Вокруг протеина постоянно устраивают много шумихи, рекламируя его как необычайно полезное для похудения вещество. Во-первых, пища, богатая протеином, дает большее чувство сытости, поэтому в целом вы, вероятно, будете употреблять меньше калорий. Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что протеин помогает поддерживать уровень трийодотиронина — гормона, который препятствует замедлению метаболизма в состоянии полного покоя. В-третьих, протеин можно считать относительно неэффективным «топливом»: вашему организму потребуется сжечь 25 % доступной энергии, просто чтобы трансформировать ее в нужную форму. Все это звучит великолепно, но до сих пор неясно, играют ли перечисленные факторы хоть сколько-нибудь значительную роль при попытках одновременно похудеть и нарастить мышцы. Зато роль лейцина, одной из важных аминокислот, которая содержится в пищевом белке, вполне доказана: лейцин приводит к тому, что ваш организм производит больше мышечного белка.
Несколько экспериментов подтвердили на практике, что диеты с высоким уровнем потребления протеина помогают испытуемым с избыточной массой тела или страдающим ожирением сбросить больший вес, но при этом сохранить больше мышечной массы. Однако важно уточнить, о каких именно количествах протеина идет речь. Так, например, обычный и усиленный протеином рационы питания, которые тестировали в 2005 году исследователи из Иллинойсского университета, содержали соответственно 0,8 г протеина на 1 кг массы тела в день и 1,6 г/кг/день. Интересно, что во втором случае «повышенное содержание протеина» на самом деле соответствовало количеству протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки (для человека весом 70 кг это эквивалентно примерно 450 г куриной грудки). Так что суть не в том, чтобы употреблять больше протеина; нужно лишь избегать сокращения его в рационе, если вы урезаете поступающие калории.
Профессиональные спортсмены на практике сталкиваются с трудностями иного характера. Поскольку у них изначально меньше жира, это означает, что любая потеря веса с большой вероятностью затронет мышечную массу. Но и им тоже повышенное содержание протеина в рационе принесет пользу. В 2010 году исследователи из Бирмингемского университета установили, что диета, содержащая 2,3 г/кг/день протеина (35 % от всех калорий), помогает атлетам поддерживать мышечную массу намного лучше, чем диета, содержащая 1,0 г/кг/день (15 % от всех калорий). При этом в обоих случаях испытуемые потеряли примерно одинаковое количество жира.
Есть и еще один важный фактор, который стоит учесть спортсменам, перед тем как увеличивать дозу протеина: все-таки основное топливо для длительных тренировок — это углеводы. Эксперимент, осуществленный учеными из Новой Зеландии, показал, что, даже если в течение всего одной недели велосипедисты будут придерживаться диеты с высоким содержанием протеина (3,3 г/кг/день), то их выносливость снизится на 20 % по сравнению с теми испытуемыми, которые получают протеина 1,3 г/кг/день и чей рацион богат углеводами. Это говорит о том, что не следует злоупотреблять белками в ущерб углеводам, оставляя жир как единственно возможного кандидата на сокращение в потреблении без ущерба тренировкам.
Одним словом, все хорошо в меру. Слишком мало белка, и вы потеряете больше мышечной массы (если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Слишком много белка, и тренироваться станет сложнее. Если ставить себе реалистичные цели по снижению веса, планируя сбрасывать не более 0,5 кг в неделю, можно добиться этого, не предпринимая каких-либо радикальных мер и придерживаясь сбалансированного питания.
Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей, либо нас ввели в заблуждение и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинакова). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок). Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни. Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Возьмем, к примеру, исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году. Ученые в течение двух лет наблюдали за 164 женщинами среднего возраста, склонными к ожирению. В целях профилактики дальнейшего увеличения веса одна половина испытуемых два раза в неделю поднимала тяжести, а вторая выполняла аэробные упражнения. В итоге за контрольный период участницы первой группы набрали в среднем 3 фунта (1,5 кг) веса, а уровень опасного брюшного жира у них увеличился на 7 %, тогда как во второй группе эти показатели составили соответственно 4,4 фунта (2 кг) и 21 %. Это наглядно демонстрирует, насколько полезны силовые занятия, хотя отсюда вовсе не следует, что тем, кто борется с лишним весом, следует пренебрегать кардиотренировками.
Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе экспериментов, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.
