Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?
Весьма популярная теория о том, что накануне спортивных состязаний следует хорошенько поужинать пастой, уходит корнями в исследования, которые скандинавские ученые проводили еще в 1960-е годы. Именно тогда впервые обнаружили, что если за неделю перед соревнованиями начать истощать запасы углеводов, интенсивно тренируясь и питаясь только белками и жирами, то потом, когда в последние несколько дней вы станете налегать на углеводы, организм с лихвой компенсирует их нехватку, запасаясь впрок дополнительными углеводами в мышцах. В результате спортсмены по всему миру принялись в преддверии соревнований практиковать сложные (и зачастую вызывающие весьма неприятные ощущения) недельные программы.
Однако у тех первоначальных исследований был один существенный недостаток: эксперименты проводились с нетренированными испытуемыми. Позже ученые доказали, что спортсмены истощают запасы углеводов во время ежедневных тренировок и не получают никакой дополнительной пользы от еще большего истощения. В ходе дальнейших экспериментов австралийские исследователи в 2002 году установили, что можно максимально увеличить запасы углеводов, съедая 10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки (при условии, что в этот день у вас нет интенсивной тренировки). Однако продление высокоуглеводной диеты в течение последующих двух дней не привело к увеличению у испытуемых запасов углеводов.
Важно отметить, что 10 г углеводов на 1 кг массы тела — это очень много, гораздо больше, чем можно получить, съев обычную порцию макарон. На самом деле исследователи установили, что у большинства атлетов не получается довести свои запасы углеводов до максимума. И неудивительно, ведь получается, что спортсмену, который весит 70 кг, необходимо 700 г углеводов, а для этого нужно съесть примерно 10 тарелок спагетти. Попробуйте-ка запихнуть в себя такое количество макарон, не добавляя в рацион спортивные напитки и другие источники концентрированных углеводов.
Однако, даже если у вас, образно выражаясь, полный бак углеводов, это никоим образом не улучшит ваши показатели скорости при беге, езде на велосипеде или плавании, хотя наверняка позволит вам немного дольше поддерживать выбранный темп, пока запас углеводов не истощится и вы не столкнетесь со «стеной». То есть получается, что нет никакого смысла перегружать себя углеводами ради участия в непродолжительных соревнованиях, поскольку там у вас просто не будет времени полностью исчерпать запасы организма. Это справедливо для всех видов физической деятельности, которые длятся менее 90 минут (правда, ученые пока еще не пришли к единому мнению по поводу этой пороговой величины).
Однако в этом вопросе нет полной ясности, даже если говорить о марафонских забегах. Во время ранних исследований, которые вроде бы показывали, что организм спортсмена получает преимущества от перегрузки углеводами, игнорировался тот факт, что в реальной жизни участники марафона или длительного теннисного матча могут пополнить свои запасы углеводов, съев энергетический батончик или выпив спортивный напиток. Есть тут и еще один потенциальный недостаток: накапливая углеводы впрок, организм попутно запасает и немалое количество воды. Это означает, что ваш вес увеличится на пару килограммов, а это, сами понимаете, на соревнованиях вовсе ни к чему. Так что выбрать, как уравновесить «за» и «против»? Все это очень индивидуально и зависит от того, способен ли ваш желудок переваривать углеводы во время соревнования, сталкивались ли вы со «стеной» на предыдущих соревнованиях, а также от других факторов.
Есть и еще один момент, оспаривающий эффективность ужина из макарон (а также любой другой углеводной загрузки за день до состязаний). Пока вы спите, примерно половина углеводов, которые хранятся в вашей печени в качестве гликогена, будет израсходована нервной системой. Эти запасы гликогена в печени помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови и подпитывают важнейшие органы вашего тела, например головной мозг, который не может пользоваться тем гликогеном, что содержится в мышцах. По этой причине профессиональные спортсмены, для которых особенно важна выносливость, за несколько часов перед соревнованиями (не важно, как рано те начинаются!), дабы восстановить гликоген в печени, обязательно перекусывают какими-либо легко перевариваемыми углеводами: это могут быть, например, бананы, овсяные хлопья или бублики.
Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?
Человеческий желудок удивительно эластичен и по мере насыщения может увеличиваться в объеме в 10 и даже в 20 раз, удерживая в среднем около четырех стаканов еды и потребляемой жидкости. Однако будьте осторожны и не наедайтесь перед занятиями, дабы не испытывать дискомфорт во время тренировки. Согласно исследованиям, половина людей, которые долгое время занимаются аэробными упражнениями, страдают от проблем, связанных с ЖКТ, например от колик, изжоги или диареи. Другие эксперименты показывают, что пища, употребляемая в неправильное время, может спровоцировать головокружение, упадок сил или боль в боку. Следуя нескольким простым советам, можно снизить риск возникновения подобных неприятностей.
После того как вы поели, обычно должно пройти один-два часа, прежде чем пища попадает из желудка в толстую кишку (и 24–72 часа до того момента, когда она полностью выйдет из организма). Поэтому лучше всего приступать к занятиям через три-четыре часа после еды. Ученые обнаружили, что интенсивная тренировка может ускорить процесс прохода пищи из ротовой полости в кишечник, вероятно, из-за того, что желудок привыкает обрабатывать большое количество еды, необходимое для поддержания тренировки. Исследователи из Индианского университета установили, что у пловцов и бегунов на длинные дистанции, расходующих 4000–5000 ккал в день, это время составляло всего-навсего 30 минут, тогда как у контрольной группы, сформированной из испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни и расходующих 2000 ккал в день, этот процесс занимал три часа. (Данные показатели относятся лишь к первой ложке еды, поступившей в организм; чтобы переварить всю съеденную пищу, требуется больше времени.) Получается, что, когда вы становитесь более спортивным, еда переваривается организмом быстрее, но при этом все питательные вещества усваиваются точно так же.
Если на момент начала тренировки в вашем желудке еще осталась еда, процесс пищеварения замедлится, потому что кровь от кишечника направляется к мышцам. В таких видах спорта, как бег, постоянная тряска полного желудка повышает риск возникновения спазмов. Стресс также может замедлить пищеварение, поэтому, если вы нервничаете перед соревнованиями, нужно дать желудку дополнительное время, чтобы переработать пищу.
Кроме того, огромное значение имеет выбор еды. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает нагрузку на кишечник, вбирая в себя воду, тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, перед тренировкой предпочтительнее употреблять белый хлеб, нежели цельнозерновой. Пища повышенной жирности также долго выводится из желудка. К сожалению, определенные проблемы могут создать и углеводы. У некоторых возникает эффект, называемый повторной гипогликемией: если за час до тренировки съесть богатые углеводами продукты, это через 15–20 минут после начала занятия может вызвать головокружение, слабость и иногда изжогу. Так происходит потому, что простые углеводы вызывают повышение уровня в крови инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Физические упражнения оказывают такой же эффект, поэтому, если эти два действия происходят одновременно, уровень сахара падает до слишком низкой отметки.
