Онлайн книга
Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В книге «Кардио или силовая?» вы не найдете никаких секретов вроде суперупражнений или волшебных таблеток. Алекс Хатчинсон составил это руководство, основываясь только на актуальной информации о здоровье человека и занятиях спортом, и все изложенные факты имеют под собой научное обоснование. Алекс ответил на все распространенные вопросы о фитнесе: сколько нужно тренироваться, как питаться, какие гаджеты понадобятся, как готовиться к соревнованиям и что же предпочесть: кардио или силовую?
Оглавление книги
- Введение. О чем рассказывает эта книга (а о чем нет)
- 1. Начнем!
- Сколько нужно времени, чтобы привести себя в форму?
- Достаточно ли я занимаюсь?
- С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?
- Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?
- Могут ли физические упражнения спровоцировать сердечный приступ?
- Можно ли застудить легкие, занимаясь на холодном воздухе?
- При какой температуре воздуха заниматься слишком жарко?
- Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?
- Как физические упражнения влияют на иммунную систему?
- Заложено ли в генах стремление заниматься спортом?
- За какой промежуток времени можно потерять форму?
- 2. Оборудование и аксессуары для фитнеса
- Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
- Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?
- Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?
- Поможет ли бег босиком избежать травм?
- Помогает ли заниматься компрессионная одежда?
- Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?
- Считать ли спортивные видеоигры тренировками?
- А как насчет балансировочной доски и фитбола?
- Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?
- Полезно ли развивать дыхательные мышцы?
- 3. Физиология спортивных упражнений
- Как мозг влияет на чувство усталости?
- Вызывает ли молочная кислота ощущение мышечной усталости?
- Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?
- Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель?
- Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?
- Как избежать мышечных судорог?
- Что происходит, когда колет в боку?
- В какое время суток у меня больше всего сил?
- 4. Аэробные упражнения
- Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?
- Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?
- Как определить максимально допустимую частоту пульса?
- Как правильно дышать при выполнении упражнений?
- Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?
- Правильно ли я бегаю?
- Как лучше всего бегать в гору и с горы?
- Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?
- Приносит ли спиннинг больше пользы, чем я могу получить, занимаясь на велотренажере самостоятельно?
- Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?
- 5. Сила и мощность
- Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?
- Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?
- Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?
- Какая разница между силой и мощностью?
- Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?
- Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?
- Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?
- Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?
- Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?
- 6. Гибкость и прочность корпуса
- Поможет ли растяжка избежать травм?
- Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?
- Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?
- Как правильно разогреваться перед тренировкой?
- Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?
- Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?
- Чем полезна йога для физического здоровья?
- Чем полезна йога для общего состояния?
- 7. Травмы и восстановление
- Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?
- Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?
- Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?
- Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?
- Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?
- Сколько времени требуется, чтобы полностью восстановиться после марафона или иной длительной и интенсивной нагрузки?
- Может ли обогащенная тромбоцитами плазма вылечить теннисный локоть или снять боль в ахилловом сухожилии?
- Как снизить риск стрессового перелома?
- Можно ли тренироваться во время болезни?
- Отразится ли умеренное количество алкоголя на завтрашней тренировке?
- 8. Тренировки и старение
- Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?
- Действительно ли бег вредит коленным суставам?
- Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?
- Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?
- Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?
- Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?
- Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?
- Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?
- 9. Управление весом
- Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?
- Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?
- Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?
- Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?
- Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?
- Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?
- Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?
- Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?
- Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?
- Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?
- 10. Питание и поддержание водного баланса
- Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?
- Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?
- Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?
- Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?
- Можно ли выпить слишком много воды?
- Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?
- Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?
- Нужно ли принимать пробиотики?
- Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?
- Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?
- Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?
- 11. Душа и тело
- Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?
- Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?
- Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?
- Смогу ли я лучше сконцентрироваться и показать более высокий результат, если буду испытывать давление извне?
- Помогает ли брань на тренировке?
- Существует ли такое явление, как «эйфория бегуна»?
- Изменится ли состав химических веществ моего мозга, если я начну посещать фитнес-класс или стану членом команды?
- Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?
- 12. Повышение соревновательных показателей
- Как лучше тренироваться в последние дни перед соревнованиями?
- Можно ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями?
- Улучшатся ли результаты, если в жаркие дни пить коктейли с замороженным соком?
- Вредно или полезно спортсменам пить кофе?
- Улучшает ли результаты выступление перед многочисленными зрителями?
- Сколько времени спортсменам нужно спать для достижения оптимального результата?
- В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?
- Правда ли, что в футболе и других командных играх одинаково важны скорость и выносливость?
- Заключение. От теории к практике
- Благодарности