Сколько надо есть
Молоко, ясное дело, не делается из воздуха. То, что мать ест, в конечном итоге становится молоком. Уже много лет назад кто-то подсчитал, сколько следует есть кормящей женщине, чтобы вырабатывать все это молоко. Способ подсчета очень прост: столько-то миллилитров молока содержит столько-то калорий. Если надбавить еще сколько-то на метаболизм (то есть на то, что тратится в процессе выработки молока), получается, насколько я помню, 700 килокалорий в сутки, которые и предлагается съедать в дополнение к тем, которые мать и так уже обычно съедала.
(Внимание: в повседневном словоупотреблении, как и во многих книгах о питании, часто называют калориями то, что в научном тексте было бы килокалориями, то есть тысячей калорий).
Пока речь идет о сугубо теоретических подсчетах. Но когда произвели настоящие исследования с настоящими матерями, здоровыми и хорошо питающимися жительницами западных стран, чьи дети хорошо прибавляли в весе на исключительно грудном вскармливании, оказалось, что они ели дополнительно не по 700 килокалорий в день, а всего по 100 или 150 (а согласно некоторым исследованиям, и того меньше). Этих калорий им хватало, чтобы поддерживать привычный вес, привычный уровень активности, а заодно и вырабатывать все то молоко, которое было нужно их детям. Похоже, в период кормления грудью (так же, как во время беременности) происходит изменение метаболизма, которое приводит к тому, что женщина извлекает больше полезных веществ из съеденной пищи. Подобным образом свежеотремонтированная машина потребляет меньше бензина.
Многие книги до сих пор перепечатывают старые рекомендации. А некоторые из них даже переводят эти калории, будь они неладны, в конкретные продукты: молоко, хлеб, мясо, макароны… Мать, читающая подобные рекомендации, при всем желании не сумела бы столько съесть. А если бы кто-то все же сумел… Ну вот отсюда и происходит миф, будто при кормлении непременно толстеют.
В любом случае, кормящая мать не нуждается в том, чтобы какая-либо книга рекомендовала ей, сколько есть. Каждое животное способно есть то, что предназначено ему в пищу, не прочитав ни единой книжки и не спрашивая никакого ветеринара. Наши потребности меняются на протяжении жизни, но никому не приходит в голову пойти спросить врача: как мне теперь питаться, раз у меня начался (или закончился) пубертат? А теперь, когда я начинаю работать, например, почтальоном? Или перехожу на сидячую работу? Сколько дополнительных калорий требуется в августе чиновнику, увлекающемуся велосипедными прогулками? Сколько калорий следует исключить из своего рациона шахтеру на время отпуска, если он его проводит за чтением? Это происходит само: когда возрастает наша потребность в калориях (потому что мы растем или больше работаем физически), мы больше хотим есть и больше едим; когда же наши потребности уменьшаются, мы и есть хотим меньше, и на самом деле меньше едим.
Таким образом, вам не нужно сидеть на диете или считать калории либо делать еще что-то особенное. Просто ешьте по аппетиту, не следуя каким-либо теориям (многие верят, что во время кормления надо, якобы, есть за двоих, и стараются так и поступать).
И что, это всегда работает? А если я ошибусь и буду есть слишком много или слишком мало? У животных такая схема не срабатывает; но мы, люди, так подвержены влиянию воспитания и культуры, давлению окружения и рекламы, что иногда (пусть и редко) едим меньше, чем надо бы, а иногда (и это бывает куда чаще) едим чрезмерно много. Но это легко заметить: если вы слишком прибавляете в весе — что ж, ешьте меньше, а если слишком худеете — ешьте больше. Никто не прибавляет тридцать кило, не прибавив сначала один, потом два, три… так что у вас будет довольно времени, чтобы заметить это и принять необходимые меры.
Что надо есть
То же, что и всегда. Нет никакой причины менять пищевые привычки из-за кормления грудью.
Как, разве не нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты?! Ну так я это и говорю: то же, что всегда. Или вы, получается, питаетесь нездоровой пищей и сами это знаете, но только теперь, обзаведясь ребенком, решили что-то сделать для того, чтобы питаться лучше?
Здоровая диета состоит в основном из зерновых (хлеб, макароны, рис) и бобовых (чечевицы, фасоли, бобов, гороха), ежедневно дополняемых фруктами и овощами, а время от времени еще и продуктами животного происхождения: рыбой, мясом, яйцами или молочными продуктами.
Сочетание зерновых и бобовых — это важно, потому что таким образом содержащиеся в них белки дополняют друг друга. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых наш организм синтезировать не может, их мы должны получать уже готовыми. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения содержат сбалансированную смесь незаменимых аминокислот, и поэтому о них говорят, что они имеют высокую пищевую ценность. Растительные белки, напротив, имеют низкую пищевую ценность, потому что в них не хватает некоторых аминокислот. Если в какой-то момент нам не хватает некоторых аминокислот, наше тело не может синтезировать новые белки; как если бы вы собирали часы — и вдруг недосчитались шестеренки. Если одной не хватает, остальные уже бесполезны, тело не может употребить их на пользу себе и удаляет из организма.
По счастью, в зерновых и в бобовых не хватает разных аминокислот. Чего нет в одних, то есть в других, и сочетание белков столь же питательно, как и животный белок. Традиционные блюда, которые почти каждый день ели наши прадеды (кроме богачей), сочетали в себе бобовые и зерновые, или же их ели с хлебом. По другую сторону Атлантики было примерно то же самое — маисовые лепешки с бобами. Кусочек мяса или колбаски от случая к случаю, яйца и сыр обеспечивали белковую безопасность, привнося больше различных аминокислот. Сегодня мы склонны есть мясо каждый день, а бобовые только время от времени, так что нам более чем хватает аминокислот, зато недостаточно клетчатки — за это мы платим запорами и другими проблемами.
А если я питаюсь неправильно, у меня будет плохое молоко? Должна ли я принести себя в жертву ради блага ребенка, есть овощи (которые ненавижу) и отказаться от газировки и сладостей? Или, может, если я уже знаю, что особо хорошо питаться не буду, так и дам ему смесь, там хотя бы известно, чего и сколько содержится…
Так вот — нет, ничего подобного. Вы не должны приносить себя в жертву, питаясь здоровой пищей, потому что состав молока почти не зависит от того, что именно вы едите. А искусственная смесь никогда не будет лучше вашего молока (см. подраздел «Диета коровы»).
Молочные белки синтезируются прямо в груди, они никак не зависят от того, что вы поели. Лактоза тоже синтезируется в груди и тоже не зависит от вашего питания. И количество жира в молоке от него не зависит. Состав жиров — да, немного зависит от вашего питания (если на вашем столе больше растительного масла и рыбы, в молоке будет больше ненасыщенных жиров; если больше мяса — то больше насыщенных). Но эта зависимость всего лишь частичная. Даже если вы будете употреблять в пищу исключительно много насыщенных жиров, в вашем молоке по-прежнему будет больше ненасыщенных жиров, чем в коровьем, и оно по-прежнему будет идеально подходить для младенца. Что же до витаминов и минералов, некоторые (как витамин B5 или йод) связаны с питанием матери, а с некоторыми (как с железом, натрием или витамином С) ничего не делается, что бы мать ни ела. Но в любом случае содержание витаминов и минералов в молоке матери будет нормальным, если сама мать не страдает от их дефицита. Если вы здоровы, молоко у вас нормальное. Так что если есть больше фруктов и не злоупотреблять сладостями, то на пользу это пойдет исключительно вашему здоровью, а не здоровью ребенка.
