Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.
Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.
Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.
Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?
Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.
Звездные спортсмены, от Шакила О'Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.
Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.
На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции.
Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете. Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессиональных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая — улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортсменов, носивших капу доктора Маккара, в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.
Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» — военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.
Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И до тех пор, пока ученые не провели новые, более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями — это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», — говорит Арент.
Полезно ли развивать дыхательные мышцы?
Казалось бы, логика тут железная: чтобы не задыхаться, нужно развивать дыхательные мышцы. Делая вдох, вы задействуете мышцы грудной клетки и диафрагму, чтобы втянуть в себя воздух; затем вы расслабляете эти мышцы, чтобы вытолкнуть его обратно. После активной тренировки дыхательные мышцы могут устать. Именно это наблюдение в 1990-е годы подтолкнуло Элисон Макконнел, исследовательницу из Лондонского университета Брунеля, к изобретению дыхательного тренажера Powerbreathe — портативного прибора, внешне напоминающего слишком большой ингалятор для больных астмой. Powerbreathe предназначен для того, чтобы укреплять мышцы, которые человек использует при вдохе (точно так же, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук). Делайте по 30 вдохов через прибор дважды в день, постепенно увеличивая сопротивление, — и у вас начнут укрепляться дыхательные мышцы, повысится выносливость, и вы будете реже задыхаться при беге и интенсивных физических нагрузках.
