Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?
Один из парадоксов, возникающих при занятиях физкультурой, заключается в том, что порой упражнения сложнее всего выполнять тем людям, здоровью которых они способны принести максимальную пользу. Если у вас артрит или остеохондроз, если вы боретесь с ожирением, динамические нагрузки ставят вас под удар; а в пожилом возрасте можно запросто упасть и переломать все кости. Весьма популярное решение этой проблемы — занятия в воде, например аквааэробика. Несомненно, такой облегченный подход снижает опасность при выполнении упражнений для групп риска. Но только недавно исследователи начали задаваться вопросом: действительно ли эти занятия приносят ту же самую пользу, что и тренировки на суше?
Принципиальное отличие аквааэробики от плавания заключается в том, что в первом случае ваше тело принимает вертикальное положение, а во втором — горизонтальное. Так как давление под водой увеличивается с глубиной, то давление на ваши стопы на дне бассейна будет гораздо сильнее, чем на грудную клетку возле поверхности. В результате кровь выталкивается из ваших конечностей к сердцу с меньшим усилием, чем обычно. Это означает, что при одинаковом уровне прилагаемых усилий частота пульса у вас будет ниже. Следовательно, чтобы получить от кардиотренировки нагрузку, эквивалентную той, что вы получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.
Тем не менее серия экспериментов показала, что упражнения в воде имеют немалые преимущества, особенно для людей с ограниченными возможностями. Например, в ходе исследования 2009 года было выявлено, что месячная программа занятий в бассейне, включавшая аэробику, растяжку и силовые упражнения, привела к более значительным улучшениям у пациентов, страдающих болью в пояснице, чем идентичная программа на суше. Ученые выдвинули гипотезу, что давление и температура воды ослабляли во время тренировок болевые импульсы, а возможность держаться на воде снижала нагрузку на суставы и мышцы, благодаря чему пациенты могли двигаться свободнее.
В рамках нескольких экспериментов были протестированы комплексы водных упражнений для пациентов с остеоартритом бедренных и коленных суставов. В 2009 году по их результатам был сделан следующий вывод: эти упражнения определенно дают краткосрочный эффект, однако для того, чтобы говорить о долгосрочной перспективе лечения, требуются дальнейшие исследования.
Как правило, люди пожилого возраста сталкиваются со множеством различных проблем (боль в суставах, нарушение равновесия, слабые кости), и поэтому занятия в воде становятся для них более привлекательным вариантом. Исследование 2008 года, проведенное среди женщин 62–65 лет, показало, что упражнения в бассейне дали лучшие результаты по таким параметрам, как состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность и гибкость суставов, чем лечебная ходьба. (Хотя справедливости ради следует заметить, что, конечно, не совсем корректно сравнивать программу, включающую аквааэробику, растяжку и силовые упражнения, с простой программой ходьбы.) Главное преимущество занятий в воде состоит в том, что в бассейне люди без труда могут выполнить даже такие упражнения, которые они не стали бы и пытаться сделать на суше.
И напоследок расскажу вам об одном любопытном исследовании, результаты которого позволяют предположить, что тренировка в воде, помимо всего прочего, может также принести небольшие преимущества, которые нельзя больше получить никаким другим способом. В 2009 году французские ученые обнаружили, что у группы пациентов с пороком сердца и заболеваниями коронарных артерий после трехнедельной программы водных упражнений неожиданно увеличился уровень в крови окиси азота, а изменение данного показателя снижает риск смерти. Хотя этот феномен пока еще не изучен до конца, исследователи предполагают, что изменение циркуляции крови, вызванное перепадом давления в воде, может оказывать дополнительные воздействия на сердечно-сосудистую систему, помимо уже упомянутого снижения частоты пульса. Правда, на сегодняшний день это остается всего лишь теорией.
Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?
Ключевое слово здесь «сохранить», поскольку 95 % скелета полностью формируется уже к 17 годам у девушек и к 19 годам у юношей. Так что затем мы, по сути, до конца жизни ведем непрерывную борьбу против медленного, но неумолимого процесса ослабевания костей. Согласно традиционным взглядам, главное в этой борьбе — делать упражнения с весовой нагрузкой (то есть такие, чтобы вы стояли и держали свой собственный вес, а не сидели). Но новейшие исследования показывают, что силовые тренировки также могут играть здесь важную роль: на самом деле тяжелая атлетика способна оказаться даже более эффективной, чем, скажем, занятия на эллиптическом тренажере.
«За последнее десятилетие люди поняли, что кости более подвижны, чем мы думали раньше. Вообще-то это очень чувствительная ткань, — говорит Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, возглавляющая исследование по здоровью и подвижности бедер. — Оказывается, кости следует тренировать почти так же, как и мышцы. У этих двух процессов гораздо больше общего, чем мы считали раньше: если напрягать кости, они станут сильнее. А уж насколько сильнее, это зависит от того, к чему на сегодняшний момент привыкло ваше тело, а также от того, какие тяжести вы начнете поднимать и как именно будете это делать». Недавние исследования, проведенные командой Маккей, показывают, что короткие вспышки интенсивной физической активности (абсолютно любые, от прыжков на месте до приседаний со штангой в тренажерном зале), чередуемые с непродолжительными промежутками отдыха, приносят костям значительно бóльшую пользу, чем длительные, но менее интенсивные тренировки.
Это означает, что значение упражнения с весовой нагрузкой само по себе несколько преувеличено. Да, скелет человека получает некоторую нагрузку из-за гравитации все то время, когда мы стоим, но ведь можно нагружать кости и более целенаправленно, тренируясь с весами. «Каждый раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает „момент изгиба“, который стимулирует ваши кости, — объясняет Маккей. — Поднятие тяжестей также позволяет вам уделить внимание наиболее уязвимым частям тела, например запястьям, которые не получают вообще никакой пользы, даже если вы часами тренируетесь на эллиптическом тренажере».
Еще одно исследование, проведенное группой Маккей, установило, что у школьников, которые три раза в день (утром, в обед и после окончания занятий) выполняли по 5–15 прыжков вверх-вниз, значительно улучшилась плотность костей. Так как 25 % скелета человека формируется в пубертатный период, важно, чтобы дети занимались таким видом спорта, который укрепит их кости. Вышеупомянутый эксперимент подтверждает, что даже в небольших количествах такие интенсивные физические движения, как прыжки, более эффективны, чем просто стояние на одном месте или ходьба.
В результате множества исследований, осуществлявшихся долгие годы, было установлено, что у спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто больше внимания уделяет выносливости. Однако авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что здесь все не так просто. Памела Хинтон и ее коллеги из Университета штата Миссури сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Они действительно обнаружили, что у последних самая высокая плотность костей, но лишь потому, что их тела были больше сами по себе. Бегуны были стройнее, но их кости оказались точно так же сильны относительно размера их тел.
