Исследования Холт о насыщении предлагает решение, которое устроит всех участников диетических войн, — это условия перемирия для любого воина, готового слушать. Любые диеты, будь то низкоуглеводные или низкожировые, эффективны лишь потому, что исключают продукты, которые не насыщают, и помогают нам чувствовать себя более сытыми при меньшем количестве потребляемых калорий. Овощи, фрукты, мясо и рыба могут быть частью здорового питания, если мы избегаем продуктов, которые подталкивают нас к перееданию. Любители низкоуглеводных диет справедливо отмечают, что мы часто едим слишком много сладкого: оно буквально звенит в колокола нашей системы вознаграждения, не позволяя почувствовать сытость. Сладкие напитки (газировка и спортивные напитки), фруктовые соки и обработанные продукты, богатые углеводами, опасны, потому что в них мало клетчатки (по сравнению с фруктами, которые хорошо насыщают) и они также вызывают реакцию вознаграждения. Жирная пища (особенно обработанные продукты), лишенная белка, может вызвать ту же проблему. Вот почему низкоуглеводная диета обычно фокусируется на мясе и других высокобелковых продуктах, которые уменьшают количество калорий, а не на чувстве насыщения. Растительные и смешанные диеты богаты клетчаткой и даже белком, они снижают потребление энергии, но при этом оставляют нас удовлетворенными. Диета, которая лучше всего вам подходит, будет зависеть от вашей конкретной системы вознаграждения и разнообразия продуктов, которые насыщают вас больше всего и в которых меньше калорий.
Даже не садясь на диету, каждый из нас может сделать несколько вещей, чтобы уменьшить потребление калорий, при этом не чувствуя себя несчастными. Если вы уберете калорийные обработанные продукты из дома и с рабочего стола и замените их белковыми или волокнистыми альтернативами (например простыми орехами, фруктами или свежими овощами), это поможет уменьшить количество потребляемых калорий в день, но при этом вы все равно будете чувствовать себя сытыми. Приготовление пищи самостоятельно также может помочь, так как большинство ресторанов занимаются приготовлением вкусной еды, которой можно съесть слишком много.
Мы также можем попытаться снизить напряжение. Эмоциональный и психологический, а также физический стресс, такой как лишение сна, вызывает нарушение регуляции в системе вознаграждения, что приводит к перееданию. Мозг также может научиться заменять эмоциональное и психологическое вознаграждение, к которому мы стремимся, когда чувствуем себя изолированными, напуганными или грустными, пищевым подкреплением. Это приводит к заеданию стресса, а это очень серьезная проблема: даже в лабораторных условиях люди едят больше, если пережили какой-то стрессовый опыт. Сочетание вкусной еды и социального стресса помогает объяснить, почему люди в Соединенных Штатах и других промышленно развитых странах набирают в среднем 0,5–1 кг за праздничные дни каждый год. На протяжении всей жизни хронический стресс может оказывать ужасающе негативное воздействие на вес и здоровье. Неудивительно, что бедность и отсутствие возможнос тей так сильно ассоциируются с ожирением и кардиометаболическими заболеваниями в США, особенно в афроамериканских сообществах, и других странах, где приходится терпеть проявления вопиющего расизма. Мы разберем некоторые социальные проблемы обмена веществ и метаболического здоровья в Главе 9.
Питаться как хадза
Утро в лагере хадза. Мы с Брайаном обходили дом за домом, чтобы поймать GPS-сигнал (часть нашей работы по изучению ландшафта) и спросить, как идут дела. Недолгая светская беседа в каждой хижине, больше ничего. Люди все еще отходили ото сна. Потом мы добрались до Манаси.
Манаси провел ночь на одеяле на земле, под звездами. Такое поведение достаточно типично для неженатых мужчин, когда они проезжают мимо племени, — он даже не построил себе дома, когда приехал сюда неделю назад. Но последние пару дней выдались для него довольно мрачными. Ему не хотелось покидать лагерь. Он сидел на своем одеяле и голой рукой копался в горячей золе небольшого костра, рассказывая о своих недугах. Проблемы с желудком. Судороги. Диарея. Кстати, не хотим ли мы отведать кусочек мяса зебры?
Манаси вытащил из пепла тонкий кусок почерневшего мяса зебры и принялся разделять его на три кусочка. Животное было убито пять дней назад, и мясо было разделено между всеми членами племени: тонкие полоски свисали на солнце с ветвей деревьев над каждым домом. Было неясно, как долго этот кусочек лежал в углях, но я с ужасом заметил, что внутри он был розовым, как жвачка. Манаси вручил мне и Брайану мясо, не отрываясь от своего рассказа о желудочно-кишечном заболевании. Желание хадза делиться всем очень сильно, и было бы невежливо отказываться взять пищу. Брайан и я обменялись косыми взглядами: мы сможем это сделать. Я быстро засунул кусок мяса в рот, прежде чем потерял самообладание, и начал жевать, почувствовал вкус и текстуру обугленной кожи, проглотил его, изо всех сил стараясь поверить, что пепел очистил и мясо, и грязные пальцы Манаси.
Один из аспектов работы ученым — это публичные выступления, посвященные моим исследованиям. Часто меня спрашивают, что же все-таки едят хадза. Жаль, что я не могу дать вам как-то необычный, экзотический ответ. Я попробовал множество продуктов, которые едят представители племени, от меда и клубней до нескольких видов ягод и мяса. Было бы здорово, если бы я описал вам потустороннюю палитру оттенков и текстур, сложные нюансы вкуса бородавочника
[59], куду
[60] и плодов баобаба. Но правда заключается в том, что пища, которую едят хадза, не очень-то интересна. Если не считать меда и некоторых острых фруктов, вся их еда достаточно пресная. О специях они даже не слышали, иногда только попадается щепотка соли. Еду они практически не готовят: она подается сырой, жареной или вареной. Западные люди вряд ли бы назвали такую ее вкусной. Для них ничто не бывает слишком кровавым, старым или неприглядным. Если вы когда-нибудь открывали гриль на следующий день после барбекю-вечеринки и находили там забытую голень и одинокую картофелину, почерневшую на решетке, — перед вами пример того, что едят хадза.
Следование принципам рациона хадза, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье в промышленно развитом мире. Однако не стремитесь с головой бросаться в этот омут. Это практически невозможно в среде, наводненной очень вкусной обработанной пищей. Не существует магических продуктов, которые нужно боготворить или избегать (ну, кроме яичек и змей, конечно). Рацион хадза не является низкоуглеводным, кетогенным или вегетарианским, они не голодают и не придерживаются периодического голодания. Вместо этого, как и у других малых обществ, он прост: в нем много клубней и ягод, которые богаты клетчаткой, и мяса с большим количеством белка (хадза едят примерно в пять раз больше клетчатки каждый день, чем любой американец). В нем относительно мало жиров (хотя пропорции насыщенных и ненасыщенных жиров не изучались), что, вероятно, помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. В их местах обитания всегда есть еда (время клубней — любой сезон года), но они усердно работают, чтобы добыть ее. Хадза не окружены большим разнообразием вкусных или обработанных продуктов и не переедают. В результате у них не развиваются ожирение и метаболические заболевания по той простой причине, что пищевая среда не приводит к чрезмерному потреблению.
