Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов. В то же время о силовых тренировках обычно говорят в функциональном смысле: они позволят вам быстрее бегать, дальше бросать мяч, выше прыгать и лучше выглядеть на пляже. Однако их потенциал значительно выше, чем принято думать. Так, например, недавние исследования выявили, что силовые тренировки помогают людям, страдающим диабетом, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, причем в некоторых случаях они делают это даже более эффективно, чем аэробные упражнения. Кроме того, они способствуют контролю самых разных процессов, происходящих в организме, от нормализации артериального давления до предотвращения депрессии.
Но самые важные преимущества силовых тренировок — это те, которые нельзя получить с помощью других видов упражнений. К сожалению, начиная с 30 лет человек всю оставшуюся жизнь ежегодно теряет 1–2 % мышечной массы. А стареть, как известно, следует красиво. Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно передвинуть стол или поднять сумку с покупками (а в более преклонном возрасте и без посторонней помощи подниматься со стула), нужно сохранять те мышцы, которые у вас есть.
Поддержание мышечной массы имеет и менее явное физиологическое воздействие. Согласно формулировке Стюарта Филлипса, исследователя из Университета Макмастера, мышцы нашего тела обладают «высокими метаболическими способностями» (то есть это основной способ сжигания жира и выведения глюкозы из крови). Мало того, мышцы помогают поддерживать ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. По мере того как мышечная масса сокращается, вы сжигаете меньше калорий, а обмен веществ ухудшается и пища усваивается медленнее, что делает вас более подверженным ожирению, диабету и другим недугам.
Как ни странно, силовые тренировки также являются ключевым моментом в укреплении костей. Обычно мы считаем, что физическая нагрузка с весами играет ключевую роль в здоровье костей, но ясно, что это далеко не все, иначе бы кости наших рук уменьшились бы до минимума. Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.
В спортзале у каждого свои цели (и, конечно, это не только похудение или наращивание мышц). Но вне зависимости от того, занимаетесь ли вы ради здоровья, спортивных показателей или просто для того, чтобы поддерживать качество своей повседневной жизни, вам нужно уделять хотя бы немного времени силовым тренировкам.
Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?
Легендарный борец Милон Кротонский, живший около 520 года до нашей эры, целых шесть раз побеждал на Олимпийских играх. Рассказывают, что в качестве тренировки он каждый день поднимал над головой теленка, пока тот не вырос и не превратился в быка. Из опыта античного борца можно извлечь пару уроков. Во-первых, если вы хотите достичь на силовых тренировках прогресса, следует постепенно увеличивать нагрузку. Во-вторых, не имеет особого значения, какое именно оборудование вы используете во время занятий.
Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинающим спортсменам цикл упражнений, направленных на разные группы мышц, причем каждое упражнение следует выполнять с таким весом, который вы способны поднять 8–12 раз. (За несколько занятий путем проб и ошибок можно найти подходящий вес, а затем регулировать его, по мере того как вы будете становиться сильнее.) За три-четыре месяца вы войдете в хорошую форму, но, чтобы достичь после этого максимальных результатов, вам нужно будет решить, заинтересованы ли в том, чтобы и дальше накачивать мышцы, или же просто хотите повысить выносливость.
Стандартный подход к наращиванию силы и мышечной массы заключается в том, чтобы снижать число повторений, увеличивать вес и делать более долгие перерывы. Обычная тренировка должна включать три-четыре подхода (при этом каждое упражнение выполняется по четыре — шесть раз); между ними следует отдыхать по три минуты. (Давайте уточним терминологию: если поднять вес 10 раз, потом немного передохнуть, а затем поднять его еще 10 раз, то это значит, что вы сделали два подхода по 10 повторений.) Когда вы наберетесь опыта, то, возможно, увеличите количество подходов до 12. Изменение веса, который вы поднимаете, дает различный эффект, и важно не превратить тренировку в рутину, постоянно делая одно и то же.
Однако не все хотят обладать рельефными мускулами — по причинам как эстетического, так и практического характера. Например, велосипедист скорее будет работать над мышечной выносливостью, чтобы ездить часами, а не набирать животную силу, чтобы применять ее короткими рывками. Оптимальная схема в этом случае: делать больше повторений за один подход, выбирать более легкий вес и устраивать себе менее продолжительный отдых. Например, можно сделать четыре подхода по 20 повторений или больше, а между подходами отдыхать 90 секунд.
Конечно, рекомендаций существует бесчисленное множество. Взять, например, кроссфит — популярную сейчас систему тренировок общей физической подготовки, в которой упор делается на короткие, но очень интенсивные тренировки, или систему высокоинтенсивного тренинга, разработанную Артуром Джонсом, изобретателем силовых тренажеров Nautilus. Согласно его методу, для каждого вида упражнений требуется всего один подход. Упражнения выполняются в умышленно медленном темпе — 15 секунд или даже больше на каждый подъем. Как и в случае с быком, которого поднимал античный атлет, упомянутые системы, несомненно, дают значительный эффект, если все делать правильно. Но вот лучше ли они, чем традиционные методы, это уже другой вопрос.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнивали традиционные подходы к развитию силы и мышечной выносливости с программой «на малой скорости», в которой испытуемым давалось десять секунд на то, чтобы поднять каждый вес, и четыре секунды на то, чтобы вернуть его в исходное положение. (Традиционные программы дают одну-две секунды в обоих направлениях.) Как и ожидалось, группа с большим весом / малым числом повторений набрала больше силы, а группа с маленьким весом / большим числом повторений продемонстрировала наибольшую мышечную выносливость. А вот группа «на низкой скорости» оказалась посередине. «С этой программой можно выработать и силу, и мышечную выносливость, — говорит проводившая исследование Шэрон Рана, профессор Университета Огайо, — но традиционные методы дают лучшие результаты как для силы, так и для мышечной выносливости».
Точно так же авторы нескольких новых обзоров делают вывод, что тренировки с одинарным подходом достаточно для того, чтобы держать себя в форме, но множественные подходы нужны, чтобы набрать максимально возможную силу. Конечно, если у вас нет совершенно определенной конкретной цели (скажем, обзавестись супермегабицепсами или поднять самую тяжелую на свете корову), тогда вам больше подходит разнообразие. Экспериментируя с количеством подходов и повторений и даже со скоростью поднятия тяжестей, вы непременно найдете оптимальный баланс силы и мышечной выносливости.
