Все это хорошо, но есть одна проблема. Первоначальные исследования, проведенные множеством ученых, не смогли доказать, что тренировка дыхательных мышц дает какие-либо преимущества, хотя сами испытуемые часто сообщали о том, что стали меньше задыхаться. Проведя ряд классических лабораторных тестов на определение таких показателей аэробной выносливости, как VO2max, и ничего не доказав, большинство исследователей пришли к выводу: дыхание не является ограничивающим фактором для выносливости; границы ее определяются способностью циркуляции кислорода в крови и способностью мышц использовать этот кислород. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями легких, при лечении которых вот уже многие годы успешно применяются дыхательные упражнения.
Но спортсменов больше интересует, каковы будут их показатели на соревнованиях, а не в лаборатории. И несколько новых исследований продемонстрировали небольшие, но важные преимущества тренировок дыхательных мышц в таких видах спорта, как плавание, велоспорт и гребля. Так, например, в 2010 году в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии был проведен эксперимент. 16 пловцов приняли участие в шестинедельной программе тренировок на тренажере Powerbreathe. При этом половина из них действительно выполняла необходимые упражнения, а остальные использовали прибор, но в их тренировки входили упражнения, которые на самом деле никак не могут укрепить дыхательные мышцы. Впоследствии участники экспериментальной группы улучшили свои показатели по сравнению с группой, выполнявшей «фальшивые» упражнения, на 1,7 % в заплыве вольным стилем на 100 м и на 1,5 % в заплыве на 200 м; однако они не продемонстрировали никаких значительных изменений результатов на дистанции 400 м.
По ряду причин пловцы в данном случае — просто идеальные кандидаты для проведения экспериментов. Им нужно синхронизировать дыхание с гребком и одновременно преодолевать сопротивление воды, чтобы расширить грудную клетку при каждом вдохе. Гребцам тоже необходимо стараться синхронизировать дыхание с каждым взмахом весла. Но даже велосипедисты, которые не сталкиваются с подобными проблемами, после тренировки дыхательных мышц показали улучшение результатов на 2,7–4,6 % в различных видах гонок на дистанции от 20 до 40 км. А гонконгские ученые зарегистрировали в 2010 году улучшение показателей спортсменов в серии челночных забегов на 20 м, после того как испытуемые два раза в день выполняли упражнения на укрепление дыхательных мышц. Бегуны также разогревались перед тренировками и сеансами тестирования, однако в этих случаях упражнения были чуть более легкими.
Существует несколько правдоподобных теорий, объясняющих эффективность этого вида тренировок. Самая простая из них заключается в том, что чем сильнее дыхательные мышцы, тем больший объем кислорода они позволяют «перекачивать», когда вы устаете. Даже если скорость дыхания не является ограничивающим фактором, возможно, сильные дыхательные мышцы требуют меньше обогащенной кислородом крови, дабы питать их, что позволяет отдавать эту кровь мышцам рук и ног. И наконец, хорошее самочувствие спортсмена является преимуществом субъективного характера, что и объясняет первоначальные провалы попыток обнаружить улучшение результатов в ходе лабораторных исследований. Если теории о том, что утомление рождается в головном мозге, верны, тогда отсутствие одышки в течение более длительного времени действительно позволит вам продержаться дольше, даже если на самом деле ваши легкие и прочие органы будут функционировать точно так же.
Есть, правда, у тренажера Powerbreathe и свой минус: на определенном этапе, когда вы привыкнете к тренировке дыхательных мышц, улучшающий результаты эффект может исчезнуть. Очевидно, что понадобится провести еще больше исследований, дабы понять, как работает данная методика. А до тех пор, если только вы не профессиональный спортсмен высокого класса, заинтересованный в том, чтобы выиграть лишнюю сотую долю секунды, для вас, вероятно, более целесообразно будет сосредоточиться на традиционных формах дыхательных тренировок, эффективность которых доказана: на плавании, беге или езде на велосипеде. Занимайтесь, пока не почувствуете, что вам начинает не хватать воздуха.
Закрепляем пройденное. Оборудование и аксессуары для фитнеса
• Бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице, но вам, возможно, понадобится время, чтобы затем привыкнуть к более твердым поверхностям. Поэтому перед соревнованиями обязательно хорошенько потренируйтесь на улице. Занимаясь на беговой дорожке, установите наклон от 0,5 до 1°: это позволит вам компенсировать отсутствие сопротивления ветра.
• Эллиптические тренажеры предлагают кардиотренировки пониженной интенсивности, схожие по эффекту с бегом или ездой на велосипеде, но при этом они не развивают функциональные группы мышц. При тренировке на эллипсоиде целесообразно также использовать рычаги-рукоятки.
• Специализированная обувь ориентирована на разные схемы движения и игровые поверхности в разных видах спорта. Это улучшает результаты, но до сих пор не доказано, что спортивная обувь снижает уровень травматизма.
• При беге босиком постановка ноги иная, да и нагрузка на стопу и всю ногу тоже распределяется иначе. Однако научных обоснований того, что это ведет к снижению риска получения травм, не существует.
• Появляется все больше доказательств того, что компрессионные гольфы и рукава могут ускорить восстановление мышц спортсмена после интенсивной тренировки. Однако утверждения, что такая одежда якобы повышает силу и выносливость, по-прежнему звучат неубедительно.
• Трекинговые палки помогают сжечь на 20 % калорий больше благодаря работе рук и толчкам, которые вы выполняете, продвигаясь вверх по склону. Однако при этом нужно строго соблюдать технику скандинавской ходьбы и интенсивно отталкиваться.
• Так называемые активные (спортивные) видеоигры сжигают больше энергии, чем традиционные компьютерные игры, однако в целом их можно сравнить лишь с неторопливой ходьбой.
• Упражнения на равновесие необходимы, чтобы избежать повторяющихся проблем с лодыжками и коленями, а также для профилактики травм в результате падения пожилым людям. Однако важно также тренироваться на стабильной поверхности, чтобы увеличить прирост силы.
• Первоначальные исследования свидетельствуют, что использование капы для зубов может улучшить результаты на несколько процентов благодаря тому, что челюсть спортсмена при этом находится в расслабленном состоянии. Однако научных доказательств пока еще мало, и они недостаточно систематизированы.
• Тренировка дыхательных мышц, по всей видимости, повышает выносливость на несколько процентов, но до сих пор неясно, как долго длится подобный эффект.
3. Физиология спортивных упражнений
«Человеческий организм располагает такими возможностями, которые и не снились ученым-физиологам» — эти слова принадлежат сэру Роджеру Баннистеру, выдающемуся спортсмену и неврологу. В 1954 году он поставил абсолютный рекорд, пробежав одну милю быстрее, чем за четыре минуты (3:58:8), хотя прежде это считалось в принципе невозможным. Современные ученые обладают впечатляющим набором инструментов и технологий, которые позволяют им более детально и с большей точностью, чем когда-либо раньше, изучать тело человека, выявляя, какие, на первый взгляд незначительные, изменения в режиме тренировок и рационе влияют на здоровье и спортивные результаты на клеточном уровне. Правда, в большинстве случаев эти открытия только подтверждают все те знания и опыт, что приобрели тренеры и спортсмены путем проб и ошибок, а не дают радикально новых подходов к достижению спортивной формы.
