Масса вашего тела зависит не только от того, сколько килограммов вы сбрасываете или набираете. Вот уже больше 10 лет ученые из Колумбийского университета проводят тщательные эксперименты, в ходе которых добровольцы находятся в стационаре месяцами. Поскольку испытуемых держат на жидкой диете (40 % калорий они получают из кукурузного масла, 45 % из глюкозы и 15 % из казеинового протеина), можно точно рассчитать их ежедневные потребности в калориях. Ученые контролируют питание двух групп участников эксперимента (с нормальным и избыточным весом), чтобы снизить или увеличить у них массу тела на 10 %, и наблюдают за происходящими при этом метаболическими процессами.
В ходе последнего исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Physiology, изучалось, как испытуемые реагируют на физическую активность. И выяснилось, что, когда они теряли вес, их мышцы начинали работать на 15 % более эффективно. Однако это происходило не просто потому, что они теперь весили меньше, а из-за изменений в поступающих ферментах, ответственных за сжигание жира или углеводов в качестве топлива. Хотя увеличение эффективности мышц кажется положительным моментом, это означает, что участники эксперимента сжигали меньше калорий, что затрудняло поддержку веса на низком уровне. И, наоборот, их мышцы стали работать на 25 % менее эффективно, когда они потолстели, и это отбросило их к первоначальному весу.
Подобного рода открытия служат весьма отрезвляющим напоминанием о том, как тяжело похудеть, когда вы набрали вес. Но есть и практические уроки, которые мы можем извлечь из исследования, проведенного в Колумбийском университете. Наибольшие изменения в мышечной эффективности наблюдались при самом низком уровне интенсивности на тренировках: такой уровень можно сравнить с физической активностью в повседневной жизни. Это позволило ученым предположить, что у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.
Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?
Согласно старой школе, с ее традиционными незамысловатыми взглядами на питание, калория — это только калория, и ничего больше. Но, как мы уже убедились, хорошее здоровье — это нечто более сложное, чем просто соотношение потребляемых и расходуемых человеком калорий. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предполагает, что наш организм по-разному реагирует, когда мы сжигаем калории на тренировках и когда мы избегаем получать их из пищи, садясь на диету.
Исследователи из Университета штата Луизиана провели эксперимент, разделив 36 добровольцев с умеренно избыточным весом на три группы. На протяжении шести месяцев рацион контрольной группы оставался неизменным. Участникам второй группы потребление калорий снизили на 25 %, а третьей — на 12,5 %, однако при этом им на столько же увеличили долю калорий, сжигаемых с помощью физической активности. Таким образом, у обеих экспериментальных групп был одинаковый «дефицит калорий»: однако у одной это обеспечивалось только диетой, а у другой — 50/50 (диетой и тренировками).
Как и ожидалось, члены обеих экспериментальных групп потеряли абсолютно одинаковое количество массы тела: 10 % от первоначальной — довольно впечатляющий результат. Также у них примерно на 25 % уменьшилось количество общего жира и на 25 % — брюшного жира; и снова между двумя группами не наблюдалось никакой разницы. Это подтверждает, что наш организм теряет вес вследствие дефицита калорий, и не важно, каким образом этот дефицит создается: с помощью физических нагрузок или же изменения рациона. Но, когда исследователи стали изучать вопрос более тщательно, они обнаружили некоторые важные различия между двумя группами. Только те испытуемые, которые сочетали диету с тренировками, продемонстрировали значительные улучшения по таким параметрам, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина в виде липопротеинов с низкой плотностью и диастолическое артериальное давление (это важнейшие факторы риска при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и диабете). То есть в их организме произошли позитивные изменения, которые нельзя заметить, посмотрев в зеркало или встав на весы.
Данное исследование проливает новый свет на развернувшиеся среди ученых споры о том, что же такое хорошая физическая форма и что такое полнота. Хотя некоторые исследователи полагают, будто измерение веса и индекса массы тела — самый простой способ оценить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, другие (и особенно на этом настаивает Стивен Блейр из Университета Южной Каролины) утверждают, что в данном случае значительно более важна аэробная физическая форма. Правда, тут очень трудно отделить одно от другого: ведь, как правило, наиболее полные люди как раз хуже всего подготовлены физически и наоборот. Результаты исследования в Университете штата Луизиана поддерживают заявление Блейра о том, что есть такие ключевые показатели здоровья, которыми человек не может обладать просто потому, что он худой: заниматься спортом все равно нужно.
Но и здесь точка еще не поставлена. Ведь в ходе проведенного в Луизиане эксперимента два других показателя, также относящихся к факторам риска (систолическое артериальное давление и уровень холестерина в виде липопротеинов с высокой плотностью), у участников обеих экспериментальных групп оказались идентичными. Видимо, эти параметры зависят скорее от веса, чем от аэробной физической формы, поэтому «толстые, но спортивные» люди, похоже, все-таки лишены некоторых преимуществ, которые дает здоровью нормальный вес. Все это довольно запутанно, однако вывод напрашивается сам собой: диета и тренировки одинаково важны для сохранения здоровья, и ни то ни другое нельзя игнорировать.
Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?
В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.
Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности. Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85 % жиров и 15 % углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70 % углеводов и 30 % жиров. Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60 % вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).
Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)
