Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?
Если верхняя часть рук кажется вам слегка дряблой, вы, возможно, решите, что нужно привести их в тонус. И начнете делать в спортзале интенсивные, повторений по 30, а то и больше, сгибания на бицепсы и трицепсы с легким весом. Ведь вы не хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.
Знакомая история, не правда ли? Однако на самом деле вы пали жертвой весьма распространенного заблуждения. Люди ошибочно считают, что тонус является результатом легких упражнений, выполняемых для того, чтобы мышцы выглядели упруго. Так вот, такого тонуса вообще не существует. (Если использовать медицинскую терминологию, слабый мышечный тонус характеризуется низким напряжением ткани в расслабленном состоянии.) Если вы ткнете в какую-нибудь часть своего тела и она окажется мягкой, даже если мышца напряжена, это просто-напросто значит, что вы попали в жир, а не в мышцу. И пресловутый тонус здесь абсолютно ни при чем. Кроме того, миф о том, что можно добиться этого самого тонуса, многократно поднимая легкий вес, приводит к тому, что люди занимаются с весом настолько легким, что это вообще не приносит никакого заметного эффекта.
Существует два способа сделать так, чтобы ваши мышцы были видны и казались более четкими: нарастить мышцы или же убрать закрывающий их слой жира. Во втором случае слой жира должен уменьшиться по всему телу, поскольку нельзя убрать его только с рук. (Более подробную информацию о снижении веса вы найдете в главе 9.) Долгое время считалось, что для наращивания мышц необходимо поднимать тяжести, вес которых составляет 40–50 % от вашего разового максимума (это максимально тяжелый вес, который вы можете поднять при выполнении данного упражнения), а для более продвинутых спортсменов порог сдвигался до 60 %. Однако новейшие исследования предлагают упрощенные рекомендации: какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны почувствовать, что больше поднимать его уже не в состоянии. Многочисленные эксперименты подтверждают: посетители спортзалов сплошь и рядом выбирают вес слишком легкий для того, чтобы его поднятие оказало значительный эффект. Особенно это касается женщин, которые в массовом порядке избегают наращивания мышечной массы. Как показало исследование, проведенное в 2008 году в штате Нью-Джерси, 38 % представительниц прекрасного пола, тренирующихся в спортзалах, полагали, что силовые тренировки неизбежно приводят к появлению «крупных и широких мышц». Вопрос о гендерных стереотипах и образе красивого здорового тела, конечно, важен, но вряд ли мы можем принять такую (достойную сожаления) точку зрения: мышцы — это плохо, потому что некрасиво. Кроме того, согласно данным социологических опросов, подавляющее большинство обывателей имеет искаженные представления о том, как правильно наращивать мускулы.
Тренировки с легким весом и большим количеством повторений, конечно, имеют право на существование, если вам требуется повысить мышечную выносливость. Но даже в этом случае утяжеление должно быть достаточным для того, чтобы при выполнении каждого упражнения вам было очень трудно сделать последний подход (не важно, сколько раз вы поднимаете этот вес). Однако, как уже говорилось ранее, для того чтобы ваши мышцы «пришли в тонус», надо либо поднимать тяжелый вес, выполняя для каждого упражнения по 6–12 повторений и делая не меньше шести подходов, либо комбинировать силовые и кардиотренировки, параллельно соблюдая диету, чтобы сбросить лишние килограммы.
Выбор нужного веса
В инструкциях по силовым тренировками часто встречается термин «одно повторение с максимальным весом» (или 1ПМ). Он обозначает максимально тяжелый вес, который вы можете поднять в одном повторении при выполнении того или иного упражнения. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины считают, что новички должны работать с тяжестями, вес которых составляет от 60 до 70 % 1ПМ, и делать 8–12 повторений; если же вес будет менее 50 % от 1ПМ, то, скорее всего, такие упражнения не приведут к росту мышц.
Но как определить свой 1ПМ? Для большинства людей попытка поднять максимально возможный вес может обернуться риском получения травмы, что, как вы понимаете, совершенно излишне. Вместо этого методом проб и ошибок постарайтесь найти такой вес, который заставит вас «сдаться» в конце последнего подхода. Если, запланировав сделать три подхода по 10 повторений, вы успешно выполняете программу, то в следующий раз слегка увеличьте вес, так чтобы вы буквально не смогли сделать последние одно-два повторения. Как считает Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, при наращивании мышечной массы главное — достичь мышечного отказа, и это даже более важно, чем то, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете. Исследование Филлипса выявило, что в организмах испытуемых, которые поднимали грузы весом 30 % от 1ПМ, синтезировалось столько же мышечного протеина, сколько и у тех, кто поднимал 90 % от 1ПМ, при условии что они занимались до мышечного отказа.
Так что мой вам совет: не зацикливайтесь на 1ПМ; просто выберите такой вес, с которым сможете работать до отказа или по крайней мере до состояния, близкого к этому.
Какая разница между силой и мощностью?
Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно. Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.
Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать один — три подхода по три — шесть повторений, используя вес, составляющий до 60 % от 1ПМ. Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.
Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день три раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.
