6) рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;
7) рыба: семга соленая, форель соленая;
8) молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, «Голландский» – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.);
9) сливочное мороженое;
10) овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис;
11) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;
12) сухофрукты – финики и инжир.
Разрешенные продукты:
1) мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад;
2) птица (кроме утки);
3) яйца куриные;
4) рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная;
5) рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе;
6) молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыров, содержащие до 40 % жира (финский сыр Oltermani – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.);
7) растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое;
8) овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.;
9) сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки;
10) несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.
Относительно запрещенные продукты
К ним относятся продукты, употребление которых должно быть ограничено:
1) животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло;
2) майонез;
3) овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек);
4) молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.
Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Таким образом, к запрещенным продуктам относятся высокоуглеводные продукты и рафинированные углеводы: мучное, хлеб, каши, картофель, сахар, конфеты, шоколад, пирожные, сладкие фрукты и др., к разрешенным – белково-овощная группа: мясо, рыба, яйца, кефир, молоко, творог, овощи, фрукты кислосладкие.
Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить на растительные, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Правило пятнадцатое
Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках
Питание должно быть простым и доступным. Вы должны питаться с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.
Диета исключения
Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип – пищу специально не надо готовить отдельно от семьи, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Поэтому, где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, на юбилее, в ресторане, – оставляйте на тарелке запретные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.
Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы, риса), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов).
Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диета Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диета Южного берега и др.)?
В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 кулинарных рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продукта и 28 овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и о специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запретные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. И главное – исключение запретных продуктов необходимо проводить не во время приготовления блюда, а во время еды. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать из общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.
Если вы питаетесь дома, вы можете оставлять запретные продукты в кастрюле, если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запретное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становятся настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы эту диету надо было бы специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.
Правило шестнадцатое
Вы должны знать, что полное излечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса
I этап – снижение веса до идеальной массы тела, с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).
II этап – поддержание нового веса.
На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг и рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела – 70 кг + менее 10 % от исходной массы тела – менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.
