Переваривание крахмала и сахара продолжается до тех пор, пока все полисахариды и дисахариды не распадутся на моносахариды. Поскольку большая часть углеводов в вашем рационе приходится на крахмал, а он полностью состоит из глюкозы, около 80 % крахмала и сахаров, которые вы потребляете, в итоге превращаются в глюкозу. Остальное расщепляется до фруктозы (около 15 %) или галактозы (около 5 %). Конечно, если вы придерживаетесь диеты из большого количества обработанных продуктов с высоким содержанием сахара (например сахарозы, состоящей их глюкозы и фруктозы) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (в котором 50 % фруктозы и 50 % глюкозы, смешанной с водой), для вас процент фруктозы может быть немного выше, а содержание глюкозы несколько ниже.
Эти сахара всасываются через кишечную стенку и попадают в кровоток. Стенки кишечника сплошь оплетены кровеносными сосудами, и приток крови к этому органу удваивается после еды, чтобы усвоить все питательные вещества. Результатом является привычное повышение уровня сахара в крови (почти вся глюкоза) после еды, особенно с высоким содержанием углеводов. Если пища, которую вы едите, обработана, содержит мало клетчатки и легко усваивается, углеводы быстро перевариваются и сахар устремляется в кровоток, провоцируя повышение уровня глюкозы в крови. Эти продукты, как говорят, имеют высокий гликемический индекс, который представляет собой повышение уровня глюкозы в крови, измеренное через два часа после приема пищи, относительно повышения, которое было бы у вас после употребления глюкозы. Продукты, которые труднее перевариваются (сложные углеводы с низким содержанием сахара и большим количеством клетчатки), усваиваются дольше, что приводит к медленному и невысокому повышению уровня сахара в крови — они имеют низкий гликемический индекс. Мы обсудим диеты в Главе 6, но уже сейчас можно сказать, что продукты с низким гликемическим индексом намного полезнее.
Микробиота — это комплекс бактерий в организме человека, весом более двух килограммов.
Невоспетые герои всей пищеварительной системы — это пищевые волокна и микробиота. Клетчатка — это класс углеводов (у нее есть много разновидностей), которые организм не может переварить самостоятельно.
Именно эти жесткие тягучие молекулы придают растениям их прочность и структуру. Клетчатка, получаемая из пищи, покрывает стенки кишечника, подобно влажному вязаному одеялу, образуя решетчатый фильтр, который замедляет всасывание в кровоток сахаров и других питательных веществ. Вот почему гликемический индекс — приток сахара в кровь — примерно на 25 % выше для апельсинового сока, в котором не так много клетчатки, по сравнению с кусочком апельсина, в котором она есть.
Клетчатка также питает микробиоту, оживленную экосистему организмов, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу. Большая часть бактерий обитает в толстом кишечнике, где они переваривают клетчатку и другие вещества, которые организм не способен расщепить самостоятельно в тонком кишечнике. Мы только начинаем осознавать важность микробиоты, но ее масштабы ошеломляют. С триллионами бактерий, у каждой из которых тысячи генов, микробиота подобна двухкилограммовому суперорганизму, живущему внутри вас. Эти микробы переваривают большую часть клетчатки, которую мы едим, используя ферменты, которые наши клетки не могут синтезировать, и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые они поглощают и используют для получения энергии. Микробиота также переваривает другие вещества, которые выходят из тонкого кишечника, укрепляет иммунную систему, помогает вырабатывать витамины и другие необходимые питательные вещества, а также поддерживает работу пищеварительного тракта. С каждым днем науке становится известно все больше о последствиях дисбаланса микробиоты, от ожирения до аутоиммунных заболеваний — результаты очень разнообразны. Но мы уже знаем точно, что если кишечные бактерии находятся в плачевном состоянии, то и вы несчастливы.
