Что такое кетоз? Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара). Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу. Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кетодиеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.
Что такое макросы и почему они важны? Когда вы впервые приступите к кетодиете, вы захотите рассчитать свои «макросы» и отслеживать их каждый день. Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50 % углеводов, 15 % белков и 35 % жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5 % углеводов, 20–25 % белка и 70–75 % жира.
Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т. д.) и на основе этих данных он предложит вам кетомакросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы. Если вашей целью является потеря веса, обычно рекомендуется употреблять менее 20 чистых углеводов в день, что является моей ежедневной целью.
Я использую бесплатное приложение Carb Manager («менеджер углеводов» – пер. с англ.), чтобы контролировать свое питание. В нем вы можете установить, сколько вам нужночистых углеводов в день.
Некоторые люди находясь на кетодиете, отслеживают показатели по общим углеводам, а некоторые – по чистым. Каждый решает за себя. Я считаю чистые углеводы. Попросту говоря, это значит, что вы вычитаете содержание нерастворимой клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка – это углевод, который ваш организм не может переварить. Например, в 1⁄2 чашки цветной капусты содержится 2,65 г углеводов и 1,2 г нерастворимой клетчатки. Таким образом, вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов, и чистое содержание углеводов в этой порции составляет 1,45 г.
Полезно ли есть так много жира? Употребление 70–75 % жира на кетодиете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.
На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны! Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось – это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять. Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.
Что такое интервальное голодание? Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового «обеденного окна», которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении. В течение ИГ я пью бронекофе (стр. 26), который разрешен по протоколу пуленепробиваемого интервального голодания, и воду, но не употребляю никакой твердой пищи. Бронекофе подавляет мой аппетит благодаря содержанию. Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем менее голодными вы будете себя чувствовать.
Что такое кетоадаптация? Большинство людей достигают состояния кетоза в течение нескольких недель после соблюдения своих кетогенных макросов, но чтобы стать кетоадаптированным, нужно немного больше времени. После кетоадаптации ваше тело переключается с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на использование жира для получения энергии. Этот процесс обычно происходит в течение месяца после того, как вы начали придерживаться кетогенной диеты и производить определенный уровень кетона.
Для получения более подробной и научной информации о кетогенной диете я настоятельно рекомендую всем прочитать «Кетогенную Библию» доктора Джейкоба Уилсона и Райана Лаури. Это самое авторитетное и основательное объяснение всех кетовещей.
Руководство к кетогенной диете
Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира – это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела. Электролиты – это определенные вещества в организме, которые выполняют множество важных функций, в том числе стимулируют мышцы, нервы, поддерживают клеточную функцию, регулируют сердцебиение и многое другое. Если ваши электролиты не сбалансированы, вы будете чувствовать себя усталым или просто «отключенным».
Контролируйте свои электролиты, чтобы свести к минимуму так называемый «кетогрипп». В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:
• Пейте много воды с электролитами. Я предпочитаю Smartwater
[1].
• Больше соли. Употребляйте розовую гималайскую соль или бульон (мясной или овощной), или вы даже можете пить рассол.
• Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.
• Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.
Пейте много воды. Во время вашего кетопутешествия вам нужно будет пить много воды, скорее всего, больше, чем вы сейчас пьете. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять. Хорошим советом будет убедиться, что ежедневно вы получаете по крайней мере половину своего веса в унциях воды. Например, если вы весите 200 фунтов (90,7 кг), вы должны выпивать не менее 100 унций воды (2,9 литра) каждый день.
