Крупномасштабные работы, изучающие влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса, как правило, доказывают, что они обе одинаково хороши (или плохи). В исследовании DIETFITS, которое частично финансировалось Таубсом и Nutrition Science Initiative, 609 мужчин и женщин случайным образом распределили на две группы: они придерживались диеты либо с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жиров. Через двенадцать месяцев обе группы потеряли в среднем 6 кг и 2 % жира. Расход энергии на отдых снизился в обеих группах, как и следовало ожидать для людей, теряющих вес (см. Главу 5), но не было никаких различий между диетами (во всяком случае, средние затраты энергии в состоянии покоя были несколько ниже в группе питания с низким содержанием углеводов). Углеводно-инсулиновая модель также была протестирована на людях из большой выборки, но она оказалась не лучше (и не хуже) в сравнении с традиционным подходом с низким содержанием жиров.
Эпидемиологические данные потребления продуктов питания и ожирения в США и других странах ставят под сомнение идею о том, что ожирение и метаболические заболевания развиваются именно из-за углеводов. В 1960-х и 70-х годах Джон Юдкин, главный представитель современного антисахарного движения, стал оспаривать исследование Киса о роли пищевых жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда он мог спокойно оперировать известными данными о том, что количество случаев ожирения в США и в Европе растет с потреблением сахара. Однако в последние десятилетия сахар и метаболические нарушения трудно связать. Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (хотя и остается тревожно высоким) неуклонно снижается с 1960-х годов в Соединенных Штатах, несмотря на рост потребления сахара. Смертность от рака в США достигла пика примерно в 1990 году, за десять лет до снижения потребления сахара. Количество потребляемого сахара (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) достигло пика примерно в 2000 году, но распространенность избыточного веса, ожирения и диабета продолжает расти даже тогда, когда люди едят меньше таких продуктов (Рис. 6.4). Разрыв между потреблением сахара и распространенностью метаболических заболеваний очевиден и в других областях. В Китае процент калорий из жиров резко вырос с начала 1990-х годов, а калорий из углеводов снизился, но количество случаев ожирения и диабета, тем не менее, неуклонно увеличиваются. Поскольку ожирение и метаболические заболевания уже не редкость в развивающихся странах, можно предположить, что рост веса объясняют улучшение экономической ситуации, доступ к легким калориям и избыточное потребление энергии, а не какой-либо один макроэлемент.
Рис. 6.4. Потребление сахара на душу населения в Соединенных Штатах неуклонно росло с 1970 года и достигло пика в 2000. Показатели избыточного веса и ожирения (включая крайнюю степень ожирения) и диабета продолжали расти даже после того, как потребление сахара, включая калории из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, снизилось.
Низкоуглеводные войны еще далеки от завершения. Таубс и другие до сих пор утверждают, что рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов вызывает болезни. В недавнем исследовании Дэвида Людвига и его коллег изучалась скорость метаболизма у мужчин и женщин до и после потери веса. Ученые сообщили, что у испытуемых были несколько повышенные ежедневные затраты энергии на низкоуглеводной диете в течение периода после потери веса. Повторный анализ их данных, проведенный Кевином Холлом, ставит под сомнение этот вывод, и вполне вероятно, что эффект, если он вообще есть, незначителен. Независимо от того, привела ли низкоуглеводная диета к некоторому повышению энергетических затрат после потери веса, результаты не очень помогают вновь поверить в углеводно-инсулиновую модель. Во-первых, потеря веса была достигнута за счет прямого сокращения количества калорий, а не углеводов. И во-вторых, нет никаких признаков того, что большие ежедневные затраты, первоначально заявленные для низкоуглеводной группы, облегчили поддержание веса.
Когда мы смотрим на десятки исследований, которые измеряли скорость метаболизма при различных диетах, наиболее вероятно, что соотношение углеводов и жиров оказывает незначительное воздействие или вообще не имеет влияния на ежедневные затраты энергии. Если есть эффект, то он, по-видимому, намного меньше, чем предсказывает углеводно-инсулиновая модель, и потенциальные выгоды от любого метаболического скачка, видимо, компенсируются увеличением потребления. Нет никакого явного влияния сахара или других углеводов на жировые отложения или метаболические заболевания, кроме обычной опасности чрезмерного потребления калорий. Сахар, безусловно, вреден для здоровья (как минимум, в нем нет витаминов, клетчатки и других питательных веществ), и сладкие продукты легко переварить, как мы обсудим ниже. Однако есть доказательства того, что калории из сахара (включая сироп с высоким содержанием фруктозы) не хуже и не лучше для веса или метаболического здоровья, чем из жира.
Почему низкоуглеводные кетодиеты (и многие другие) так популярны
Если углеводно-инсулиновая модель неточна, почему низкоуглеводные кетогенные диеты так популярны? В социальных сетях очень много историй о потере лишнего веса, уменьшении талии и излечении от диабета — и все благодаря рациону такого типа. Без сомнения, большинство этих онлайн-отзывов искренни и реальны. Потеря веса и улучшение метаболического здоровья, по-видимому, меняют жизнь многих людей. Но, хотя результаты могут показаться волшебными, причина, по которой низкоуглеводные диеты работают, проста: они уменьшают потребление энергии и создают отрицательный энергетический баланс. Каждый день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Низкоуглеводные диеты могут быть особенно эффективны в краткосрочной перспективе, потому что заставляют организм сжигать гликоген. При крайне низкоуглеводной диете (20 г или менее углеводов в день) углеводный метаболический путь, показанный на Рис. 2.1, «закрывается». Когда это происходит, истощаются запасы гликогена — последних пассажиров, которые доставляются с углеводной «линии метро» в митохондрии. В отличие от жира, это соединение удерживает воду. Поскольку организм хранит его в его гидратированной форме, с тремя или четырьмя частями воды, сжигание его также приводит к потере воды и быстрому снижению массы тела.
Как только запасы гликогена истощаются, организм полагается на жировой метаболический путь для получения энергии. Вы начнете сжигать накопленный жир, но только в том случае, если ежедневные затраты энергии превысят потребление. Вот где проявляется широко разрекламированная магия низкоуглеводных диет: люди утверждают, что теряют вес, но при этом не уменьшают количество потребляемых калорий. В качестве доказательства они описывают все продукты с высоким содержанием жиров, которые едят, и утверждают, что никогда не чувствуют голода. Они часто подчеркивают, что «не считают калорий», но при этом кажутся уверенными — даже категоричными — в том, что потребляют ровно столько калорий (или даже больше!), сколько и раньше.
