Возьмем исследование Midwest Exercise Trial 1, проведенное в США в конце 1990-х годов. Молодые люди, которые вели малоподвижный образ жизни и имели избыточный вес, были случайным образом распределены по двум группам: контрольную и группу физических упражнений. Те, кто тренировался, дошли до того, что сжигали 2000 ккал во время физических упражнений (эквивалент бега на 32 км) каждую неделю в течение шестнадцати месяцев. В такой ситуации тренирующиеся участники эксперимента должны были потерять 18 кг. Вместо этого мужчины сбросили 4,5 кг в течение первых девяти месяцев. После этого они перестали худеть, хотя продолжали тренироваться. Если это звучит мрачновато, то подумайте о женской группе испытуемых: они совсем не потеряли в весе. После шестнадцати месяцев интенсивных физических упражнений под наблюдением они весили ровно столько же, сколько и в первый день (Рис. 5.3). Возможно, им стало немного легче от того, что женщины из контрольной группы, которые не занимались спортом в течение этих шестнадцати месяцев, наоборот, набрали несколько килограммов.
После этих неутешительных результатов ученые попытались использовать более жесткий режим тренировок — это исследование получило название Midwest 2. Мужчины и женщины должны были сжигать 2000 и 3000 ккал в неделю соответственно. Для этого им приходилось делать достаточно сложные физические упражнения, которые по интенсивности были эквивалентны пробежке на 30–40 км в неделю (если брать показатели обычного взрослого весом 70 кг) (см. Главу 3). Только 64 % участников завершили десятимесячное исследование, возможно, потому что оно было очень напряженным. Для тех, кто дошел до конца, ежедневные затраты энергии увеличились в среднем всего на 220 ккал/день, что значительно ниже показателя от 285 до 430 ккал/день, которого мы ожидали от подобного режима тренировок. Средняя потеря веса составляла около 4,5 кг, что не сильно отличалось от показаний исследования Midwest 1 и было намного меньше, чем мы ожидали от такого количества упражнений. И не было никаких различий в средней потере веса между группами упражнений на 2000 и 3000 ккал/день, что еще больше говорит о том, что уровень физической нагрузки мало влияет на вес. Еще более удивительно, что для тридцати четырех из семидесяти четырех мужчин и женщин, завершивших исследование, средняя потеря веса была равна нулю. Эти бедняги, прозванные невосприимчивыми, тренировались как сумасшедшие, даже сумели немного увеличить ежедневные энергетические затраты и все равно не похудели.
Результаты двух исследований не были аномальными. Все испытания, в которых пытаются добиться потери веса с помощью физических упражнений, показывают одну и ту же картину: чем дольше длится эксперимент, тем меньше потеря веса соответствует ожиданиям (Рис. 5.3). В течение первых двух месяцев результаты видны невооруженным взглядом. Люди обычно теряют вес, однако все равно существует доля неопределенности в отношении того, как организм отреагирует на изменения в краткосрочной перспективе (некоторые, наоборот, набирают массу). Но через год, даже если испытуемых контролируют и следят за их тренировками, показатели веса даже наполовину не оправдывают ожидаемых результатов. К двум годам среднее количество потерянного веса составляет менее 2,5 кг, и многие, как мы видим на примере исследований, и вовсе не худеют.
Другими словами, если вы начнете новую программу тренировок завтра и будете придерживаться ее неукоснительно всю жизнь, то, скорее всего, через два года будете весить почти столько же, сколько сейчас. Но вы все равно должны попробовать! Вы станете счастливее, здоровее и проживете дольше. Просто не ожидайте каких-либо существенных изменений веса в долгосрочной перспективе от одних только упражнений.
* * *
Такие разочаровывающие результаты потери веса частично объясняются своего рода метаболической компенсацией повышенной активности, о которой мы говорили ранее, однако ограниченные ежедневные затраты энергии — это еще не все. Другим важным изменением является то, что физические упражнения заставляют нас больше есть. Мозг хорошо регулирует уровень голода, чтобы компенсировать любое увеличение расхода энергии за счет усиленного потребления (об этом мы поговорим позже).
Тесная связь между питанием и энергетическими затратами также объясняет любопытное и противоречивое свойство человеческого метаболизма: сжигание большего количества калорий не защищает от увеличения веса. Как мы обсуждали в Главе 3, существует большая разница в ежедневных затратах энергии между людьми, даже после учета различий массы тела и процента содержания жира. Одни тратят больше энергии каждый день, другие — меньше. (Энергетически затраты двух людей одного роста, возраста, которые к тому же ведут одинаковый образ жизни, могут легко отличаться на 500 ккал в день). Иногда мы даже видим высокие ежедневные затраты энергии в некоторых группах (например, мы измерили повышенные ежедневные затраты в небольшой выборке мужчин хиваро). Но нет никакой связи между быстрым метаболизмом и худобой. Тучные люди тратят столько же энергии каждый день, сколько и худые, после учета различий веса и телосложения (на самом деле, если не делать поправку на массу тела, люди с избыточным весом, как правило, сжигают больше калорий каждый день просто потому, что они крупнее; см. Главу 3 и Рис. 5). И ежедневные затраты энергии (высокие или низкие) ничего не скажут вам о возможности набрать или сбросить вес. Так, например, в эксперименте Эми Люк, в котором участвовали нигерийские и американские женщинам, не было никакой связи между ежедневными энергетическими затратами и увеличением веса в течение следующих двух лет. Исследования на детях показали тот же результат. Люди, которые сжигают больше, не весят меньше. Они просто больше едят.
Значит, чтобы похудеть, нам просто нужно меньше есть, верно? Оказывается, это тоже не совсем так.
Рис. 5.3. Потеря веса при физической активности. Каждая точка показывает среднюю потерю веса для одного упражнений: 100-процентный показатель означает, что испытуемые сбросили столько кг, сколько ожидалось при том количестве калорий, который они сожгли во время выполнения упражнений. 0 % означает, что они не потеряли вес. Чем дольше длится исследование, тем меньше показатели. Изменения массы тела мужчин (треугольники) и женщин (квадраты) также отмечены в ходе исследования Midwest I.
Потерявший больше всех: метаболические реакция на переедание и недоедание
«Потерявший больше всех» — это реалити-шоу для зрителей, которые не хотят выбирать между вуайеризмом
[45] и садизмом. Суть следующая: шестнадцать человек, страдающих ожирением, весят больше 130 кг и отчаянно пытаются изменить ситуацию. Поэтому они отправляются в изолированный тренировочный лагерь для похудения на тринадцать недель. Там они проходят через возмутительную программу. Тренируются по четыре с половиной часа каждый день под строгим надзором грозного тренера. Морят себя голодом, потребляя лишь половину тех калорий, что до этой программы. Иногда, чтобы доставить удовольствие зрителям, конкурсантов дразнят их любимыми блюдами или возможностью позвонить домой. Примерно каждую неделю их взвешивают на публике, словно мясные деликатесы. Человека, который похудел меньше всех, отправляют в слезах домой. Судя по всему, наблюдать за тем, как другие страдают, приносит людям извращенное удовольствие. Как и сама эпидемия ожирения, шоу зародилось в Соединенных Штатах (конечно), но распространилось более чем на тридцать стран по всему миру.
