И все же если вы уверены, что музыка вас мотивирует, то я вас уверяю. Эта не та мотивация, на которую я бы делал ставки.
Ставьте правильную цель
Если вы хотите, предположим, пробежать марафон из 3 часов, то гораздо правильнее и эффективнее подходить к этой цели более креативно, чтобы дать мозгу больше мотивации.
Например, вы можете по-другому ее сформулировать.
Давай сравним 2 цели:
1. Выбежать марафон из 3 часов.
2. Бежать всю дистанцию марафона в темпе 4.15 мин/км легко и наслаждаться бегом.
Какая цель вам нравится больше?
Мне больше нравится вторая цель. Заметьте, что это совершенно другой подход, другое настроение и даже другая подготовка к забегу.
Когда я просто хотел выбежать из 3 часов, то я предполагал очень большое старание и равно страдание. Поэтому я усерднее работал на тренировках, перевыполняя свой план. О да, я отлично понимал, что этого делать не стоит, что нужно отдыхать и не бежать быстрее, чем запланировано. Но это скорее напоминало мне алкогольную зависимость. Я выпью только один глоток и все. И в итоге напиваешься.
Если у вас стоит правильная цель – именно насладиться бегом на заданной скорости, на заданном темпе, – то ваша подготовка тут же скорректируется. Вы подойдете к ней более осознанно.
Эта цель легко корректируется даже во время соревнования. К примеру, вы понимаете, что не можете бежать на полумарафоне по 5 мин/км. Тогда вы просто можете снизить скорость и продолжить бежать в более легком темпе. Самая главная цель – получить кайф от бега. Темп – это вторично. Первично – это удовольствие. Вы меняете цифры, но оставляете самый важный аспект забега – пробежать в удовольствие. Так или иначе цели вы достигнете.
Когда я выступал на 3-километровых дистанциях, то я не любил бегать это расстояние, так как это не моя дистанция, давалась она мне всегда очень функционально тяжело. Я находил свой предел, чтобы бежать в удовольствие и оставлял себе зазор на последние 2 круга. Если останутся силы, я ускорюсь, что есть сил и получу от этого дозу эйфории. Если не получится, ну, что же, побегу как смогу.
Этот подход помог мне пробежать 3 км за 9 мин 45 сек. Хотя ранее я не мог пробежать быстрее 10 минут. Как бы я ни старался и какие бы цели ни ставил. Как бы я ни готовился и как бы себя ни мотивировал – у меня ничего не получалось.
Если вы начинающий бегун, вас кто-то замотивировал бегать, но пробежки вам даются с огромным трудом и дискомфортом, то пересмотрите свои цели. Скорее всего ваша цель – сбросить вес. И для этого вы приняли решение начать бегать. Поставьте цель – бежать в таком темпе, чтобы получать от этого удовольствие, и бежать как можно дольше. Главное, чтобы вам это нравилось!
То есть цель может корректироваться, исходя из состояния и обстановки вокруг.
Частота шага (каденс)
Принято брать за идеал бега частоту шагов 180 в минуту или 90 шагов одной ногой в минуту. Это помогает сделать бег экономичнее и формирует правильную технику бега. И практически все бегуны уверены, что это так и принимают это за основу.
Я думал так же. И был уверен так же, как некоторые люди уверены в том, что бокал вина полезен для здоровья. То есть, не было никаких сомнений, что каденс должен быть именно высоким. Об этом кричали видеоролики в интернете, об этом писались целые статьи, и я читал об этом в книгах. Я ни разу не видел, чтобы хоть кто-то в этом усомнился. Тем более об этом упоминали именитые тренера, такие как Джо Фрил.
Около года я тренировал эти 180 шагов в минуту. Я использовал метроном на часах или просто отслеживал частоту во время пробежек по показаниям беговых часов. Опять же непрерывно смотря в них!
Однако все оказалось немного не так. Когда мой тренер увидел, КАК я бегаю, то он спросил, почему я так часто перебираю ногами. Буквально его слова звучали так: «Что ты творишь? Ты бегаешь как инвалид». На что я с уверенностью заявил, что так и нужно бегать марафонцам и это повышает экономичность бега. Я был уверен, что тренер поддержит меня в этом или даст какой-то совет. Однако меня поразили его слова. Тренер сказал фразу, которая в итоге поменяло мое восприятие бега, и мою технику, и мои результаты.
«Перед тем как учиться частоте шагов, ты должен научиться бегать длиннее. Твой шаг должен быть длинным. Когда ты бежишь мелким шагом, то ты не тренируешь силу отталкивания, а просто бессмысленно тратишь силы, перебирая часто ногами. В итоге ты часто перебираешь ногами, но твои ноги не получают мощную нагрузку. И поэтому твои результаты не будут прогрессировать. Сначала тренируется длина и только потом частота. Тогда твоя скорость и экономичность будут на хорошем уровне».
Если ранее я бегал с каденсом 180 шагов в минуту, то сейчас мой каденс составляет в среднем 165 шагов, а иногда даже и ниже. При этом у меня уменьшился пульс, повысилась сила отталкивания и я стал бежать быстрее.
Возможно, исходя из физических данных, опыта бега и физиологии строения тела кому-то подойдет частый каденс, но стоит попробовать бежать шире. Логика говорит, что мелкие отталкивания имеют меньше энергозатрат. Но так ли это на самом деле? Если бежать правильно, сильно толкаться стопой и правильно расслаблять ногу, вынося колено вперед после отталкивания и до момента касания с землей нога будет максимально расслаблена, то можно поспорить что на самом деле является экономичнее. Чем реже шаг, тем дольше нога находится в воздухе в расслабленном состоянии. И тем более увеличивается длина каждого шага.
В любом случае проводите различные тренировки. Попробуйте пробежать 10 км разным каденсом и отслеживайте ваше состояние, ЧСС и самочувствие.
Например, сегодня вы пробежите 10 км с частым каденсом, а в следующий раз более широко, сильнее толкаясь и при этом максимально расслабляясь. И сравните свои ощущения.
Обратите внимание на свои руки
Во время бега мы работаем руками для улучшения координации и равновесия. Однако, что произойдет, если вы встанете на месте и будете работать руками также как вы ими работаете во время бега? Скажем так, часок-другой. Скорее всего, ваши руки устанут. У вас повысится пульс и на лбу выступят капельки пота. Конечно, вы никогда этого не сделаете, так как жалко тратить время на работу рук. Но тем не менее ваши руки тоже устают, и вы можете представить, чтобы было, если бы вы несколько часов ими реально работали.
Когда тренер мне ставил технику, то самое сложное было исправить работу рук во время бега. Я поднимал плечи, зажимался, расставлял локти в сторону. Более того! Я всегда считал, что руками то я работаю как надо! И тренер дал мне весьма просветляющую тренировку. Я целый час перед зеркалом работал руками. И я реально устал.
Когда вы устаете во время забега, у вас ломается техника бега, однако часто это случается именно из-за того, что у вас устают руки. Вы их начинаете поднимать высоко, плечи напрягаются, руки опускаются медленнее и медленнее, и напряженнее начинают работать бедра. В итоге вы пробегаете не так хорошо, как планировали. Такая мелочь, как работа рук, а как неприятно! И самое интересное, что вы потом скажете, что плохо готовились, обвините план подготовки, хотя дело будет в неправильной работе рук.
