Рис. 4.39. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал теффа и пшеницы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.40. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гречихи и полбы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.41. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал овса и камута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Однако, несмотря на то что суточный объём калорий, получаемый из проса, превышает содержание белка, этот объём содержит всего около 75 % от рекомендуемого количества лизина, как показано на рисунке 4.36. Хотя эти рекомендации основываются на консервативно завышенных значениях, нет веских оснований рисковать и получать меньше каких-либо незаменимых аминокислот, чем необходимо, особенно когда их довольно легко получить. Во многих других продуктах, в том числе в других злаках, содержится гораздо больше лизина, чем в просе.
Многие диетологи утверждают, что злаки в целом содержат недостаточно лизина, и хотя для некоторых из них, по всей видимости, это справедливо, факты не подтверждают такого необоснованного обобщающего утверждения, как показано на рисунках 4.36-4.41 (с. 107–109). В целом по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами лизин содержится в продуктах в самом скудном количестве. Также обратите внимание, что в этот раздел входят амарант, киноа и гречиха. Хотя с точки зрения ботаники они не являются настоящими злаками, они используются как таковые и в кулинарии, и в повседневном обиходе. Более подробно об этом мы говорили на с. 30–31. Содержание незаменимых аминокислот в пшенице повторно анализируется наряду с их содержанием в кукурузе на с. 122.
Рис. 4.42. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал очищенной пшеничной муки и цельнозерновой пшеничной муки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
До сих пор среди образцов были только цельные злаки, но в типичные современные рационы входят преимущественно очищенные злаки. Оказывается, в очищенных злаках содержание белка и незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в их неочищенных аналогах. В 2 500 ккал цельной пшеничной муки содержится 97 г белка, а в таком же числе калорий очищенной пшеничной муки – 71 г. Аналогичные значения для бурого и белого риса составляют 58 и 52 г соответственно, а для ячневой крупы (цельнозернового ячменя) и перловой крупы (очищенного ячменя) – 88 и 46 г белка соответственно. На рисунках 4.42–4.44 показано содержание незаменимых аминокислот в одном и том же объёме калорий, получаемом из этих трёх цельнозерновых продуктов, в сравнении с продуктами из очищенного зерна.
Очевидно, что содержание белка в целом и незаменимых аминокислот в любой цельной зерновой культуре значительно выше, чем в её очищенном аналоге. Единственное исключение – бурый рис, в котором содержание метионина несколько ниже, чем в белом рисе. На рисунках 4.39 и 4.42 показано, что содержание лизина как в пшеничной, так и в цельной пшеничной муке значительно превышает рекомендованную норму. На рисунке 4.42 показано, что содержание лизина в очищенной пшеничной муке вдвое меньше его содержания в цельной пшеничной муке, и это демонстрирует, что, если бы человек получал весь суточный объём калорий из очищенной пшеничной муки, он бы явно потреблял лизин в количестве меньшем, чем рекомендуемое. На рисунках 4.43 и 4.44 показаны аналогичные сценарии для цельного и очищенного риса и ячменя.
Я не рекомендую употреблять в пищу очищенные злаки, поэтому не имеет большого значения, что в них меньше белка. В них содержится мало клетчатки, они имеют более высокий гликемический индекс, более высокую плотность калорий, и в них отсутствуют многие важные питательные вещества, содержащиеся в аналогичных неочищенных культурах. Кроме того, в очищенные злаки обычно добавляют множество нежелательных ингредиентов, таких как гидрогенизированные масла, содержащие омега-6 (оказывающие провоспалительное действие), рафинированные подсластители и консерванты. Если вы предпочитаете вообще не есть зерновые, есть широкий выбор других продуктов, богатых белком, например фрукты, овощи, орехи и семена.
Рис. 4.43. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях белого риса и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.44. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал перловой крупы (очищенного ячменя) и ячневой крупы (снята только внешняя оболочка и оставлено цельное зерно) в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Бобовые
В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сыроеды, как правило, не употребляют в пищу большое количество бобовых. Некоторые, однако, едят их, обычно в пророщенном виде, и не все люди, основу рациона которых составляют сырые продукты, едят только термически не обработанную пищу. Поэтому, мне кажется, стоит изучить содержание аминокислот в бобах, если мы хотим установить источники белка в растительном питании. Примеры популярных бобов для проращивания – чечевица, бобы мунг и горох. Обратите внимание, что некоторые бобовые в сыром или пророщенном виде, например фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Рекомендую вам исследовать, какие существуют бобовые, и выяснить, какие из них подходят для проращивания.
На рисунках 4.45-4.50 на с. 115–117 приводится анализ 10 различных видов бобов: сначала анализируется общее содержание белка, а затем содержание незаменимых аминокислот. На этих рисунках показаны результаты, аналогичные результатам для овощей. Каждая из бобовых культур, которые мы проанализировали, в избытке содержит как белок в целом, так и все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценной белковой пищей.