Основная причина, по которой мы едим углеводы и жаждем их, т. е. цель их существования (по крайней мере, так думают наши клетки), заключается в том, чтобы питать наши тела. Углеводы — это чистая энергия. Как только сахар попадает в кровоток, остается два пути — сжечь его сейчас или сохранить на будущее (Рис. 2.1). Именно здесь вступает в действие гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Большинство клеток нуждаются в нем, чтобы молекулы глюкозы попадали внутрь них через их мембраны.
Сжигание углеводов для получения энергии — это двухэтапный процесс, который мы подробно обсудим ниже. Сахар в крови, который не пускается в дело немедленно, «упаковывается» в запасы гликогена в мышцах и печени (Рис. 2.1). Гликоген — это сложный углевод, подобный растительному крахмалу. Его легко использовать, когда требуется энергия, но он относительно тяжелый, потому что содержит равное количество углерода и воды (отсюда и термин «углевод»). Это как консервированный суп: быстро готовится, но тяжелый и громоздкий, потому что хранится с водой. У эволюционировавших людей, как и других животных, выработались жесткие ограничения на количество гликогена, которое может удерживать наш организм. Как только этот лимит исчерпан, сахар в крови должен деться куда-то еще. И единственный путь — это преобразоваться жир.
Когда потребности организма в энергии удовлетворены и запасы гликогена полны, избыток сахара в крови превращается в жир, о чем мы поговорим ниже. Жировые запасы немного труднее использовать в качестве топлива: нужно больше промежуточных шагов, чтобы преобразовать их в сжигаемую форму. Но это гораздо более эффективный способ хранения энергии, чем гликоген, потому что он очень плотный и не содержит воды. И, как мы уже знаем, практически нет предела тому, сколько жира способно хранить человеческое тело.
Жиры
У жиров довольно простой маршрут: они перевариваются до жирных кислот и глицерина, а затем встраиваются в тот жир, который уже есть в вашем теле и который в итоге вы потом сожжете. Проблема заключается в том, что они трудно перевариваются. Все дело в элементарной химии: масло и вода не смешиваются. Жиры (включая масла) являются гидрофобными молекулами, что означает, что они не растворяются в воде. Но, как и вся жизнь на Земле, системы нашего тела основаны на воде. Разбить большие куски жира на микроскопические кусочки просто водой невозможно — это все равно, что пытаться отмыть жирную кастрюлю без мыла. Какое же решение придумала эволюция? Желчь.
Долгое время считалось, что желчь влияет на настроение и темперамент, ведь именно она была одним из «четырех жизненных соков». Это один из примеров, когда умные люди верили в абсурдные вещи. Главные умы человечества, начиная с Гиппократа и заканчивая врачами и физиологами XVIII века, считали, что наличие слишком большого объема желтой желчи в организме делает людей агрессивными. Врачи пускали кровь людям, используя пиявок, если им казалось, что у человека нарушен гуморальный баланс. Это, кстати, одна из причин, почему медики, вероятно, убили больше людей, чем спасли до появления современной медицины около столетия назад. Сегодня мы знаем, что желчь — это вещество, которое помогает жиру перевариваться.
Желчь — это зеленый сок, вырабатываемый печенью и хранящийся в желчном пузыре. Последний представляет собой мешочек размером с большой палец, расположенный между печенью и тонким кишечником, соединенный с обоими короткими протоками. Когда жиры попадают в тонкий кишечник из желудка, желчный пузырь впрыскивает немного желчи в пищу. Желчные кислоты (также называемые желчными солями) действуют как моющие средства, разбивая шарики жира и масла на крошечные капельки эмульсии. После того как жир эмульгирован, к смеси добавляется фермент под названием липаза, вырабатываемый поджелудочной железой, который разбивает их на еще меньшие капли, микроскопические мицеллы, чей размер не превышает одной сотой диаметра человеческого волоса. Они формируются, распадаются и снова собираются, как пузырьки в газированном напитке. Каждый раз, распадаясь, они высвобождают отдельные жирные кислоты и глицериды (жирные кислоты, прикрепленные к молекуле глицерина), которые удерживали, — основные строительные блоки жиров и масел.
