10. Вы должны выбрать для себя новую модель пищевого поведения.
Предлагаю разработанную мною высокобелковую низкоуглеводную диету (диету исключения), которую вы должны соблюдать всю жизнь. Суть ее заключается в следующем: где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, на юбилее, – в первом блюде вы исключаете гущу (оставляете на тарелке), во втором – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не надо проводить специальную обработку пищи, питайтесь с общего стола. Если даже в пищу попадет немного растительного жира из-за обычного способа ее приготовления (жарка, заправка блюд), это не нанесет особого вреда, а, напротив, даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы съедаете 100 г мясного блюда (это может быть 100 г колбасы, 100 г котлет или 100 г жареной рыбы), но без гарнира (исключаются углеводы). При этом хлеб исключаете и выпиваете стакан чая или кофе без сахара.
Во время обеда из первого блюда вы исключаете гущу, то есть остается один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Во втором блюде (мясо, рыба) исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры – 130 г). Вместо гарнира можно также приготовить зеленый горошек (не чаще чем 1 раз в неделю), стручковую фасоль или любую свежезамороженную овощную смесь (например, мексиканский салат или китайская смесь). В обед разрешается кусочек хлеба (50 г). И третье блюдо – опять без сахара. Если сок или компот очень сладкий, его можно разбавить водой. На ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: мясо или рыба 100 г без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть яблоко или мандарин, апельсин. Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки.
Разработанная мной диета исключения рассчитана в среднем на 1500–1600 ккал. Благодаря ей многие мои пациенты достигли прекрасных результатов в нормализации веса. Ее полюбили тысячи людей за дешевизну и простоту приготовления блюд. Я назвал ее народной, потому что ее могут использовать все слои населения, независимо от их материального положения.
В рекомендуемой мной диете исключения я не ограничиваю соль, вкусовые приправы, воду. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями. Следует помнить, что диета с ограниченным содержанием продуктов, насыщенных жирами, часто бедна витаминами А и D. Поэтому для предотвращения авитаминоза я советую употреблять растительное масло, богатое витаминами. Многим своим пациентам я рекомендую салаты из свежей или квашеной капусты, так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза, сахарного диабета.
Если между приемами пищи вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3 %-ным содержанием углеводов. К ним можно отнести капусту, свеклу, редиску, болгарский перец, огурцы, помидоры и др. Вы должны научиться обращать внимание на энергетическую ценность (содержание белков, жиров, углеводов) и отличать разрешенные продукты от запрещенных. В чем же заключается это различие? В первую очередь вы должны знать, что разрешенной является любая белковая пища (мясо, рыба, яйца, кефир, молоко, творог), а запрещенной – жирная и высокоуглеводная. Пища является относительно разрешенной, если в ней содержится допустимое количество жиров или углеводов. Например, разрешенная пища – молоко с содержанием жира не более 3,2 % или сыр с содержанием жира до 40 %. Овощи, содержащие до 3 % углеводов (редиска, салат, огурцы и др.), являются абсолютно разрешенными; овощи, содержащие 6–8 % углеводов (зеленый горошек), – относительно разрешенными; а овощи, содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, зрелая фасоль), – запрещенными.
Таким образом, любой вид продукта может быть или разрешенным, или запрещенным, в зависимости от процентного содержания в нем жиров или углеводов.
Таким образом, предложенная мной диета исключения очень проста и доступна и не требует специальной обработки пищи. При этом допускается попадание в первое блюдо небольшого количества жира (вместе с зажаркой), что, в свою очередь, хорошо снижает чувство голода. Если вы решили худеть по моей диете, вам не придется готовить специальные блюда, подсчитывать количество калорий, углеводов, белков и жиров, а надо будет только, питаясь с общего стола, в первом блюде исключить гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.
Наталья Кравчук. Минус 40 кг
11. Для повышения эффективности лечения необходимо проводить 1–2 раза в неделю разгрузочные дни (кефирные, молочные, яблочные и др.).
12. Как удержать вес? Простота и доступность моей диеты позволяют соблюдать ее всю жизнь. Если вы похудеете, то для дальнейшего удержания восстановленного веса вам необходимо всю жизнь настороженно относиться к запретным продуктам и соблюдать правильное питание. При этом вы будете питаться с общего стола, исключая только углеводы. Такой принцип питания позволяет использовать диету исключения в любых условиях: в гостях, в дороге, в ресторане, во время праздника и т. д. Старайтесь всегда незаметно оставлять запрещенные продукты в тарелке (гарнир) так, чтобы окружающие об этом не догадывались. Если привыкнете к новому стереотипу питания, получите гарантию того, что в будущем вы не наберете лишний вес. Обычно процесс привыкания к новой диете занимает около 2–3 месяцев. Этот срок совпадает с длительностью курса лечения в моих психотерапевтических группах. В течение этого периода мои пациенты ходят в «Клуб бывших толстяков» и учатся новому пищевому поведению, а также получают поддерживающее лечение, помогающее им выдержать диету. Как правило, если пациент не забросит диету в течение первых 2–3 месяцев, он быстро привыкнет к новой схеме питания и сможет с легкостью выдерживать эту диету в течение всей жизни. Многие члены этих клубов стали бывшими толстяками и уже в течение 10–15 лет не набирают вес. Все они в свое время учились правильно питаться и постепенно привыкли к новому пищевому поведению.
13. С чего начать?
Итак, вы решили похудеть. Но как пережить этот диетический марафон? Вначале вам покажется, что выдержать диету невозможно и что вы поставили перед собой невыполнимую, почти фантастическую задачу. Сам процесс сброса веса будет казаться вам нереальным. Для того чтобы преодолеть это начальное состояние неуверенности, докажите себе, что вы на что-то способны. Начните с какого-либо действия. Например, с разгрузочного дня. Накануне вечером купите 1 литр кефира и выпейте стакан на завтрак вместо привычной сосиски. Пройдет 2–3 часа, и вы увидите, что ничего страшного с вами не произошло, разгрузочный день можно легко выдержать. У вас появится шанс, вы увидите новую перспективу в жизни. В вашем сердце затеплится огонь надежды. И если вы, следуя призыву сердца, будете продолжать диету, вы обязательно похудеете. Надо сделать только первый шаг на пути к здоровью.
Кроме этого, вы должны настроить себя на похудение. Уже с утра необходимо принять твердое решение во что бы то ни стало выдержать диету. Диалог с самим собой должен звучать примерно так: «Что бы ни случилось, я все равно выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с мужем, сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути, потому что я приняла твердое решение похудеть». Как правило, пациенты, принявшие с утра такое решение, легко выдерживали диету – они внутренне успокаивались и четко понимали, для чего они сделали этот выбор. Очень важно отрезать себе пути к отступлению, избавиться от внутренней борьбы: есть или не есть.
