Однако плотность костей у бегунов и у велосипедистов существенно отличается, и это позволяет предположить, что именно резкие повторяющиеся движения во время бега, которые отсутствуют при езде на велосипеде, делают кости сильнее. Поэтому Хинтон рекомендует тем, кто занимается велоспортом, плаванием и греблей, добавить в свои тренировки немного силовых упражнений или более интенсивной активности, например бега. Исследовательница также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют один существенный недостаток. «Ступеньки машины движутся вместе с вами, поэтому вы не получаете динамической нагрузки», — говорит она.
Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), совмещают в себе и то и другое, стимулируя здоровье костей при чередовании бега с прыжками, а также вырабатывая мышечную мощность. Исследование Хинтона показало, что совсем не обязательно именно заниматься тяжелой атлетикой или бегать и прыгать — нужно делать хоть что-то из двух видов физических занятий: чтобы либо нарастить мышечную массу, либо получать ударные движения во время занятий.
Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?
В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию. К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование. На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.
Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты. Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в четырех группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки: молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут пять раз в неделю); пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; пожилых и спортивных. У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.
Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO2max. И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры. Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Ну а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это плохая новость. Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие четыре года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры.
Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках. Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги. Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых, тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче. Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав две группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через три недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров. Получается, что бóльшую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.
Закрепляем пройденное. Тренировки и старение
• Начиная с 30 лет мы теряем 1–2 % мышечной массы каждый год и примерно 9 % аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс.
• Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы.
• Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм.
• Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс.
• Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление.
• Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой.
• Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
• Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).
9. Управление весом
«Секрет» легкого похудения хорошо всем известен… настолько хорошо, что у каждого из нас он свой. Следует потреблять меньше жиров… или углеводов. Надо тренироваться в низкоинтенсивной «жиросжигающей зоне»… или, наоборот, выкладываться на занятиях по полной программе. Нужно потреблять меньше калорий… или нет, главное, сжигать их побольше. Особенно полезны кардиотренировки… да ничего подобного, силовые упражнения гораздо лучше. Подобные противоречивые рекомендации можно давать до бесконечности, поскольку на самом деле не существует какой-либо единой тактики, которая сделала бы похудение одинаково легким для всех. Но это не означает, что мы совсем ничего не знаем про снижение веса. Напротив, ученые вполне успешно распутывают сложные звенья, соединяющие диету, физическую активность, гормональный фон и накопление жира. Понимание того, как разные виды физической активности и пищевых привычек влияют на функционирование организма, поможет вам выстроить схему похудения, отвечающую вашим личным потребностям, и избежать распространенных заблуждений вроде мифа о «жиросжигающей зоне». Что гораздо более важно, сегодня уже абсолютно точно установлено: быть худым и быть здоровым вовсе не одно и то же. Поэтому эффективность тренировок должна измеряться вашей аэробной физической формой, а не напольными весами.
