Итак, какое количество упражнений будет идеальным для нас? Как можно больше — вот самый простой ответ. Подавляющее большинство из нас слишком похожи на шимпанзе в повседневной деятельности. Мы тратим слишком много калорий на несущественные (и потенциально вредные) задачи вроде воспаления вместо физических упражнений. Если вы уже не тренируетесь на регулярной основе, как спортсмен, то вам точно не повредит, если начнете проводить больше времени в движении. И тело будет вам благодарно. Мы также должны осознавать пассивное поведение, избегая длительных периодов сидения на стуле и стремясь поддерживать регулярный режим сна. И если вы один из немногих, кто уже тратит часы на упражнения каждый день, обратите внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как постоянная усталость или простуды, которые не проходят. Если вы вдруг обнаружите себя во французском гостиничном номере, вкалывая в задницу синтетический тестостерон, это явный признак того, что нужно немного притормозить.
Но подождите, дальше — меньше
При всех метаболических преимуществах физических упражнений, действительно ли они не оказывают никакого влияния на вес? Что ж, короткий ответ по-прежнему нет. Результаты десятилетий исследований достаточно ясны. Как мы обсуждали в Главе 5, тренировки не эффективны для похудения, а физическая активность — это плохая защита от реальной проблемы избыточного веса и переедания. Но есть два важных момента в том, как упражнения влияют на наше тело.
Во-первых, полное отсутствие активности (постоянное сидение на диване или за письменным столом каждый день) нарушает способность организма регулировать метаболические задачи, включая прием пищи. Физические упражнения влияют на все процессы, активируя гормоны и другие молекулы по всему телу. Без этих сигналов система работает неправильно. Как миллиардер-затворник, живущий месяцами в темноте без социальных контактов, тело начинает странно работать. Основные задачи клеточной гигиены, такие как расщепление липидов в крови или транспортировка глюкозы в клетки, начинают плохо выполняться.
Некоторые ранние свидетельства того, насколько опасным может быть отсутствие физической активности, мы можем найти в необычном месте — на джутовой
[62] фабрике Ладлоу в Ченгейле, Индия. В 1956 году физиолог Джин Майер из Гарвардского университета совместно с диетологом и медицинским работником провела эксперимент на огромном предприятии (в то время на нем работало более семи тысяч человек) по изучению влияния ежедневной активности на массу тела. Они проанализировали деятельность 213 сотрудников и ранжировали их по физическим требованиям работы. Ученые опросили всех: от торговцев, которые сидели весь день, шесть дней в неделю, до носильщиков, которые перевозили 85-килограммовые тюки джута вокруг фабрики. В целом количество ежедневных физических упражнений никак не сказывалось на весе: клерки, которые за весь день поднимали только карандаш, которым писали, весили столько же, сколько трудолюбивые чернорабочие (Рис. 7.2). Но крайне малоподвижные люди — совсем другое дело. Владельцы лавок, которых Майер описывает как чрезвычайно пассивных людей, весили на 20 кг больше остальных мужчин. Надсмотрщики, вторая по малоподвижности группа, весили на 6 кг больше. Обычные системы сдержек и противовесов, которые соотносят потребление энергии с расходом, не работали.
Механизмы, приводящие к перееданию у «необычайно пассивных» людей, все еще изучаются. Это не то же самое, что более низкие ежедневные затраты энергии у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Если бы это было так, мы бы увидели, что ежедневная активность и вес были связаны у всех сотрудников, а не только у самых малоподвижных. Отсутствие соответствия между деятельностью и массой тела является широко распространенным явлением. Недавнее исследование Лары Дугас, Эми Люк и их коллег, которые в течение двух лет наблюдали за почти двумя тысячами мужчин и женщин из Соединенных Штатов и четырех других стран, показали, что ежедневная физическая активность, измеряемая специальным датчиком, не оказывает никакого влияния на увеличение веса. Для подавляющего большинства людей нагрузка и энергия, которую они тратят каждый день, никак не сказывается на весе.
Более убедительное объяснение состоит в том, что физическая активность меняет способ, которым мозг регулирует чувство голода и обмен веществ. Регулярные упражнения, по-видимому, помогают ему находить баланс между аппетитом и потребностью в калориях. Воспаление тоже может сыграть важную роль. Чрезмерное потребление богатой энергией жирной пищи может вызвать воспаление в гипоталамусе, что приводит к плохой регуляции сигналов голода и сытости и увеличению веса (по крайней мере в исследованиях на крысах были именно такие результаты). Это умозрительное предположение, но, возможно, хроническое воспаление, вызванное пассивностью, оказывает аналогичное негативное воздействие на мозг.
Рис. 7.2. Средняя масса тела мужчин в исследовании, проведенном Майер в 1956 году на джутовой фабрике Ладлоу. Испытуемые были сгруппированы и ранжированы по физическим требованиям их профессии, от владельцев лавок до очень трудолюбивых носильщиков тюков. Ежедневная физическая активность никак не связана с весом, за исключением самых малоподвижных мужчин.
Показатели на вертикальной оси, в кг (округленные до целых чисел): 45, 49, 54, 58, 63, 68, 73, 77
Каков бы ни был механизм, очевидно, что отсутствие физической активности губительно для здоровья. Как мы можем видеть из исследования на джутовой фабрике, отсутствие нагрузки может привести к расстройствам приема пищи и нездоровому набору веса. Время, проведенное сидя за рабочим столом или за просмотром телевизора, может быть причиной сердечных заболеваний, диабета, рака и ряда других серьезных проблем. Малоподвижный образ жизни вызывает более пяти миллионов смертей во всем мире ежегодно. Модернизация тянет нас в помещение, прочь от солнца, в теплые объятия компьютерного экрана — и пассивность, похожая на жизнь обезьян, убивает нас.
Второе предостережение о связи между активностью и весом заключается в том, что физические упражнения также могут быть полезны для управления весом, когда ваше тело способно похудеть. Физические упражнения — это плохой инструмент для избавления от лишних килограммов, однако, судя по всему, они помогают людям поддерживать вес. Отличный пример этого можно найти в исследовании полицейских с избыточным весом в Бостоне (не те же самые мужчины в исследовании тестостерона, упомянутом выше). Испытуемых распределили на две программы по снижению веса: в течение двух месяцев первая сидела только на диете, а вторая параллельно с диетическими изменениями занималась и физическими упражнениями. По окончании эксперимента между двумя группами не было никаких различий в количестве потерянного веса, как мы и ожидали. Однако, когда программа закончилась, мужчины, которые занимались спортом, были гораздо успешнее в поддержании веса (Рис. 7.3). Такие показатели были и у тех, кто занимался спортом в течение первых двух месяцев, и у тех, кто начал тренироваться, уже будучи на диете. Верно и обратное: мужчины, которые не делали упражнений, после эксперимента вернулись к своему прежнему весу.
