Старайтесь на ужин употреблять больше белка и меньше углеводов. Так улучшится качество сна и скорость засыпания, ну и желательно прекратить питаться за 3–5 часов до сна, чтобы пищеварительная система не была столь активной.
Очень хорошо влияет на сон статическая растяжка.
Принимайте теплую ванну перед сном. Можно добавить морскую соль в воду, это также поможет восстановлению.
Ну и, пожалуй, самое главное. Перед тяжелой тренировкой или соревнованиями сон становится одним из самых важных составляющих нашей тренировки, нашей готовности. Поэтому чем ближе соревнования, чем больше нагрузки вы на данный момент даете, тем больше вам надо спать. 1 час дополнительного сна ЕЖЕДНЕВНО сделает вас быстрее на соревнованиях, и это стоит того, чтобы обратить на сон свое пристальное внимание.
И не забывайте, что если вы бегаете как минимум марафоны, то ваш сон не должен быть меньше 8 часов в сутки. И чем длиннее ваша дистанция, тем больше придется спать.
Есть много разных методов быстрого восстановления после бега, но самые важные – базовые две вещи, на которых держится подготовка бегуна:
А) Сон, на мой взгляд, на взгляд тренеров, спортсменов и ученых, – самое эффективное средство восстановиться после нагрузки.
Б) Питание. Без диет.
НЕ ДИЕТА бегуна
На данный момент официально зарегистрировано около 20 тысяч различных друг от друга диет. Как показывает тренд, то все популярные диеты сейчас признаются ошибками потом. Сначала новую диету хвалят, о ней пишется гора книг, размером с самосвал, о диетах снимается тысяча роликов на YouTube, ее обсуждают, рекомендуют и делятся результатами. Это крутой контент – диета в цифровом мире продаж. А потом согласно тому же тренду диету признают малоэффективной, вообще неэффективной или даже опасной для здоровья.
Можно взять любую диету, и в ней всегда найдется минус, который бьет по здоровью. И самый существенный минус – обеднение рациона питания. Меня часто спрашивают: «Какой твой любимый продукт? Какой продукт ты ешь каждый день? Напиши 5 продуктов, которые ты ешь каждый день!» Но это ошибочный подход. Нужно в первую очередь питаться РАЗНООБРАЗНО. Все диеты нарушают этот принцип.
Кетодиета нарушает углеводный обмен. Не хватает углеводов – организм начинает искать энергию в теле и расщепляет другие вещества. Любой перекос в БЖУ вреден. Нарушается баланс.
Недостаток калорий и голодание приводят к недостатку микроэлементов и ухудшают состояние организма. Вызывают апатичность и снижение активности. В последствии все голодания как незыблемое правило заканчиваются перееданием. Мозг не согласен с голодовкой, и все равно он спровоцирует тебя рано или поздно обожраться.
Интервальное голодание ухудшает усвояемость белков, жиров и углеводов. Нарушается баланс поступления пищи в желудочно-кишечный тракт. Если 16 часов человек голодает, то за 8 часов необходимо получить все необходимые белки, жиры углеводы, минералы и витамины. За 8 часов необходимо съесть адекватное количество овощей и фруктов, клетчатки и, самое главное белков, необходимых для строения мышц. За 8 часов питания можно либо перегрузить свой ЖКТ, либо не получить достаточно всех микро– и макроэлементов. Считается, что правильный перерыв между едой – 3–4 часа. Интервальное голодание нарушает это правило.
Как и все другие диеты, интервальное голодание также попадет под шквал критики и будет признано неэффективной. Это вопрос времени, когда будут проведены множество исследований с изучением долгосрочного влияния интервального голодания на организм.
Вегетарианская или веганская диета в долгосрочной перспективе из-за отсутствия В12 приводит к разрушительным последствиям. Недостаток животного белка плохо сказывается на работе мышц и результатах в спорте. Отсутствие всех необходимых сбалансированных аминокислот, креатина, снижение уровня тестостерона, который влияет на результаты в спорте и общее самочувствие. Падают силовые показатели и либидо.
Сыроедение – это опасная диета. Ужасно не сбалансированная. Все мои знакомые сыроеды значительно снизили свои спортивные показатели и вернулись к обычной еде.
Низкожировая диета приводит к болезням сердца, ухудшению состояние волос, ногтей и кожи.
Частое и дробное питание маленькими порциями не позволяет организму усвоить все нужные элементы и перегружает пищеварительную систему.
Поэтому я не люблю это выражение «сесть на диету». Потому что сразу возникает вопрос – на какую именно? И почему именно на нее? А если на вот эту, то через какое время ее признают неэффективной или даже опасной для здоровья (я уже молчу о спортивных показателях)?
Также не стоит забывать, что диеты не приносят нам счастье, а вызывают сильный стресс организма. Покажите мне человека, который кайфует от того, что он на диете. Скорее всего вы мне покажете того, кто демонстрирует удовольствие, а не действительно его испытывает. Из-за этого вырабатывается кортизол, который провоцирует наш организм запасаться жиром. И получается, в итоге, что ты сидишь на диете, у тебя повышается стресс (на всех диетах мы чувствуем себя несчастными) и в итоге набираем вес, а не избавляемся от него.
Поэтому я не буду давать рекомендации относительно диеты. Я вообще против этого слова. Мне больше нравится выражение «культура питания». Или, если хотите, «осознанное питание».
Вы можете со мной не согласиться. И возразить. «Ну как же так? Я сидела на веганстве, или кетодиете, или интервальном голодании, и я чувствовала себя отлично, снизился вес, я стала лучше выглядеть!» Но чаще всего так происходит не потому, что ваша диета была эффективной. А по причине того, что вы раньше вообще питались ужасно, переедали и на фоне диеты вам стало лучше. Тогда да, любая диета, даже такая опасная как сыроедение, будет на начальном этапе для вас гораздо лучше, чем безразборное питание. Однако в долгосрочной перспективе все диеты наносят вред.
И как бы мы не извращались, но все равно все возвращается к каким-то незыблемым истинам и правилам, которые работают давно и практически безотказно. И которые мы все прекрасно знаем и чаще всего нарушаем. Нам хочется все время что-то усложнять, и мы придумали диеты. Поэтому просто достаточно следовать этим простым правилам и этого будет достаточно, чтобы быть здоровым, восстанавливаться после забегов и не подвергать свое здоровье опасности.
Не переедать
Все это знают? Все. Все это выполняют? Отнюдь. Поэтому человек мучает себя различными диетами, чтобы просто не переедать. Он страдает от того, что переедает, и от того, что сидит на диете. Отличная жизнь не так ли? Постоянное чувство голода возникает в течение всего дня, и нужно сажать себя на эту чертову диету. Их 20 тысяч. Выбираешь любую и терпишь. Хотя просто достаточно съесть разумную порцию, выйти из-за стола и пойти дальше заниматься своими делами.
Есть отличный способ прекращать переедать помимо осознанного питания. Небольшие дозы углеводов в течении всего дня. Человек испытывает голод не желудком, а головным мозгом. Именно туда поступают сигналы, что пора перекусить, даже когда желудок наполнен едой.
