Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».
Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх. Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.
В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).
Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?
Что выбрать: свободные веса или тренажеры? Все зависит от того, насколько для вас важна устойчивость, а это определяется и вашей целью, и наличием опыта. Для новичков главное преимущество силовых тренажеров заключается в том, что, занимаясь на них, вы не наделаете ошибок. Во время силовых тренировок, выполняя в определенном положении то или иное упражнение, двигаться можно только в одном направлении, и тренажеры задают вам его. Но это одновременно и самый большой их недостаток: ведь когда вам понадобится задействовать мышцы в реальной жизни, этой поддержки не будет.
«Силовые тренажеры очень устойчивы, — говорит Дэвид Бем, исследователь из Мемориального университета Ньюфаундленда. — Но, согласитесь, если вы месите грязь на футбольном поле или бежите через теннисный корт, чтобы, подпрыгнув на одной ноге, ударить правой рукой по мячу, это сильно отличается от занятий в спортзале». То же самое касается и рутинных бытовых действий: например, выбраться из машины для старого человека — непростая задача. По этой причине считается, что тренировки со свободными утяжелениями — гантелями и штангами, которые не соединены с подъемными блоками и другими хитроумными приспособлениями, — приносят больше функциональной пользы. Из-за меньшей устойчивости вам приходится во время занятий самостоятельно удерживать равновесие.
Возьмем такое простое упражнение, как подъем штанги на бицепс. Если вы используете для этого тренажер, то ваши бицепсы станут крепче, что, предположительно, и есть ваша конечная цель. В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. «Тренируясь со свободными утяжелениями, люди вынуждены приспосабливаться, используя другие группы мышц, — поясняет Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии. — Тут могут возникнуть проблемы, если вы выполняете упражнения в неправильном положении или берете слишком большой вес, что отрицательно сказывается на позвоночнике. Но это может также стать и бонусом: ведь вы научитесь использовать все свое тело, чтобы сохранять устойчивость».
Желая достичь еще более высокого уровня равновесия, некоторые выполняют силовые упражнения, балансируя на фитболе. Это требует дополнительных усилий от основных мышц позвоночника, отвечающих за устойчивость корпуса. Но и здесь есть свой минус. Бем предупреждает: «Чтобы получить от силовых тренировок оптимальную пользу, нужно поднимать максимально возможный для себя вес. Однако понятно, что, балансируя на мяче, вы этого сделать не сможете». Свои соображения на этот счет ученый изложил в статье, которую в 2010 году написал для Канадского общества физиологии упражнений. Там говорится, что поднятие тяжестей с одновременным балансированием на фитболе подходит только любителям, которые хотят укрепить здоровье и держать себя в форме, тогда как профессиональные спортсмены, стремящиеся улучшить показатели, должны поднимать тяжести исключительно на устойчивой поверхности.
Так или иначе у тренажеров все равно есть свои преимущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.
Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безопасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».
Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?
Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.
Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68 % «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36 %.
