Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?
В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц поучаствовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D. Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.
В последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями. Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и т. д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой. Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.
Впервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого четыре студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7 % по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7 %. В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.
Согласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50 % взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.
В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в данном вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки. Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.
Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?
Один из самых горячих споров в области спортивного питания разгорелся после того, как датские ученые опубликовали в 2005 году результаты весьма необычного исследования. Добровольцы должны были на протяжении 10 недель выполнять специальную спортивную программу: одну ногу они тренировали каждый день, а вторую — через день, но в два раза дольше. Это означает, что та конечность, которую тренировали один раз в два дня, выполняла 50 % нагрузок в крайне истощенном состоянии, лишаясь запасов гликогена к середине тренировки. К концу эксперимента выносливость этой ноги оказалась значительно больше, что дало толчок новой концепции, которую вскоре превратили в девиз: «Train low, compete high», то есть тренируйся на низких запасах гликогена, когда депо углеводов истощено («train low»), а соревнуйся на максимальном уровне гликогена («compete high»), чтобы показать еще лучшие результаты, когда депо углеводов наполнено.
Несомненно, полноценный запас углеводов улучшает выносливость. Однако на самом деле в этом и смысл: «тренироваться на низких запасах гликогена» приблизительно то же самое, что использовать во время занятий жилет с отягощением, что сделает тренировку сложнее, только здесь речь идет о питании. Долгое время ходили слухи, что такие спортсмены, как Мигель Индурайн, пятикратный чемпион велогонки «Тур де Франс», практикуют этот подход, проводя некоторые тренировки в изможденном состоянии. Но доказательств того, что это действительно работает, практически нет. Эксперимент датских ученых имеет ряд недостатков: во-первых, испытуемые прежде не занимались спортом, что облегчает задачу добиться улучшений в результатах, а во-вторых, прыжки на одной ноге — это вовсе не тот род физической активности, который может быть тесно связан с реальной жизнью.
В ходе нескольких недавних исследований похожие программы были опробованы на профессиональных велосипедистах. Было установлено, что тренировки «на низком уровне энергии» действительно побуждают организм вести себя иначе, дабы адаптироваться, однако существенных улучшений в спортивных результатах отмечено не было. Так, например, в 2010 году ученые из Бирмингемского университета использовали высокоинвазивную мышечную биопсию и изотопный метод для измерения различных изменений в мышцах или обмене веществ, появляющихся в результате тренировок в режиме «высокого уровня энергии» и «низкого уровня». Как и ожидалось, эти эксперименты показали, что при низком уровне энергии организм во время тренировок учился сжигать больше жиров вместо углеводов, что теоретически должно улучшать выносливость, позволяя запасам углеводов сохраняться дольше. Однако в ходе продолжавшегося один час тестирования не было замечено никаких изменений между обеими группами.
Это очевидное противоречие напоминает споры о «жиросжигающей зоне» для похудения. В обоих случаях ученые вычислили, как заставить наше тело больше полагаться на жиры, чем на углеводы, но… Увы, мы не теряем в результате больше веса и не едем быстрее, потому что организм находит способ компенсировать это изменение. Мало того, некоторые исследования доказывают, что, повысив способность организма сжигать жиры, мы при этом вредим его способности сжигать углеводы. Хочется верить, что это не имеет особого значения на таких мероприятиях, где требуется крайняя степень выносливости, например во время марафонов или велосипедных гонок на 100 миль. «Однако, — отмечает в своей статье Луис Бурк, диетолог из Австралийского института спорта, — все стратегические действия, предпринимаемые в таких видах спорта, — будь то отрыв от группы, ускорение при подъеме в гору или спринт на финишной прямой — определяются способностью спортсмена работать на самом высоком уровне интенсивности, который зависит от запаса углеводов».
