Синдром перетренированности — это не какая-то загадочная аберрация или недостаток пищи, а просто логическое продолжение тех же энергетических компромиссов, которые делают умеренные физические нагрузки такими полезными для нас. Как секс, вода, музыка, пиво и все другие замечательные радости жизни, есть такая вещь, как слишком много упражнений. Итак, сколько нужно тренироваться, и какие нагрузки приводят к неприятностям?
Об обезьянах и спортсменах
Вычислить идеальное количество ежедневной физической активности должно быть достаточно легко. Между шимпанзе, которые бездельничают часами в Национальном парке Кибала, и напичканными химией спортсменами-маньяками, участвующими в «Тур де Франс», есть много промежуточных звеньев. Отличное начало — взять пример с наших предков охотников и собирателей.
Охота и собирательство — тяжелая работа, но она не сравнима с «Тур де Франс». Исследования племени хадза показывают, что у мужчин и женщин на физическую активность уходит около пяти часов каждый день. Треть этого времени — примерно один-два часа — это то, что физиологи называют умеренной и энергичной активностью, то есть это быстрая ходьба или вырывание клубней, вид нагрузки, который действительно учащает сердцебиение. Остальное время — это «легкая деятельность» вроде прогулок по лагерю или сбора ягод. Ежедневные рабочие нагрузки у племен цимане и хиваро схожи. Конечно, современные охотники-собиратели и другие небольшие общества совершенно различны в культурном отношении. Однако нам кажется вполне обоснованным взять пять часов нагрузки, с одним или двумя часами в умеренном или энергичном темпе, в качестве разумного ориентира для определения количества физических упражнений, так, как это было свойственно нашим предкам. Если перевести это в пройденные шаги, то нам нужно закладывать не меньше 10 тысяч. Мужчины и женщины хадза в среднем делают около 16 000 шагов в день.
Сравните это с тренировочными режимами профессиональных спортсменов. Велосипедисты тренируются около пяти часов в день, и в основном это «энергичная» (6+ METS) активность. Олимпийские пловцы плавают пять-шесть часов каждый день во время подготовки к соревнованиям. Это примерно в три раза больше упражнений, чем человеческий организм способен выдержать, судя по стандартам хадза. Неудивительно, что профессиональные спортсмены на выносливость испытывают искушение экспериментировать с гормонами и другими препаратами, которые маскируют метаболические последствия их сверхчеловеческих тренировочных программ.
На другом конце спектра — шимпанзе в дикой природе, которые едва ли дотягивают до двух часов физической активности в день. И то, деятельность эта достаточно легкая. В среднем они делают около 5000 шагов в день. Можно обнаружить удивительную схожесть с нагрузкой типичного американца, у которого в день около двух часов посвящено легкой активности (5000 шагов) и менее двадцати минут — умеренной и энергичной деятельности. Ленивое существование отлично подходит для шимпанзе — их тела настраивались на это в течение миллионов лет. Но человеческий организм эволюционировал, чтобы требовать много физической активности — примерно в три раза больше, чем другие приматы, если мы берем в качестве ориентира племя хадза и других собирателей. Несмотря на все поразительные сходства, которые связывают нас с обезьяньими родственниками, наши метаболические механизмы принципиально различаются. Ведя себя как обезьяны, мы заболеваем.
Таким образом, для начала мы могли бы стремиться к тому, чтобы быть на ногах около пяти часов в день, посвящая час структурированным упражнениям или другой деятельности, ускоряющей сердечный ритм. Такая физическая активность поставила бы нас между кузенами-обезьянами и перетренированными олимпийцами, и мы были бы наравне с нашими друзьями охотниками и собирателями. Если повезет, мы состаримся со здоровым сердцем, сильными ногами и ясным умом. Здоровые как хадза.
Уровень физической активности племени хадза хорошо согласуется с клиническими и эпидемиологическими данными. В культурах по всему миру ежедневные нагрузки являются одним из самых надежных показателей того, насколько хорошо вы живете или как рано умрете. Было проведено масштабное исследование, участие в котором приняли 5000 взрослых американцев. За ними наблюдали в течение пяти-восьми лет, чтобы проверить, влияет ли ежедневная активность на их риск смерти в течение этого периода. У людей, которые выделяли час или более для умеренной и энергичной активности каждый день, риск умереть был 80 % ниже, чем у самых малоподвижных участников. Аналогичное исследование 150 000 взрослых австралийцев показало, что час интенсивных физических упражнений помогает нейтрализовать негативные последствия для здоровья от сидения за письменным столом в течение всего дня. В Дании у мужчин и женщин, участвовавших в знаменитом Копенгагенском исследовании сердца, вдвое снижался риск смерти, если в среднем они занимались спортом не менее тридцати минут в день.
Мой любимый пример того, как найти золотую середину в ежедневной физической активности, — это исследование почтовых работников в Глазго. Как вы можете догадаться, эти мужчины и женщины много ходят каждый день, разнося почту. У почтальонов в исследовании, которые делали 15 000 шагов в день (около двух часов ходьбы), практически не было проблем с сердцем или метаболических заболеваний. И все они жили в Шотландии — стране жареного во фритюре батончика Mars, в которой ожидаемая продолжительность жизни была самой низкой во всей Западной Европе. Не нужно переезжать в африканскую саванну или становиться охотниками и собирателями, чтобы вести активный образ жизни и быть здоровым.
Для тех из нас, кто проводит дни, стуча по клавиатуре, отправляя мемы вместо деловых писем, ежедневная активность, как у племени хадза, может показаться недосягаемым результатом. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут умеренной и энергичной активности в неделю, и все же только 10 % американцев придерживаются этих рекомендаций. Но не отчаивайтесь. Просто постарайтесь больше двигаться. Ищите занятия, которые вам понравятся. Поднимайтесь всегда по лестнице, приезжайте на работу на велосипеде. Это не обязательно должны быть упражнения — любая физическая активность помогает регулировать расход энергии, уменьшая количество калорий, потраченных на воспаление и другие вредные процессы.
Согласно эксперименту, у людей, которые занимаются физической активностью хотя бы час ежедневно, риск смерти на 80 % ниже.
Но какие есть способы отдыха? Мы можем узнать это у хадза и других охотников и собирателей. Разница заключается в качестве, а не в количестве. Даже без электрического освещения или телевизора, которые соблазняют нас на Западе, хадза, цимане и другие традиционные общества спят примерно столько же, сколько взрослые в промышленно развитых странах, в среднем около семи-восьми часов в сутки. Но они придерживаются жесткого режима, диктуемого солнцем. Слишком у многих из нас в развитом мире сместилось время сна, и несоответствие между внутренними часами тела и реальным графиком может снизить ежедневные затраты энергии и увеличить риск развития кардиометаболических заболеваний. Взрослые представители племени хадза тратят такое же количество времени на отдых, как и люди из западных стран в течение дня, болтаясь вокруг лагеря или отдыхая на вылазке за едой. Но в промышленно развитом мире мы проводим слишком много времени в удобных креслах и на диванах, из-за чего мышцы становятся слабыми. Мужчины и женщины хадза используют более активные позы для отдыха, такие как сидение на корточках, которые задействуют мышцы кора
[61] и ног. Этот высокий уровень мышечной активности способствует снижению уровня глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови.
