Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.
Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.
Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?
Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году. Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой. Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?
В 2005 году были проведены два исследования, призванных дать ответы на эти вопросы. Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую — на эллиптическом тренажере. У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше. В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно. Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.
В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых. Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса. Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по восемь женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера. В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы и снизилось содержание жира в организме. Казалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.
Однако на самом деле отличия все-таки есть. В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге. «Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере». Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.
Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток совсем чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса. Однако не игнорируйте эту часть эллипсоида: с ее помощью вы сумеете сделать тренировку более продолжительной, а следовательно, и более эффективной.
В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие. Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».
Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?
Не одно поколение детей выросло, безоговорочно веря известному слогану из рекламы кроссовок Nike: «It's gotta be the shoes!» («Вот это будет обувь!»). За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной. Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?
Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль. Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.
В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в два раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии. Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.
