Мелатонин синтезируется шишковидной железой — частью мозга размером с горошину, — и обычно его выработка начинается за пару часов до отхода ко сну. Однако под воздействием синего света данный процесс может нарушиться: происходит стимуляция фоторецепторов, а именно внутренних светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки (ipRGC). Это своеобразные датчики, посылающие сигнал биологическим циркадным часам, чтобы организм «понимал», когда пора засыпать, а когда пробуждаться, и в ходе упомянутого процесса участвует не только мелатонин
[150].
Если вечером ваши фоторецепторы подвергнутся влиянию суррогатного света, то ночью погрузиться в сон будет труднее, чем обычно. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, люди, которые перед сном читали текст с устройств с подсвеченными экранами, засыпали дольше, пребывали в фазе глубокого сна меньший промежуток времени и просыпались среди ночи чаще, нежели те, кто до отхода ко сну читал бумажную книгу
[151].
По утверждению ученых, количество синего излучения, воздействующего на нас по вечерам, можно считать одним из факторов, ускоряющих старение. Чтобы минимизировать влияние суррогатного света, митохондриям требуется больше энергии, чем обычно. Если эти органеллы в клетках глаз перегружены, подобный стресс распространяется и на все остальные митохондрии. В результате нарушается метаболизм, в разных частях тела развивается воспаление и повышается риск стать жертвой одного из «четырех убийц».
Специалисты обнаружили, что у взрослых, во время ужина находившихся рядом с источником синего света, возрастал уровень глюкозы в крови, замедлялся метаболизм и повышалась инсулинорезистентность — по сравнению с теми, кто вечером принимал пищу при слабом освещении
[152]. Советую по вечерам зажигать на кухне свечи или хотя бы — как сделал я — купить устройство, позволяющее регулировать яркость ламп. В конечном счете такое вложение окажется гораздо более правильным и приятным, чем те деньги и силы, которые придется потратить на лечение, если вы заболеете сахарным диабетом.
Кроме того, оказывается, что у людей, в вечернее время подвергающихся ощутимому воздействию синего света, возрастает риск заболеть раком груди или простаты, по сравнению с теми, кто попадает под такое излучение редко и ненадолго
[153]. По результатам исследований, вероятность развития онкологического заболевания возрастает из-за нарушения циркадных ритмов
[154]. Кроме того, ряд специалистов считают, что с влиянием синего света может быть связано увеличение веса и ухудшение обмена веществ — а подобные нарушения относятся к числу весьма существенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.
По утверждению ученых, суррогатный свет может послужить причиной макулярной дегенерации, то есть поражения сетчатки, нередко чреватого потерей зрения
[155]. Среди людей старше 60 лет зрение ощутимо снижается у более чем 11 миллионов человек, и к таковым относится, например, мой отец. Так что к возрастному ухудшению зрения я не могу оставаться равнодушным
[156]. Те, кто, как и я, планируют прожить 180 лет и даже дольше, наверняка хотят, чтобы их глаза всегда были способны видеть максимально отчетливо. По моим прогнозам, через несколько десятилетий макулярное поражение сетчатки будет наблюдаться уже у более чем 100 миллионов человек. Если вы не хотите стать одним из них, постарайтесь как можно реже подвергать организм воздействию синего света. Это очень важно.
На данный момент известно, что макулярная дегенерация возникает из-за нарушений в работе митохондрий и процессе свертывания крови. Чтобы глаза были в полном порядке, применяйте все мои биохакерские секреты, имеющие отношение к функционированию митохондрий, и следите за тем, чтобы ваша кровь не становилась слишком густой. Вам полезны БАДы, обладающие противовоспалительным эффектом, например масло криля, рыбья икра и рыбий жир (он, кстати, из данного перечня наименее эффективен). Я принимаю эти добавки вместе со средством компании Bulletproof, формулу которого составил сам. Оно помогает глазам сохранять работоспособность на должном уровне. Кроме того, время от времени я стараюсь выполнять все рекомендации из списка, приведенного ниже.
Недавно посетил одного из ведущих офтальмологов, и после осмотра он озвучил очень приятные для меня итоги: «Дэйв, в ваши 46 лет глаза у людей начинают работать совсем не так, как хотелось бы, но у вас острота зрения обоих глаз 610/460
[157], и вы легко можете прочитать самую нижнюю строчку проверочной таблицы. Думаю, таких впечатляющих результатов вам удалось добиться благодаря специальным очкам (речь идет об очках TrueDark, блокирующих половину излучения синего спектра. — Прим. авт.), диете и биологически активным добавкам». Вот так-то!
Даже если вы не боитесь слепоты — одного из частых последствий старения, — все равно постарайтесь существенно ослабить влияние опасного воздействия синего света. Сделайте важный шаг навстречу долголетию. Вот что я рекомендую.
• На некоторое время выключайте не самые нужные электрические приборы, находящиеся в спальне, либо прикрывайте их световые индикаторы. Осмотрите помещение, где собираетесь спать: устройства со светодиодами можно или выключить, или частично заклеить, чтобы яркое излучение не помешало полноценному восстановлению организма. Планируя остановиться в отеле, я беру с собой специальные наклейки темного цвета (а иногда изоленту), чтобы с их помощью на всю ночь заблокировать яркое излучение вездесущих светодиодов, встроенных и в телевизоры, и в кондиционеры, и в будильники.
• Не пожалейте денег на очень плотные шторы. Поверьте, это в высшей степени полезный элемент интерьера. Полностью затемненная комната — один из главных секретов здорового сна. Но учтите, что даже при наличии плотной ткани, закрывающей окна, в помещение все равно может проникать немного света, например по периметру штор. Купите застежки Velcro и закрепите боковые стороны штор или установите над кроватью балдахин. Можно приклеить на окна обыкновенную фольгу. Наверное, подобный декор будет выглядеть не очень стильно, но, по моему мнению, здоровый сон гораздо важнее, чем красивое убранство. Если вам придется обратиться в компанию по монтажу и оформлению окон, выразите свои пожелания примерно следующим образом: «Нужно установить плотные шторы так, чтобы нигде не проникал даже малейший луч света».
