Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.
Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?
Было бы ошибкой думать, что можно обеспечить себе крепкое здоровье, просто ежедневно потея один час в спортзале. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Epidemiology, в очередной раз показало: немаловажно также и то, что вы делаете в течение всего остального дня. На протяжении 13 лет ученые наблюдали за 123 000 людей и обнаружили, что для мужчин и женщин, которые ежедневно проводят больше шести часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась соответственно на 18 и 37 % выше, чем у тех, кто сидел меньше трех часов в день. А самое удивительное, что эти риски абсолютно никак не соотносились с тем, сколько времени испытуемые тратили на занятия спортом.
Ученые до сих пор не поняли, почему долгое сидение сильно вредит здоровью, однако они установили, что существенный положительный эффект при этом оказывает даже низкоинтенсивная активность, например просто ходьба туда-сюда и выполнение повседневных дел. Исследование, осуществленное в Массачусетском университете в Амхерсте, выявило, что это может также внести большой вклад в похудение: подобного рода деятельность требует не слишком много сил, чтобы вызвать чувство голода и компенсировать сожженные калории. В ходе следующего эксперимента ученые из Массачусетса сравнили две группы добровольцев: первые целый день сидели (они даже в туалет ездили на колясках), а вторые не присели вообще ни разу. Предварительные результаты показывают, что хотя разница в расходе энергии составила сотни калорий, однако уровень гормонов аппетита и чувство голода, о котором сообщили участники обеих групп, на протяжении исследования оставались одинаковыми.
Конечно, у людей, которые работают в офисах, не получится все время разгуливать туда-сюда. Некоторые ученые рекомендуют регулярно, каждые 30–60 минут устраивать мини-перерывы: встать, потянуться и на несколько минут отойти от рабочего стола (лучше, если не по направлению к холодильнику). Можно также скачать какую-нибудь бесплатную программу вроде Workrave (см. сайт http://www.workrave.org), чтобы установить себе напоминания о том, что пора сделать паузу.
Еще один вариант низкоинтенсивного сжигания калорий — заменить свой стул на фитбол или вообще работать стоя, используя вместо обычного письменного стола конторку. Исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, показало, что оба упомянутых варианта приводят к сжиганию дополнительных 4,1 кал/ч по сравнению с сидением на обычном офисном стуле. А теперь самая радостная новость: скорость печатания на компьютере оказалась у испытуемых одинаковой во всех трех случаях. Только хочу предупредить: если решите попробовать, не бросайтесь сразу в омут с головой — начните с нескольких часов в день. И не игнорируйте боль в пояснице, когда сидите на фитболе: это может свидетельствовать о слабости стабилизирующих мышц.
Все вышеизложенное никоим образом не умаляет важность более интенсивных тренировок. Так, например, в 2010 году исследователи из Университета Западного Онтарио установили, что более легкие упражнения в основном воздействуют на сердце, а более интенсивные — на мышцы. А ведь, чтобы быть здоровым, человеку нужны и сердце, и мышцы. Так что не зацикливайтесь на чем-то одном, постарайтесь разнообразить свою жизнь — это правило применимо не только к занятиям спортом, оно универсально.
Закрепляем пройденное. Управление весом
• Люди с избыточным весом, но находящиеся в хорошей физической форме, имеют в два раза меньше шансов внезапно умереть, чем худые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Аэробная физическая форма является более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
• Когда вы худеете, ваши мышцы работают более эффективно, а метаболизм замедляется в попытке восстановить прежний вес. Поэтому лучшим способом удерживать вес на прежней отметке станет увеличение интенсивности тренировки.
• Снижения веса можно одинаково эффективно добиться как за счет урезания рациона, так и с помощью тренировок. Однако во втором случае вы получите дополнительные бонусы, улучшив такие показатели, как артериальное давление, уровень холестерина в крови, и некоторые другие.
• При выполнении низкоинтенсивных упражнений сжигается больше жиров, чем углеводов, однако в целом расходуется меньше калорий. Похудение зависит от общего дефицита калорий, потому что наш организм превращает неизрасходованные углеводы в запасы жира.
• Очень трудно похудеть с помощью одних только тренировок: как показывают долгосрочные исследования, женщины среднего возраста должны регулярно заниматься как минимум один час в день только для того, чтобы избежать прибавления в весе.
• Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то увеличение количества потребляемого протеина (до 35 % от всех калорий) поможет вам похудеть, не потеряв при этом мышечную массу.
• Аэробные упражнения сжигают больше калорий, но наращивание мышц с помощью силовых тренировок помогает сохранять хороший метаболизм. Для достижения оптимального результата следует сочетать оба вида физической активности.
• На одном и том же расстоянии при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, а при ходьбе — больше, чем при езде на велосипеде. Но за одинаковый промежуток времени при езде на велосипеде расходуется больше калорий, чем при ходьбе.
• Чтобы контролировать гормоны, управляющие аппетитом, нужно регулярно высыпаться и есть медленно. Дробный прием пищи не оказывает существенного влияния на упомянутые гормоны.
• Сидячая работа может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья, вне зависимости от того, сколько часов вы проводите в спортзале. Поэтому обязательно регулярно делайте короткие перерывы: вставайте из-за стола, ходите туда-сюда и потягивайтесь.
10. Питание и поддержание водного баланса
Известно, что, когда греческий легкоатлет Спиридон Луис, первый олимпийский чемпион нового времени, участвовал в 1896 году в марафонском забеге, по пути он несколько раз останавливался, чтобы для подкрепления сил выпить вина, молока, пива, апельсинового сока и съесть вареное яйцо. Принципы спортивной диетологии с тех пор претерпели множество изменений, но точно рассчитать, что и когда атлетам следует есть и пить, все еще остается нелегкой задачей. Существует множество самой различной информации о том, как правильно «заправляться» до и во время тренировки и как восстанавливаться после нее, а также о том, действительно ли обезвоживание является для нашего организма столь вредным. Ну и, как водится, ни одна дискуссия о рационе спортсменов не обходится без упоминания каких-либо (легальных) порошков или пилюль, про которые заявляют, что они якобы улучшают физические показатели. Несмотря на сотни научных работ, до сих пор существует ничтожно мало доказательств в поддержку БАДов. Правда, в последнее время появились интересные исследования, посвященные витамину D и пробиотикам.
