовленные веганские продукты, от преимущественно или полностью сыроедческих рационов, которые мы анализировали раньше. Ежедневные приёмы пищи могут включать завтрак, приготовленную овсяную кашу с яблоком, обед, овощной суп с хумусом и питу с овощами, ужин, чёрные бобы и бурый рис с капустой, приготовленной на пару, и большой порцией салата (6 ч.), а также закуску в виде инжира и свежего миндаля. Содержание воды в таком рационе может составлять от 1 700 до 1 800 мл, и это гораздо меньше, чем в преимущественно или полностью сыроедческих планах питания, за исключением рациона, бедного сладкими фруктами.
В веганский рацион с приготовленной пищей, включающий больше сырых продуктов, могут не входить суп и пита с овощами и входить большая порция свежего салата, варёная фасоль и зерновые, а также много приготовленных на пару овощей. Типичный рацион такого рода может содержать от 3 000 до 3 500 мл воды, что примерно вдвое больше, чем в предыдущем. Мало того что и сырые, и приготовленные на пару овощи содержат довольно много воды, зерно при приготовлении также впитывает больше влаги. Содержание воды в 1/2 ч. сырого бурого риса среднего размера увеличивается с 12 мл до 196 мл, если готовить его в полутора чашках воды. Лепёшка в пите с овощами, упомянутой выше, почти не содержит воды. В таблице 7.3 показано, насколько меньше воды в различных видах хлеба, даже в цельнозерновом хлебе, в сравнении с цельными злаками, приготовленными в воде.
