• Никакого кофеина после полудня (максимум после 14:00).
• Никакой нервирующей деятельности в спальне, особенно не разбирайте там накопившиеся счета.
• Спальня – для сна и любви, все остальное делайте в других комнатах.
• Пусть в спальне будет темно и прохладно.
• Не забывайте пить достаточно воды, но не слишком много, чтобы не бегать всю ночь в туалет.
• Если у вас скачет уровень сахара в крови, за час до сна съешьте немного белка и хорошего жира. Я обычно съедаю 110–170 грамм куриной грудки с небольшим количеством оливкового или кокосового масла. Другой мой любимый вариант – грудка индейки с хумусом.
Тело в тепле, голова в холоде
Раньше мы засыпали и просыпались в прямой зависимости от окружающей среды. У нас не было нормального отопления или кондиционеров. Наши предки разжигали костер, собирались вокруг него, а чуть свет просыпались от того, что у них зуб на зуб не попадал; вспомните свою последнюю ночевку на природе.
По данным большинства исследований, идеальная температура для сна – 20 градусов по Цельсию. Эта температура помогает нам уснуть. Если голове чуть холоднее, чем остальному – она не накрыта одеялом, – это тоже помогает нам настроиться на дельта-волны.
К таким условиям сна мы адаптировались в течение многих веков, так зачем же заново изобретать велосипед, если мы можем уже сегодня нормально поспать, а потом спокойно заняться своими делами? Зачем бороться с природой?
Уровень сахара в крови
Мы уже обсуждали, что поддерживать стабильный уровень сахара в крови чрезвычайно важно для здорового сна. Если примерно за час до сна заправиться медленно сгорающим топливом, в мозг будет поступать медленный и стабильный поток энергии, так что у вас посреди ночи не упадет сахар в крови, и мозг, в свою очередь, не начнет паниковать по этому поводу. Очевидно, что это временная мера, которую вы можете использовать, пока не восстановите нормальную работу надпочечников и не приведете питание в порядок. Однако этот шаг поможет вам выпутаться из сложившейся ситуации и хорошо спать, пока вы будете приходить в себя.
Кофеиновый детокс
Ну вот опять я пытаюсь отобрать чашку, которую вы все прижимаете к груди.
Если у вас проблемы со сном, то пришло время разобраться с вашим потреблением кофеина. Пришло время перестать жить за счет энергии, взятой в долг. Сбалансировав уровень сахара в крови, вы почувствуете себе энергичней, что в свою очередь позволит вам все меньше потреблять кофеина. Поработайте над своей зависимостью от кофеина, это поможет вашим надпочечникам вернуться к нормальной работе и оптимизировать ваш метаболизм.
Вы заметите, что временами то, что мы чувствуем, это не недостаток энергии, а скорее хаотичный ее поток. Мы нередко принимаем туман в голове за усталость, но причина обычно кроется не в нехватке аденозинтрифосфата, не в количестве производимой энергии, а в необоснованной трате энергии на пищеварительный тракт или иммунную систему. Разобравшись с этими утечками, мы меньше нуждаемся в кофеине. Потребляя меньше кофеина, мы лучше спим. Лучший сон помогает нам становиться здоровее и улучшает настроение. Он дает нам энергию на следующий день.
Переходите на сторону добра. Откажитесь от кофеина, если у вас проблемы со сном. Вылезать из долгов нелегко. Некоторые люди бросают кофеин резко, одним махом, и страдают от головных болей и синдрома отмены. Если это не признак того, что кофеин – серьезный наркотик, то я не знаю, какие еще нужны признаки. Вы тоже можете резко бросить кофеин, но я рекомендую постепенное снижение дозы одновременно с контролем уровня сахара в крови и уровня стресса в жизни. Во второй половине дня начните пить чай и кофе без кофеина, а затем постепенно расширяйте успех. Первая неделя будет нелегкой, но после нее вы будете на верном пути к независимости. Вам помогут чай и кофе без кофеина, а также травяные чаи. Мне нравится китайская лекарственная трава гиностемма, которая придает организму энергию естественным путем и без участия кофеина. Заварите ее как чай и понемногу пейте в течение дня, чтобы не терять скорости. Вы непременно скажете мне спасибо за этот совет.
Звуки для настройки мозга на длинные волны
В последние годы я много работал с компаниями, которые раздвигают горизонты науки в области изучения мозга. В этой области попадается откровенное надувательство, но встречаются и находки, которые прекрасно работают. Существуют технологии, разработанные, чтобы помочь натренировать мозг на работу на дельта-волнах. По сути, они помогают натренировать наш мозг замедляться, и если использовать их правильно, они могут оказать глубокое влияние на режим сна. Многие умудренные мастера медитации утверждают, что работа с этими технологиями принесла им впечатляющие результаты. В некоторых случаях они могут также ускорить процесс обучения для людей, которые только хотят научиться медитировать. Думайте об этом как о резонансной настройке. Если один раз вы пережили опыт какого-то состояния мозга, вам легче научиться естественным образом сознательно возвращаться в него.
Не нужно быть гением, чтобы понять, что нельзя обпиваться кофе, смотреть телевизор, потом лежа в кровати разбирать неоплаченные счета, а потом рассчитывать, что эти технологии помогут вам сладко уснуть. Из этого ничего не выйдет. Однако в рамках общей стратегии по избавлению от бессонницы они – отличный инструмент.
Планирование времени
Очень важно научиться делить свой день на сегменты, посвященные разным видам деятельности, так, чтобы план работал вам на пользу и приближал к поставленным целям. Если вы планируете какие-то рабочие дела на вечерние часы, то они помешают сну. Если вы сейчас подумали: «Ну да, но так уж устроена моя жизнь», – давайте обсудим, как вам эффективнее работать в течение дня, чтобы вы больше успевали сделать и не назначали работу на свое свободное время или на время, отведенное для семьи. Так поступают все городские монахи.
Отличительным признаком экономики будущего станет этичный бизнес и здоровый баланс между работой и личной жизнью. И не позволяйте своему начальнику спорить со мной. Совершенствуйтесь и добивайтесь лучших рабочих результатов на работе, а потом спокойно возвращайтесь домой. Мы уже начали отказываться от прежней модели – пережитка 1950-х годов, когда повсеместно насаждался патерналистский и в целом никуда не годный взгляд на общество. Не покупайтесь на эту ерунду.
Принцип Парето гласит, что для достижения 80 % результата нам требуется лишь 20 % затраченного времени и усилий, что, к несчастью, означает, что 80 % нашего времени спускается в унитаз. Найдите то, что вы делаете лучше всего, и занимайтесь этим. Делайте больше того, что укрепляет вашу суперсилу, и делегируйте остальные дела другим либо вообще отказывайтесь от них. Работать эффективно означает добиваться результата. Потраченное время и качественная работа – не одно и то же.
Не жертвуйте своей жизнью.
Создавайте удивительные вещи в своей сфере (чем бы вы ни занимались) и делайте это очень хорошо. Делайте свою работу лучше и начните всем распоряжаться на работе. Делайте свою работу лучше и освободитесь от безумия.
