Другая серьезная проблема современных продуктов питания заключается в том, что они буквально предназначены для того, чтобы человек переедал. Этот процесс начался тысячи лет назад, с зарождения земледелия, окультуривания растений и одомашнивания животных. Люди стремились улучшить вкусовые качества продуктов, содержащих сахар и жир. Однако параллельно с этим они хотели сократить количество элементов, которые заставляют нас чувствовать перенасыщение. Индустриализация вывела этот процесс на совершенно новый уровень.
Большая часть еды, которую мы покупаем в супермаркете, — это консервированные и упакованные продукты, которые мои друзья хадза находят такими забавными. Они придуманы и изготовлены таким образом, что ни один наш предок не узнал бы их. Клетчатки, белка и всего остального, что заставит нас чувствовать себя сытыми, в них почти не остается, а вот сахара, жира, соли и других компонентов, активирующих систему вознаграждения, наоборот, очень много. В результате добавленные сахара и масла являются двумя главными источниками калорий в типичной американской диете и составляют одну треть той энергии, которую мы получаем. Эволюционировавшие системы вознаграждения не готовы к интенсивности и широте сигналов вознаграждения, которые вызывают современные продукты. Гипоталамус слишком медлителен, чтобы подавить аппетит, и поэтому мы переедаем.
Пищевые компании прекрасно знают, что делают. Программы по разработке разных вкусов — это многомиллиардная индустрия, в которой команды ученых используют ошеломляющий набор методов и добавок, чтобы сделать пищу очень вкусной, но не насыщающей: продукты, которые всегда заставляют желать еще. Такая пища предназначена для того, чтобы обхитрить эволюционировавшую систему вознаграждения и насыщения мозга. В дополнение к жиру и сахару, ученые добавляют и химические ароматизаторы. Затем такую еду тестируют на фокус-группах, пока не получится идеальный продукт, от которого невозможно оторваться. Ходить по рядам с консервированными и обработанными продуктами, надеясь на палеолитическую систему вознаграждения и гипоталамус, — это все равно что пытаться сражаться топором в перестрелке. «Держу пари, что ты не можешь удержаться и съесть только один кусочек» — звучит как дружеское пари, но пищевые компании знают, что все шансы на победу в этом споре у них.
Одна из основных проблем современных продуктов — они как будто предназначены для того, чтобы ими злоупотребляли.
Недавнее исследование Кевина Холла и его команды продемонстрировало, какое воздействие оказывают обработанные пищевые продукты. В ходе четырехнедельного клинического исследования мужчины и женщины ели два набора пищевых продуктов: они были идентичны по соотношению углеводов, жиров и белков, а также по клетчатке, нат рию и сахару. Большая разница заключалась в их обработке. Один набор блюд состоял из обработанных продуктов, таких как хот-доги, расфасованные макаронные изделия и упакованные хлопья для завтрака; другой — из относительно необработанных, таких как говяжья вырезка, филе лосося, свежие фрукты, овощи и рис. Испытуемые ели один набор блюд в течение двух недель, а затем другой (половина участников начинала с обработанных продуктов, половина — с необработанных). Им не давали никаких указаний — ешьте все, что хотите! Результаты оказались тревожными. Испытуемые потребляли на 500 ккал больше каждый день, если ели обработанные продукты, и набирали по 450 г в неделю.
Как избежать ловушки ожирения?
Широкий спектр вкусных обработанных пищевых продуктов может легко объяснить распространение ожирения в развитых странах за последние несколько десятилетий. Но, хотя увеличение количества доступных пищевых калорий на человека объясняет увеличение среднего веса в популяции, это не говорит ничего о разнообразия форм и размеров тела. Если у нас такое разнообразие вкусных обработанных продуктов, которые окружают нас в любом супермаркете, то почему только некоторые из нас страдают ожирением? Почему некоторые способны избавиться от лишнего веса, несмотря на искушение?
Одна их причин заключается в том, что ожирение обычно передается по наследству. Оно является наследуемым заболеванием. Это означает, что, по-видимому, существует сильный генетический компонент: люди, которые имеют одни и те же варианты генов, как правило, имеют одинаковый вес. Исследования близнецов в 1990-х годах помогли показать, как проявляются эти сходства. Если вы перекормите людей, они поправятся (неудивительно), но из-за метаболической компенсации, которую мы обсуждали в предыдущей главе, некоторые будут набирать больше, чем другие. Близнецы склонны компенсировать это одинаковыми способами и в результате получают одинаковое количество жира и на одних и тех же участках тела. Близнецы одинаково реагируют на недостаточное питание и потерю веса.
Благодаря революции в генетических исследованиях, за последние два десятилетия выявили более девятисот вариантов генов, связанных с ожирением. Как мы и предполагали, почти все они активны в основном в головном мозге, что явно указывает на этот орган как эпицентр дисрегуляции при ожирении. Процесс вознаграждения за еду сложен, равно как и системы, которые отвечают за чувство голода, насыщения и скорость обмена веществ. Части этой системы выстраиваются при помощи генов, которые различаются от человека к человеку. Некоторые вариации делают нас более склонными к перееданию, другие — более устойчивыми. То, как вы питаетесь, может многое сказать о том, легко ли вам поддерживать здоровый вес.
Но гены не определяют судьбу. В конце концов, биологическая эволюция достаточно медленна. Те же самые вариации, которые доставляют нам сегодня неприятности в промышленно развитом мире, существовали еще во времена наших прадедов, задолго до эпидемии ожирения. Такие же особенности можно найти в других популяциях по всему миру, например в племени хадза, которые не сталкиваются с метаболическими нарушениями. И мы сами в ответе за те изменения, которые привносим в окружающих мир — и они либо помогают нам, либо вредят.
Одна из очевидных стратегий управления весом и поддержания хорошего метаболического здоровья заключается в разработке диеты с учетом продуктов, богатых питательными веществами и без лишних калорий. К счастью для нас, характеристики хорошей и умеренно калорийной системы питания уже давно известны. В ходе фундаментального исследования, проведенного Сьюзен Холт в Сиднейском университете в 1995 году, были протестированы тридцать восемь различных продуктов, чтобы выяснить, какие из них вызывают у людей ощущение наибольшей сытости в течение двух часов после приема одной порции (240 килокалорий). Цельные продукты, такие как свежие фрукты, рыба, мясо и картофель, были самыми сытными. Обработанная пища, такая как белый хлеб, хлопья и ароматизированный йогурт, оказалась менее сытной, а выпечка, например печенья, пирожные и круассаны, показали худший результат. Общая идея была в следующем: содержание белка и клетчатки и энергетическая ценность — самые важные показатели. Продукты с большим количеством пищевых волокон и белка и меньшим количеством калорий на один укус были самыми сытными. Неудивительно, что вкусовые качества также были важным фактором. Еда, которая оценивалась как более приемлемая (то есть она вызывала более сильную реакцию вознаграждения), была наименее насыщающей.
