Восстановление
В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, потянуть мышцы или сходить на спортивный массаж. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20–30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!
Короткая тренировка
На этой тренировке вы держите легкий, поддерживающий темп в аэробной зоне. Старайтесь бежать расслабленно, не нужно бежать быстро. На этой тренировке вы просто поддерживаете свою беговую форму, чтобы не скатываться назад, но и не перетренироваться. Темп на 20–30 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Если вы решили бежать марафон по 5 мин/км, то ваш поддерживающий темп 5:20-5:30 мин/км.
Интервальная тренировка
Эта тренировка делает вас быстрее. Во время быстрого бега формируется техника бега, адаптируется организм к стрессу. Тренировки необходимо проводить со скоростью значительно выше планируемого темпа на марафоне.
Ваша задача бежать 60–80 % от вашей максимальной скорости. Чем длиннее интервал, тем медленнее его необходимо бежать. На 80 % вы не сможете пробежать 1600 метров. А на 60 % бежать 400 метров нет смысла. После каждого интервала отдыхайте, бегая в легком темпе в 2 разу уменьшая дистанцию основного интервала. Если вы бежите 400 метров, то восстанавливайтесь 200 метров, если 800 метров – 400 метров отдых, если 1000 метров – 500 метров, если 1600 метров, то 800 метров отдых.
Старайтесь все отрезки пробежать строго в одном темпе. Рассчитывайте скорость таким образом, чтобы все интервалы имели одинаковое время. Старайтесь не поднимать пульс выше 180 уд/мин. Ориентируйтесь именно на пульс, а не на пробегаемое время. Первая половина тренировки не должна превышать порог 165–170 уд/мин, а вторая половина тренировки может быть немного за 170 уд/минуту.
Во время отдыха между интервалов, когда вы легко трусите, вытирая со лба капельки пота, будет идеально, если вы опустите пульс до 120 уд/мин. Тогда вы полностью восстановились и готовы продолжать. Если не получается опустить пульс, переходите на быстрый шаг. Тренированным атлетам достаточно опускать пульс до 140 уд/минуту.
Длительная тренировка
Является самой важной, готовит ваше тело к длительной работе и именно на таких тренировках вы становитесь выносливее. Ваши психика начинает осознавать, что вы способны пробежать марафон.
Рекомендуемое время темпа на длинных пробежках – на 40 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Ничего страшного, если вы первые недели будете бежать медленнее или вам будет тяжело. С каждой неделей ваша тренированность будет расти. Мне чертовски сложно давались дистанции более 20 км. Когда впервые я вышел на 30 км пробежку, мне было страшно. Но я это сделал. Да, на следующий день я едва передвигал ноги. Но с каждой неделей мне становилось легче. Организм адаптировался и понял, что я от него хочу.
Силовая
Обязательные упражнения – на мышцы вашего кора. Пресс и спина прорабатываются на каждой тренировке. Также обязательно делать упражнения на ноги. Приседания со штангой, жим ногами лежа, выпады, разгибания в тренажере сидя, сгибание ног в тренажере лежа, разведения и сведения ног сидя. Эти упражнения сделают ваши ноги сильными и сбалансируют нагрузку. Старайтесь выполнять короткую беговую тренировку в 1 половине дня, а силовую во второй половине. После силовой нагрузки на ноги пробегите в легком темпе 10 минут, чтобы вывести остатки молочной кислоты и быть готовым к следующей тренировке.
Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли сделать по 3–4 подхода и 8-12 повторений на каждую группу мышц.
Старайтесь не пропускать тренировки и сделайте свой беговой план частью вашей жизни. Подстройте под этот план свое расписание. Видимо, день рождения подруги придется пропустить. Также придется ложиться спать раньше, чтобы быстрее восстановиться. А кусок сладкого торта будет лишним, и поэтому ты предпочтешь выпить воды с лимоном.
К марафону можно готовиться по-разному относительно той самой длительной пробежки в уикенд.
Ее можно проходить в строго определенном темпе, так и комбинировать. И смотреть что у вас лучше работает.
Есть 3 варианта длительных тренировок:
1. Бежать в одном темпе на 30–50 сек медленнее предполагаемого темпа марафона.
2. Бежать в темпе на 30–50 секунд медленнее предполагаемого темпа марафона, делая небольшие ускорения каждые 2–3 км по 400 метров в темпе чуть быстрее марафонского темпа, либо в марафонском темпе.
3. Делить дистанцию на 3 части. 1 часть пробегается на 30–50 сек медленнее марафонского темпа. Вторая часть пробегается в интенсивном темпе быстрее марафонского темпа. Третья часть вновь в темпе на 30–50 сек медленнее марафонского. Пример. У вас тренировка 30 км. 5 км вы бежите в марафонском темпе, 10 темпового бега и 15 вновь в марафонском темпе.
Я рекомендую протестировать самостоятельное все варианты и выбрать наиболее подходящий именно вам.
Беговое плато
Тренировки исходя из типов тела человек. Или что делать, если ты уперся в потолок.
Все мы знаем, что люди делятся на 3 типа.
1. Эктоморф.
Это прирожденный марафонец. Они худощавы и имеют низкую массу тела. Часто имеют высокий рост, более длинную ширину шага. Для таких людей отлично подходит классический план тренировок, который предоставлен выше. Постепенное увеличение беговой дистанции, постепенное увеличение бегового темпа, и эти парни и девушки быстро прогрессируют. Такие бегуны отлично осваивают экономичный бег, что значительно повышает их аэробные возможности.
2. Мезоморф.
Это люди, как правило, небольшого роста и сильно склонны к полноте. Они легко набирают вес, но и отлично у них растет мышечная масса. Им также подходит классический план тренировок, но им необходимо жестко контролировать потребление калорий и сосредоточиться на профилактике травматизма. Чаще всего это медленные бегуны, но очень упорные.
3. Эндоморф.
Это прирожденные спортсмены. Отлично подходят для спринтерских забегов и таких видов спорта, как триатлон. Считается, что такие люди быстро учатся и хороши во всех видах спорта. Чаще такие люди имеют средний вес и выраженные мускулы. Они быстро набирают мышечную массу. Однако для длинных дистанций эти спортсмены плохо адаптированы, так как быстро упираются в плато, в потолок своего развития. Я сам имею такую фигуру и многие мне говорят: «Ты марафонец? Серьезно? Я думал, ты спринтер».
