Спите крепче, а не дольше
В формуле, позволяющей эффективно бороться со старением, исследование сна — лишь одно из слагаемых. Даже максимально точная информация о том, как именно ваш организм восстанавливает силы по ночам, может оказаться бесполезной, если вы не начнете применять полученные данные на практике. Действовать столь же важно, как и обладать какими-либо ценными сведениями. Предлагаю несколько биохакерских секретов, начиная от самых простых и не требующих денежных затрат и заканчивая достаточно сложными и заставляющими раскошелиться. Ваша задача — выяснить, какие из них помогут вам извлекать из сна наибольшую пользу.
Звуковое сопровождение
Как мы выяснили, дельта-волны обладают ярко выраженным целебным воздействием на работу мозга. Именно поэтому ученые разработали несколько способов, позволяющих максимально увеличить образование медленных волн во время сна. В ходе одного исследования выяснилось, что если стимулировать определенные области мозга магнитными полями — такой метод называется транскраниальная микрополяризация
[142], — то образуются медленные волны, затем распространяющиеся на остальные части мозга
[143]. Однако применять подобный способ перед сном смогут очень немногие, потому что проведение ТКМП требует специального оборудования, доступного далеко не каждому. Для тех, кто хочет повысить длительность стадии сна, в течение которой появляются дельта-волны, есть гораздо более простой и доступный путь. В 2010 году специалисты, изучавшие воздействие звука на работу центральной нервной системы, пришли к заключению, что количество медленных волн в мозге увеличивается на 50% благодаря влиянию кратковременных звуков, различимых ухом. Длятся они лишь 50 мс
[144] и обладают частотой, обычно наблюдаемой при естественных изменениях активности нейронов мозга во время сна
[145]. Аналогичные данные были получены и в ходе других исследований
[146].
Если вы хотите проверить воздействие таких звуков на себе, воспользуйтесь приложением Sonic Sleep Coach, созданным доктором философии Дэниэлом Гартенбергом. Национальные институты здравоохранения присудили ему гранты на исследование сна в общей сложности на сумму более миллиона долларов. Sonic Sleep Coach через микрофон смартфона следит за вашим дыханием во время сна и таким образом определяет, когда именно вы находитесь в фазе медленных волн, а когда — в REM-фазе. Когда вы уже спите, приложение издает особые звуки, часть из которых способствует погружению в стадию быстрых движений глаз, а другая — в фазу глубокого сна. В результате качество сна значительно улучшается. Кстати, Sonic Sleep Coach, улавливая посторонние шумы, начинает производить звук определенных тонов, чтобы перекрыть, например, шум с улицы и не позволить ему разбудить вас. Это приложение я использую, когда путешествую на машине, а иногда и дома. Сон можно и нужно совершенствовать!
Избавьтесь от вредного воздействия синего света
Тому, кто хочет выспаться, не стоит пить кофе перед сном. Однако существует и другой фактор, способный оказать на организм, готовящийся к ночному восстановлению сил, еще более пагубное влияние. Речь идет о синем и белом свете, который часто освещает наши дома и квартиры поздним вечером. Для любого из нас это самый настоящий криптонит, и вредит он сразу в нескольких аспектах. Синий свет присутствует везде. Неопасное для здоровья количество мы получаем от солнца, но также ежедневно подвергаемся влиянию избыточных порций такого излучения, потому что нас окружают светодиоды, используемые в энергосберегающих лампах, экранах телевизоров, планшетов, компьютеров и смартфонов. У синего света короткие волны, он производит больше энергии, чем длинноволновое излучение, например красный свет. Уверен, что многие из вас уже слышали о свойствах синего света, но не придали этому значения, так как не подозревали, что он может стать весьма существенным препятствием на пути к обретению сверхчеловеческих способностей. Доказательства пагубного воздействия подобного излучения на работу организма очень весомы, а перевести его из разряда серьезных ежедневных угроз в категорию незначительных вредных факторов не составит труда.
В течение дня такое излучение может приносить пользу: под его влиянием вы просыпаетесь, становитесь более внимательным и собранным; иногда даже настроение улучшается. Есть специальные очки и панели, испускающие белый или синий свет и применяемые для лечения болезней и корректировки различных состояний, в том числе сезонного аффективного расстройства (САР), синдрома смены часовых поясов и ПМС
[147]. Проблема в том, что относительно недавно появившиеся способы и технологии искусственного освещения, такие как светодиоды и компактные люминесцентные лампы, не испускают большую часть инфракрасного, красного и фиолетового света — неотъемлемой части солнечных лучей. В результате возникает настолько интенсивное синее освещение, с которым глаза, мозг и организм в целом никогда не смогут «подружиться», потому что природой ничего подобного задумано не было. Такое излучение можно назвать суррогатным: оно причиняет организму не меньше вреда, чем джанкфуд
[148].
Мы подвергаемся влиянию суррогатного света не только днем, но и вечером, когда пользуемся мобильным телефоном, компьютером или смотрим телевизор: синий свет в вечернее время мешает мозгу настроиться на полноценный сон
[149]. Под воздействием такого излучения понижается выработка мелатонина — гормона, настраивающего мозг на сон, — и отчасти по этой причине сбиваются циркадные ритмы. А в результате организм «думает», что ночь теперь не наступит никогда.
