• Молочная кислота не является вредным продуктом метаболизма, вызывающим боль в мышцах. На самом деле это полезное топливо, которое подает энергию в мышцы; чем спортивнее человек, тем больше молочной кислоты он использует.
• Интенсивные занятия наносят микроскопические повреждения мышечной ткани. В процессе восстановления нервные окончания становятся гиперчувствительными, что приводит к возникновению синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ), проявления которого достигают своего пика через один-два дня после тренировки.
• VО2max — наибольшее количество кислорода, которое человек способен передать мышцам во время интенсивной тренировки. Это показатель аэробной спортивной формы, но значения его сильно отличаются даже среди спортсменов с равными возможностями.
• Лактатный (анаэробный) порог означает момент, в который лактат (молочная кислота) начинает быстро накапливаться в крови, сигнализируя, что вы больше не работаете в аэробной зоне. Его часто используют, чтобы отслеживать прогресс во время занятий спортом.
• Умеренные упражнения благотворно воздействуют на иммунную систему, тогда как слишком интенсивные занятия (например, серьезная подготовка к марафону) способны, напротив, временно истощить ее.
• Традиционно считается, что мышечные судороги возникают в результате обезвоживания, из-за потери электролитов вместе с потом; однако, согласно новейшей теории, их причиной является нарушение нервных импульсов, связанное с мышечной усталостью.
• Относительно колик в боку полной ясности у ученых пока еще нет. Однако вполне возможно, что они являются результатом трения между слоями мембраны, выстилающей брюшную полость. Хорошая осанка снижает риск того, что у вас внезапно заколет в боку.
• Пик физической активности у большинства людей приходится примерно на 18 часов, когда температура нашего тела достигает максимального суточного значения. Однако регулярные тренировки в определенное время дня могут улучшить ваши показатели в конкретное время суток.
4. Аэробные упражнения
Мода на различные виды упражнений приходит и уходит — а иногда возвращается снова. Так, например, в 1950-е годы наблюдалось повальное увлечение прыжками на батуте. Затем бум поутих, а в конце 1970-х годов этот вид спорта вновь обрел популярность, но теперь уже в виде прыжков на мини-батутах. Однако основные элементы тренировок остаются неизменными: я имею в виду долговременные ритмические упражнения, и не важно, как их называть: кардиоупражнения (потому что они подразумевают нагрузку на сердечно-сосудистую систему) или аэробные (поскольку во время выполнения таких упражнений потребляется большое количество кислорода).
Термин «аэробика» вошел в обиход только в 1968 году. Именно тогда известный американский исследователь из Военно-воздушных сил США Кеннет Купер издал свой одноименный бестселлер, где первоначально называл этим словом все упражнения, во время выполнения которых потреблялось много кислорода (а не только ритмическую гимнастику в разноцветных лосинах из спандекса в стиле 80-х). Важно помнить о том, что аэробные тренировки могут быть разнообразными: при правильном подходе можно устроить аэробную тренировку почти везде: в помещении и на улице, в спортзале и по дороге на работу… или даже при прыжках на батуте.
Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?
Сколько бы вы ни корпели на велотренажере, как бы сильно ни крутили педали, у вас от этого никогда не увеличатся бицепсы, да и мяч подавать вы тоже лучше не станете. Поэтому соблазн сосредоточиться только на тех упражнениях, которые помогают вам приблизиться непосредственно к достижению конкретных целей, проигнорировав все остальные, очень велик, особенно если вы не получаете большого удовольствия от кардиотренировок. Однако, вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в основном ради здоровья или ради спортивных показателей, так поступать ни в коем случае не следует.
Аэробную физическую подготовку часто оценивают по количеству кислорода, которое вы можете вдохнуть и отправить своим мышцам во время максимально интенсивной тренировки; как мы уже знаем, этот показатель называется VО2max. Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и легких.
Изменения, возникающие в результате выполнения аэробных упражнений: укрепление сердца, увеличение количества мелких артерий, по которым циркулирует кровь, стимуляция роста в мышцах митохондрий — довольно сильно отличаются от тех изменений, что вызывают силовые тренировки. Наращивание силы — это в основном результат двух процессов: увеличения размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей нервной системы, вследствие чего команды, поступающие из мозга, выполняются более эффективно. Оба вида упражнений важны, но ни одного из них по отдельности не будет достаточно.
Все мы слышали от медиков о пользе физических занятий: это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита; они продлевают жизнь и снижают вес, укрепляют нервы и предотвращают депрессию, улучшают когнитивные способности. Однако важно понимать, что все эти преимущества занятий спортом в основном относятся не к силовым, а к аэробным упражнениям. Если же польза для здоровья кажется вам не очень убедительным аргументом, тогда, возможно, вас впечатлят данные об улучшении показателей, причем даже в тех видах спорта, где, казалось бы, этого меньше всего можно было ожидать. Например, исследование 2009 года, в ходе которого производились наблюдения над сноубордистами, участвующими в чемпионате мира, показало, что уровень аэробной физической подготовки, измеряемый при помощи тестов на велотренажере, является одним из самых надежных показателей для прогнозирования результатов на финише. Даже в гольфе, излюбленном объекте насмешек как легкоатлетов, так и тяжелоатлетов, просматривается тот же принцип: в 2009 году ученые, наблюдавшие за 24 игроками в гольф из национальной сборной Канады, обнаружили взаимосвязь между аэробной физической подготовкой, которая была выявлена в тестовом забеге, и результатами турнирных игр. Если вы находитесь в хорошей аэробной форме, то всегда сможете работать интенсивнее, дольше и показывать оптимальные результаты — причем сие справедливо для любого вида спорта.
Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70 % от своего VО2max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50 %, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.
