Некоторые исследователи полагают, что можно откорректировать технику бега более простыми способами: например, уменьшить шаги и увеличить темп. Брайан Хайдершайт, возглавляющий отделение спортивной травматологии в клинике при Висконсинском университете, заметил, что среди его пациентов-бегунов именно менее опытные спортсмены особенно склонны к увеличению длины шагов: они стремятся как можно дальше опустить стопу с каждым шагом, при этом пятка буквально обрушивается на поверхность с колоссальной силой на значительном расстоянии впереди корпуса. «Когда малоопытные спортсмены делают переход от быстрой ходьбы к медленному бегу, они обычно сохраняют длинный и редкий шаг», — замечает Хайдершайт. В исследовании 2010 года он и его коллеги установили, что увеличение темпа на 5–10 % (вначале, до тех пор пока спортсмен не привыкнет к новому темпу, приходится использовать метроном) снижает нагрузку, ощущаемую в колене и бедре. В настоящее время проводятся долгосрочные клинические испытания с целью выяснить, снижают ли эти простые меры уровень травматизма.
На сегодняшний день у нас нет достаточного количества экспериментальных данных, чтобы делать точные выводы о том, что происходит, когда вы стараетесь бегать «лучше». Ясно, что, располагая необходимыми инструкциями и упорно тренируясь, можно изменить технику бега. Однако вполне возможно, что лучший способ — это просто бегать, полагаясь на собственное тело, которое само отыщет наиболее эффективную и правильную методику, подходящую именно вам.
Как лучше всего бегать в гору и с горы?
При беге в гору возрастает нагрузка на легкие, а при беге с горы особенно тяжело приходится ногам. В любом случае при недостаточном уровне подготовки склоны могут испортить приятную пробежку. К счастью, группа австралийских исследователей, вооруженных новейшими технологиями, разработала ценное руководство для спортсменов. В рамках исследования 2010 года они отправили группу спортсменов совершить забег протяженностью 6 миль по гористой местности, снабдив их портативными газоанализаторами для замера расхода кислорода, GPS-датчиком для измерения скорости и ускорения, пульсометром и датчиком активности для измерения темпа и длины шага. В результате выяснилось, что большинство спортсменов совершает две ключевые ошибки: они пытаются слишком быстро бежать в гору, но не особенно торопятся, спускаясь.
При беге по плоской поверхности ваша скорость в основном ограничивается способностью сердца и легких передавать кислород мышцам ног. Если во время подъема в гору вы стараетесь поддерживать такую же скорость, то быстро заметите, что дышите все тяжелее, потому что расходуете больше кислорода. При таком подходе неизбежно возникает проблема: когда вы доберетесь до вершины, вам потребуется время, чтобы восстановиться после этого дополнительного усилия. В упомянутом исследовании бегунам понадобилось в среднем дополнительных 78 секунд, чтобы набрать первоначальную скорость, после того как они взобрались на вершину. «А подобная задержка сводит на нет все преимущества попыток во что бы то ни стало взобраться на гору быстрее, — говорит Эндрю Таунсхенд, ведущий исследователь из Квинслендского технологического университета. — Основываясь на полученных результатах, мы предположили, что небольшое снижение скорости при беге в гору будет с лихвой компенсировано более быстрым восстановлением сил и возвратом к прежней скорости на следующем этапе забега».
Как ни странно, на тех участках, где бежать нужно было вниз, работал противоположный принцип. Из-за неравномерных толчков при беге вниз по склону большинство из нас просто не могут бежать на пределе потребляемого кислорода. Практический совет: когда доберетесь до подножия склона, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить максимальную скорость движения до тех пор, пока дыхание не вынудит вас снова снизить темп. Результаты забегов с горы оказались гораздо менее стабильными, чем во время забегов в гору и на плоской поверхности. Кое-кто из спортсменов сумел бежать со скоростью, значительно более близкой к своему аэробному лимиту, чем другие, выигрывая ценное время и при этом уставая не намного больше. То есть получается, что бег с горы — это навык, который можно приобрести с опытом.
Конечно, есть причина, по которой мы склонны сдерживать скорость, когда бежим вниз: ногам становится тяжело, а риск получения травм повышается. Поэтому лучше всего ограничить подобного рода тренировки короткими спринтами с не очень крутого склона: кстати, именно такую технику применяют спринтеры и игроки в американский футбол, чтобы улучшить результаты на коротких дистанциях. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Маркетта, показало, что наклон 10 % (5,7°) просто идеален для того, чтобы добиться максимального увеличения скорости в спринтах на 40 м.
Хотя эти простые советы (снижать темп при беге в гору и ускоряться, когда бежишь вниз) должны помочь научиться более равномерно распределять усилия во время забегов, вам обязательно нужно попробовать различные их варианты, чтобы найти для себя идеальный баланс. «Лучшая рекомендация, которую я могу дать: пробуйте варьировать скорость бега в гору и с горы, чтобы таким образом самостоятельно определить, насколько вам следует замедлить темп, дабы потом выиграть во времени, — говорит Таунсхенд. — Мы приглашаем всех к участию в эксперименте!»
Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?
Чтобы самим убедиться, насколько тесно связаны движения рук и ног, попробуйте бегать, прижав руки к бокам. Это невероятно тяжело! Но давайте рассуждать логически. Если темп снижается, когда вы меньше двигаете руками, то, может быть, это работает и в обратную сторону: так не помогут ли более интенсивные движения руками набрать скорость? Именно такую рекомендацию тренеры дают спортсменам, когда те бегают на короткие дистанции или приближаются к концу длинного забега. Тем не менее оказывается, связь между руками и ногами не настолько проста и очевидна: на самом деле это предмет горячих споров между учеными.
Чтобы двигать руками, нужно активизировать определенные группы мышц. Но в статье, опубликованной в 2009 году в Journal of Experimental Biology, оспаривается идея о том, что мышцы вообще играют какую-либо роль в обычных махах руками при ходьбе или беге. Авторы статьи провели серию экспериментов, предположив, что махи руками в этом случае являются скорее пассивными, нежели активными движениями и осуществляются естественным образом для поддержания равновесия во время поворотов нижней части корпуса. Другими словами, если бы у вас были резиновые руки без мышц, поворотные движения нижней части тела заставили бы их двигаться точно так же, как это происходит в обычной жизни (за исключением таких мелких деталей, как постоянный сгиб локтевого сустава во время бега).
Подтверждение этой теории можно найти в статье югославских ученых от 1998 года. Там рассказывается о том, что исследователи тщательно изучили, какое воздействие оказывают небольшие утяжеления рук и ног спортсменов при беге на короткие дистанции. Как и следовало ожидать, даже небольшие грузы на ноги (до 0,5 кг) критическим образом снизили скорость бегунов. Однако при этом нагрузка на руки (до 0,7 кг) не дала абсолютно никакого эффекта. То есть получается, что движения рук никак не помогают ногам при беге. Отсюда можно сделать логический вывод: нужно обращать больше внимания на то, чтобы руки были расслаблены и могли двигаться свободно, а не пытаться через силу двигать ими быстрее. В свете последних исследований тренеры часто советуют спортсменам держать плечи опущенными, а ладони разжатыми.
