Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?
Если вы из разряда консерваторов, которые считают, что нет ничего лучше простой воды, то подумайте над таким обескураживающим фактом: если даже просто прополоскать рот напитком, содержащим углеводы, не глотая его, это уже улучшит ваши спортивные показатели.
Конечно, в современных спортивных напитках содержатся не одни только углеводы. В последнее время появилось великое множество рецептов для разных видов спорта и уровней активности. Да плюс еще широко рекламируются всевозможные высокотехнологичные добавки, якобы способные улучшить абсолютно все спортивные и физиологические показатели. Подобное изобилие поневоле сбивает с толку. Но будьте бдительны и не попадайтесь на удочку ушлых производителей, расписывающих достоинства новых «магических» ингредиентов. «Основа любого спортивного напитка остается простой и неизменной», — полагает Лоренс Спрает, канадский ученый из Гуэлфского университета. Вот три основных ингредиента в порядке важности.
• ЖИДКОСТИ. Тут все очевидно. «Если вы занимаетесь физической активностью, то теряете жидкость, — поясняет Спрает. — Хотя точная взаимосвязь между обезвоживанием и спортивными показателями до сих пор остается недоказанной, ясно, что, если позволить себе испытывать жажду во время тренировки, это неизбежно скажется на результатах».
• УГЛЕВОДЫ. Второй элемент, как правило, можно найти в спортивных напитках в виде глюкозы или другого легкоусваиваемого вида сахара. Углеводы призваны поддерживать уровень сахара в крови и восстанавливать запасы гликогена в интенсивно работающих мышцах, что совершенно необходимо, если тренировка длится дольше одного часа. Спортивные напитки обычно содержат примерно 6 % углеводов (приблизительно в два раза меньше, чем в пакетированном соке или другом сладком напитке). Аскер Джукедруп, ученый из Бирмингемского университета, недавно провел исследование (результаты его были опубликованы в Nutrition and Metabolism) и установил, что 6 % — это почти максимальная концентрация количества углеводов, которое наш желудок может переработать до того момента, когда усвоение замедлится. В рецептах новых спортивных напитков, таких как G2 Catorade, уровень углеводов снизили до 3 %. Это больше подходит для тех, кто не тренируется часами подряд в интенсивном режиме, а значит, и не нуждается в дополнительных калориях.
Долгое время никак не могли понять, почему обогащенные углеводами напитки также помогают и при коротких тренировках, не связанных с повышенным расходом запасов энергии. Ученые из Бирмингемского университета опубликовали результаты исследования 2009 года, показавшего, что велосипедисты лучше выступали на гонках, если перед этим полоскали рот напитком, содержащим глюкозу или не имеющий вкуса углевод мальтодекстрин; однако искусственно подслащенный напиток такого результата не давал. Сканирование головного мозга выявило, что, в отличие от искусственного подсластителя, глюкоза и мальтодекстрин стимулировали у испытуемых центры удовольствия. Это позволяет предположить, что у нас во рту находятся некие неизвестные до этого науке углеводные рецепторы. Сегодня эксперты советуют профессиональным спортсменам, когда те приближаются к финалу изнурительных соревнований, требующих выносливости, прополоскать рот спортивным напитком и выплюнуть его, потому что в этот момент их желудки не способны ничего усваивать.
• СОЛИ. Электролиты, заменяющие соли, которые наш организм теряет вместе с потом, по мнению ряда ученых, играют важную роль в профилактике мышечных судорог, но большинству людей они нужны прежде всего для восстановления после тренировки. «Вообще-то на самом деле соли так уж необходимы лишь тем, кто действительно занимается крайне интенсивно, — утверждает Спрает. — Вот, например, компания Gatorade выпускает продукт под названием GatorLytes. Он, в сущности, представляет собой порошок из солей, которые следует добавлять в обычный Gatorade, чтобы повысить в нем содержание электролитов. Однако GatorLytes доступен только спортивным командам высокого уровня, потому что обычным спортсменам он просто ни к чему».
Среднестатистическому здоровому человеку, тренирующемуся в спортзале в течение одного часа или менее, не нужно пить ничего, кроме воды. Если вы предпочитаете спортивный напиток, выберите такой, чтобы в нем было меньше углеводов (лучше 3 %, чем 6 %), или просто разбавьте его водой. И не верьте в волшебные свойства высокотехнологичных добавок, добавляемых в некоторые спортивные напитки, поскольку научных подтверждений тому пока не имеется. Перезапуск продукции Gatorade в США совпал с роспуском американского научно-консультативного совета в 2009 году. Новая линия может похвастаться специализированными рецептами на все случаи жизни. Чего только нет в их спортивных напитках: витамин С, оказывающий по утрам тонизирующее действие; витамин В, ускоряющий обмен веществ; танин, улучшающий мозговую деятельность; антиоксиданты, «необходимые для защиты организма», и т. д. Однако Спраета все это совсем не впечатляет. «Производители стараются всё усложнить, но основной рецепт с годами не изменился, поскольку это действительно работает, — говорит он. — Жидкость, сахар и соль. И это все! К тому же это работает!»
Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?
Каждый год с наступлением сезона простуд и гриппа продажи апельсинового сока взлетают до небес, потому что люди хотят защитить организм с помощью витамина С. Вера в силу антиоксидантов глубоко укоренилась в нашем сознании. Однако, хотя за последние несколько лет была проведена серия многочисленных экспериментов, в которых участвовали сотни тысяч испытуемых, так и не удалось выявить, что синтетические антиоксидантные витамины действительно полезны для здоровья. Мало того, другая серия экспериментов показала, что прием таких препаратов, напротив, может даже нейтрализовать некоторые преимущества спортивных занятий и замедлить процесс мышечного восстановления после тренировок. Разумеется, было бы преждевременным провозглашать конец эры витаминов, опираясь на результаты всего лишь нескольких экспериментов, однако скептицизм здесь вполне уместен. «Никто не отрицает важность того, что человеческий организм должен получать витамин С в достаточном количестве, — говорит Стивен Чеунг, канадский физиолог из Университета Брока. — Но из этого вовсе не следует, что чем больше вы его употребите, тем лучше».
Антиоксиданты — витамины С и Е вместе с молекулами от бета-каротина до модного нынче ресвератрола — оказывают на наш организм мощное действие и нейтрализуют так называемые свободные радикалы, которые и являются причиной старения и болезней. А поскольку физическая активность стимулирует образование свободных радикалов, то спортсменам часто советуют дополнительно принимать антиоксидантные биодобавки. Но при этом упускается из виду важный нюанс: во время тренировки организм постепенно учится самостоятельно производить все больше и больше собственных антиоксидантов, реагируя на повышение уровня свободных радикалов, образующихся вследствие физической нагрузки. Одна из популярных сегодня теорий заключается в том, что прием дополнительных антиоксидантов лишает организм возможности когда-либо адаптироваться к этому режиму самостоятельно.
