Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта. Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.
Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?
Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань. Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.
Однако, как установили ученые, даже если вы будете тщательно соблюдать все эти рекомендации, то все равно ощутите так называемое последействие: у вас на некоторое время снизятся сила и скорость, и вы не сможете тренироваться на полную катушку. Это явление до сих пор не изучено до конца, но в ходе серии экспериментов удалось обнаружить, что такой эффект может длиться до двух часов. То есть получается, что растяжка не самая лучшая подготовка к тренировке или соревнованию, на котором вы хотите показать оптимальные результаты. Обратимся, например, к исследованию ученых из Миланского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Группа из 17 добровольцев выполняла серию вертикальных прыжков из различных положений с согнутыми коленями; при этом одни предварительно растягивались, а другие — нет. Высота прыжков, пиковая сила мышц ног и максимальная скорость — после растяжки все эти показатели оказались значительно ниже, что в целом подтверждало результаты нескольких более ранних исследований.
Почему так происходит? На этот счет существуют различные теории: например, возможно, что более растянутые мышцы и сухожилия не способны достаточно эффективно передавать силу костям (все равно как веревки на паруснике должны быть туго натянуты, чтобы держать паруса). Или, может быть, мышечная ткань человека способна вкладывать больше силы, когда она короче. Есть также доказательства нервно-мышечного эффекта: последействия от растяжки прерывают сигнал мозга о сокращении мышцы. Наиболее вероятно, что здесь работает комбинация всех упомянутых факторов: это объяснило бы, почему после серии упражнений на растяжку сухожилий исследователи из Университета Макмастера обнаружили у испытуемых снижение силы, связанное с нервными импульсами, которое длилось примерно 15 минут, наряду с мышечной слабостью, продолжавшейся до одного часа.
Конечно, лабораторные наблюдения не всегда точно отражают ситуацию в реальной жизни. Поэтому ученые-биологи из Университета штата Луизиана совместно с тренерами из Национальной ассоциации студенческого спорта США решили проверить теорию на 19 лучших спринтерах 2008 года. Эксперимент заключался в следующем. Каждый из спортсменов три раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта.
«Наряду с этим мы располагаем убедительными доказательствами того, что растяжка снижает не только скорость спортсменов, но также и их выносливость. Вот почему ее следует избегать перед тренировками или соревнованиями, — говорит Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана и ведущий эксперт-консультант, к услугам которого прибегали Национальная футбольная лига и сборная США по легкой атлетике. — Лучше практиковать ее после тренировки или в дни отдыха. Ну а если вы никак не можете обойтись без растяжки перед соревнованиями, то постарайтесь сделать так, чтобы между растяжкой и началом состязания прошло как можно больше времени».
Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?
Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным. Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, однако научные доказательства свидетельствуют об обратном.
Изучая технику бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил». Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать. (Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы.)
Исследователи годами наблюдали за добровольцами на беговых дорожках, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае положительно или отрицательно влияют на экономию сил. Еще в 1990 году ученые выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы при беге. Это подтвердило проведенное в 2002 году скрупулезное исследование 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня. В ходе эксперимента использовался простой тест: испытуемые должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед. Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали наихудшую экономию сил. Еще одно исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к идентичным результатам.
Этот эффект, вероятно, проистекает из замечательной способности мускулов и сухожилий сохранять энергию, словно спиральные пружины, предоставляя нам ее при каждом шаге примерно 40–50 % используемой энергии. «Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида. — Эта взаимосвязь меньше проявляется у женщин, так как они, как правило, более гибкие от природы. Изначальные исследования показали, что гибкость негативно влияет на экономию сил при беге».
