В ходе некоторых исследований те, кто придерживался диеты, состоящей из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира, употребляли меньше калорий. И не потому, что они морили себя голодом. На самом деле они обычно проводили больше времени за едой и употребляли по объему больше пищи, чем мясоеды
{395}. Это связано с тем, что фрукты, овощи и злаки – в виде цельных продуктов – имеют гораздо меньшую энергетическую ценность, чем животная пища и жировые добавки. В каждой чашке и ложке такой пищи меньше калорий. Не забывайте, что в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов и белков – лишь 4 ккал. Кроме того, цельные фрукты, овощи и злаки содержат много клетчатки, которая дает чувство сытости
{396}
{397}, но при этом не увеличивает значительно количество калорий. Поэтому, питаясь здоровой пищей, вы можете уменьшить количество потребляемых, перевариваемых и усваиваемых калорий, даже если едите значительно больше продуктов.
Эта идея сама по себе, однако, недостаточное обоснование пользы цельных растительных продуктов. Та же критика, которой я подверг диету Аткинса и другие популярные диеты «с пониженным содержанием углеводов» (см. главу 4), может быть применена к краткосрочным исследованиям, участники которых потребляли меньше калорий при соблюдении растительной диеты. Этим людям будет очень сложно на длительное время сохранить такой же ненормально низкий уровень потребляемых калорий; потеря веса вследствие ограничения количества калорий редко бывает долговечна. Именно поэтому другие исследования играют такую важную роль в обосновании пользы цельных растительных продуктов для здоровья: они показывают, что потеря веса обусловлена не только ограничением количества потребляемых калорий.
В ходе этих исследований зафиксировано, что вегетарианцы потребляют столько же или даже гораздо больше калорий, чем люди, которые едят мясо, и при этом остаются более стройными
{398}
{399}
{400}. Во время проекта в Китае было выявлено, что жители сельских районов страны, питающиеся растительной пищей, потребляют существенно больше калорий в расчете на килограмм веса, чем жители Запада. Многие не задумываясь сделают вывод, что такие китайцы и весят гораздо больше. Но здесь-то и кроется неожиданное обстоятельство: жители сельских районов Китая остаются более стройными, несмотря на то что потребляют больше пищи по объему и количеству калорий. Несомненно, в основном этот эффект обусловлен более значительной физической активностью… Но это сравнение проводилось между среднестатистическими американцами и наименее активными китайцами, занимающимися офисной работой. Кроме того, исследования, проведенные в таких не сельскохозяйственных странах, как Израиль
{401} и Великобритания
{402}, также показывают, что вегетарианцы могут потреблять то же или гораздо большее количество калорий и при этом весить меньше.
В чем же секрет? Один из факторов, которые я упоминал ранее, – это процесс термогенеза, или теплообразования, то есть выделение нашим телом тепла в результате обмена веществ. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев скорость метаболизма в состоянии покоя
{403} чуть выше, что означает, что их организм сжигает немного больше поглощенных калорий в виде тепла, выделяемого телом, а не откладывает их в качестве телесного жира
{404}. Сравнительно малое повышение скорости обмена веществ влечет за собой сжигание большого количества калорий в течение суток. Большая часть научной базы, объясняющей значимость этого явления, была приведена в главе 4 и в отдельной научной публикации за моим авторством
{405}.
Физические нагрузки
Роль физической активности в похудении очевидна. Научные доказательства свидетельствуют об этом. В недавно проведенном обзоре всех заслуживающих доверия исследований, во время которых рассматривалось соотношение между весом тела и физическими нагрузками
{406}, было отмечено, что у более активных людей масса тела ниже. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после его потери. И это также неудивительно. Начинать тренировки, а потом прекращать их не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.
Какая физическая нагрузка необходима для поддержания нормального веса? Примерная оценка этого показателя была получена на основе хорошего обзора
{407}, который приводит к выводу, что всего от 15 до 45 минут упражнений ежедневно позволяют сохранять вес на 5–8 кг ниже, чем без этих нагрузок. Интересно, что мы не должны забывать о нашей «спонтанной» физической активности, связанной с повседневными бытовыми делами. В результате этого может сжигаться 100–800 ккал в день
{408}
{409}. Те, кто постоянно «на ногах» и занят каким-то физическим трудом, обычно тратят гораздо больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
