• Полноценный ночной отдых улучшает результаты; если на протяжении всего лишь нескольких недель достаточно высыпаться, это заметно скажется на скорости и быстроте реакции.
• Вопреки традиционным рекомендациям, если с самого начала бежать немного быстрее, то в конце это приведет к более успешному результату, чем соблюдение идеально ровного темпа на всей длине дистанции.
• В футболе и других игровых видах спорта необходимо сочетать скорость с выносливостью. Для этого выполняйте на тренировках многократные короткие спринты (20 м) с резкими поворотами и непродолжительными (20 секунд) периодами отдыха между ними.
Заключение. От теории к практике
Итак, наш блиц-обзор закончен. Теперь вы в курсе новейших точек зрения ученых всего мира касательно персональных тренеров, пробиотиков, пилатеса, обогащенной тромбоцитами плазмы и множества других вопросов. Безусловно, знание — сила. Но, как говорится, теория без практики мертва. Так что полученные знания необходимо применять на практике. И я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы усвоили три основных момента.
1. Делать хоть что-то лучше, чем вообще ничего не делать. Вас может напугать количество описанных здесь упражнений, среди которых неизбежно придется выбирать. Но не бойтесь ошибиться: просто делайте то, что вам больше по душе. Вас может также оттолкнуть кажущаяся сложность некоторых программ тренировок: вы справедливо рассудите, что все равно никогда не станете марафонцем, штангистом или скалолазом. Однако во всех исследованиях, о которых рассказывалось в этой книге, красной нитью проходила одна важная мысль: любые физические упражнения, даже в самом незначительном количестве, незамедлительно приносят пользу нашему здоровью. Так что ни о чем не беспокойтесь и просто начинайте тренироваться, а результаты появятся сами.
2. Нужно поставить себе конкретные цели и фиксировать результаты. Одна из причин, по которой эту книгу нельзя ужать до пятистраничной брошюры, состоит в том, что каждый человек преследует собственную цель. Поэтому программа тренировок, идеально подходящая, скажем, вашей сестре, может оказаться абсолютно бесполезной для вас. Тщательно продумайте, чего бы вам хотелось добиться за шесть месяцев, год, пять лет. При этом учтите, что большинство людей, как правило, переоценивают то, чего они могут достичь за короткий срок, и недооценивают собственные возможности в более длительной перспективе. Выберите программу, позволяющую вам двигаться к этим целям, и тщательно отслеживайте прогресс, будь то расстояние, которое вы можете пройти, вес, который вы можете поднять, ловкость, с какой вы бьете по теннисному мячику, или даже просто улучшение самочувствия. Если через 6–12 месяцев не будет никаких видимых сдвигов, стоит призадуматься, подходит ли данная программа для достижения тех целей, что вы себе определили.
3. Необходимо постоянно пробовать новое. Сравнивая две или более спортивные методики, ученые практически никогда не приходят к однозначному выводу: «А лучше Б» или «А и Б совершенно идентичны». У каждой из них, скорее всего, обнаружатся свои преимущества и недостатки. Кроме того, эффективность любой программы со временем неизбежно снижается: если несколько лет подряд ездить на велосипеде в одном и том же темпе и делать одни и те же пять силовых упражнений, ваш прогресс будет измеряться долями процента. А вот когда вы время от времени пробуете что-нибудь новое, то заставляете тело работать иначе и освежаете мозг.
Разумеется, ученые все еще продолжают кропотливо исследовать, как функционирует наш организм, публикуя сотни статей в месяц в таких научных изданиях, как Medicine & Science in Sports & Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, British Journal of Sports Medicine, и многих других. Большинство этих статей основаны на уже имеющихся знаниях и концепциях, они лишь заполняют пробелы и добавляют к общей картине отдельные детали.
Но иногда появляются и радикально новые открытия. Кто бы еще каких-то 10 лет назад мог подумать, что физиологи установят, что статическая растяжка вовсе не снижает риск получения травм, а молочную кислоту провозгласят важнейшим топливом для мышц во время тренировок? К сожалению, открытия, касающиеся здоровья (да и вообще многие научные открытия), часто преподносятся СМИ в форме сенсации: броские заголовки, несколько довольно бессвязных тезисов и полное отсутствие научных объяснений. В результате у простого человека складывается ошибочное впечатление, что результаты каждого нового эксперимента, о котором он читает, противоречат результатам предыдущего, проведенного всего несколько месяцев тому назад. Это порядком обескураживает: действительно, уже не знаешь, чему и верить. Поэтому поищите качественные научные материалы, которые объясняют, как было проведено исследование, кем оно было спонсировано, а также каким образом его результаты соотносятся с предыдущими открытиями в данной области. Джина Колата и Гретхен Рейнольдс из The New York Times или Эмби Берфут из Runner's World — вот примеры толковых добросовестных журналистов, которые излагают научные открытия доступным языком, избегая при этом рекламного пафоса.
Учитывая все вышеизложенные рекомендации, вы без труда сможете создать подходящую конкретно для вас индивидуальную программу тренировок и с успехом выполнять ее. Будьте терпеливы, последовательны и (в том числе и с помощью эндорфинов, которые вырабатываются во время физических упражнений) получайте удовольствие!
Благодарности
В феврале 2008 года мы с Кевином Сью, заместителем редактора раздела Life в канадской газете Globe and Mail, обсуждали возможность регулярной публикации моих научно-популярных статей о спорте. «Думаешь, ты сможешь найти достаточно материала, чтобы регулярно вести рубрику в течение года или даже двух?» — спросил он. Я ответил, что это не проблема. За время, прошедшее с тех пор, Кевин и его коллега, исполнительный редактор Клифф Ли, очень помогли мне в исследованиях, генерируя новые идеи и предлагая темы для статей. Без Кевина, Клиффа и их коллег из Globe and Mail, особенно без неутомимых выпускающих редакторов, от которых не укроется ни одна неточность, эта книга никогда бы не увидела свет.
В числе самых интересных людей, с кем мне довелось познакомиться в процессе сотрудничества с Globe and Mail, художница Триш Мак-Аластер, которой поручили иллюстрировать мою колонку. Поскольку эта замечательная женщина получила образование в области физической культуры и в прошлом успела поработать как персональным тренером, так и иллюстратором медицинских статей, она стала для меня просто идеальным партнером: как никто другой, Триш умеет в максимально доступной форме наглядно изображать сложные спортивные упражнения и основные положения различных научных концепций. Я страшно обрадовался, когда она согласилась создать рисунки для моей книги, а увидев, что получилось в результате, и вовсе пришел в полный восторг.
Сама книга начала зарождаться под профессиональным руководством моего агента Рика Бродхеда, определившего ее содержание и формат в окончательном варианте. Я благодарю Рика за плодотворные идеи и очень ценю то, как терпеливо и ответственно он подошел к процессу. Огромное спасибо канадскому издательству McClelland & Stewart (для меня большая честь сотрудничать с этой почтенной фирмой) и моему редактору Дженни Брэдшоу, которая с самого начала верила в меня, а также ее коллеге Стефани Мейерс из американского издательства HarperCollins. Они вместе составили динамичный редакторский дуэт, который однозначно сделал эту книгу лучше. Я благодарен им абсолютно за все предложения, от переноса запятой и до добавления новой главы.
