Повторение — мать учения
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится. Ведь если продолжать верить в свою белизну и пушистость, жизнь обязательно даст несколько уроков. При этом, как мы уже говорили, ошибки неизбежны. Их наличие не характеризует человека как плохого или никчемного. Однако ошибки нужно исправлять. Работа над дисфункциональным мышлением и ведение протокола дисфункциональных мыслей — надежный и эффективный инструмент. Это не дневник Наташи Ростовой, описывающей, как ей понравилось танцевать с Андреем Болконским, а регистрация фактов, внешних и внутренних феноменов, позволяющий понять и отчетливо увидеть механизм, как вы участвуете в порождении и поддержании своих проблем.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше, кашу маслом не испортишь. К тому же повторение — мать не только заикания, но и учения. А такого рода анализ не тождествен самокопанию, которому подвержены тревожные люди. Также не стоит путать анализ с оценкой. Когда вы сдаете мочу на анализ, вас интересует ее состав: есть ли соли, лейкоциты или еще что. А нравится ваша моча санитарке или нет, какие оценивающие суждения она выносит, — лирика.
Глава 14. Изменение иррациональных мыслей
Размысливание
Обсудим, как изменить искаженное мышление. Мы уже неоднократно подчеркивали, что особенности мышления в виде установок и убеждений — своего рода привычки, которые могут быть изменены с дисфункциональных (условно вредных) на функциональные (условно полезные). Первые навыки, которыми предстоит овладеть, — внимательность и осознанность. Это необходимость научиться замечать свои автоматические мысли, выходить из потока мышления и относиться к нему более критически: «Что я себе говорю? Что я внушаю себе, если плохо себя чувствую? Насколько мне помогают/мешают такие мысли и такой стиль мышления?»
Только когда мы научаемся видеть ошибки в своем мышлении, у нас появляется шанс их искоренить. Разделить факты и домыслы, чтобы увидеть, что мысли не есть факты. Для этого важно осознавать свои заблуждения, искажения, нарушения логики и подтасовку фактов. Лишь тогда мы перестанем злоупотреблять этими ошибками, будем реже путать реальность и объяснения, которые даем ей сами. Итак, критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность неадекватных негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Иными словами, ведение журнала мыслей позволяет не подавлять свои эмоции, а устранять их причины.
«Осадок остался»
Начнем с анекдота, описывающего влияние когнитивных ошибок на нашу жизнь. В квартире раздается телефонный звонок. Трубку берет мужчина и слышит голос друга: «Слушай, Серега, ты только что был у нас в гостях». Серега отвечает: «Да, я только вернулся домой. Спасибо большое, отличный получился вечер!» Но его друг внезапно заявляет: «Больше никогда к нам не приходи!» Удивленный Сергей спрашивает: «Почему? Мы столько лет дружим! Ты обалдел, что ли? С какого перепугу?» На что голос в трубке говорит: «Знаешь, ты ушел, мы хватились, а серебряных ложек нет!» Серега опешил: «Да как ты мог подумать! Неужели решил, что я их стащил?!» На это друг отвечает: «Да нет, не волнуйся. Ложки мы нашли, но вот осадок… Осадок остался!» Зачастую даже надуманный вариант становится основанием для лишних переживаний, от которых потом сложно отказаться. Домысливание и догадывание — частый источник наших тревог.
Виды искаженного мышления
Ниже представлены виды искаженного мышления, также именуемые паттернами ограниченного мышления, или иррациональными верованиями, которые создают проблемы, день за днем «подтачивая» наше состояние. Эти группы автоматических неосознанных мыслей, заслоняющих от нас реальность, словно покрывало Майя, приводят к тому, что мы живем будто с закрытыми глазами или глядя на мир сквозь искажающие реальность линзы. Посему необходимо замечать и правильно определять указанные ниже когнитивные заблуждения, опровергать эти «психологические токсины», отравляющие жизнь и поддерживающие высокий уровень напряжения.
Итак, переходим к изучению дисфункциональных убеждений и иррациональных установок, систему фильтров, черных, розовых и других очков, через призму которых мы можем искаженно воспринимать действительность и самих себя, давать ошибочные оценки, выносить категоричные суждения и делать ложные выводы, принимать опрометчивые решения или вовсе отказываться от принятия решений, избегая ответственности за вероятные провалы.
Наше восприятие мира — не пассивный, а очень активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, которые прихотливо и разнообразно искажают реальность каждого. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка», или «убеждение». Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий — удивительное человеческое свойство. Во многих случаях, когда мы уверены, что поступаем и судим вполне здраво, по зрелом размышлении выясняется, что сработала определенная установка. Сведения, прошедшие мельницу искажающего восприятия, иногда приобретают неузнаваемый облик. Понятие «установка» заняло в психологии важное место, потому что ее явления пронизывают почти все сферы психической жизни человека.
Неосознаваемость большинства установок и убеждений, с одной стороны, облегчает нашу жизнь, освобождая голову от регулярных рутинных дел, с другой — может сильно осложнить жизнь при ошибочном включении установок, неподходящих или ставших в силу изменившихся обстоятельств непригодными. Ошибочные или неадекватно используемые установки и будут причиной-минимум нашего неприятного удивления или страдания, вызванного собственным поведением, поражающим своей необоснованностью и неуправляемостью.
Долженствование
Долженствование — предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом, без учета альтернативы и принятия реальности.
Примеры:
• Я должен быть хорошим другом.
• Окружающие должны меня одобрять.
• Правительство должно заботиться о своем народе.
Установка долженствования
Центральной идеей установки является идея долга. Само слово «должен» в большинстве случаев — языковая ловушка. Его суть — только так и не иначе. Поэтому «должен», «должны», «должно» и подобные им термины обозначают ситуацию, в которой отсутствует альтернатива. Но это справедливо в очень редких, исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание «человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное, тебе следует явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что, думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического.
