Некоторые из лучших доказательств того, что физические упражнения помогают при похудении, были получены Национальным реестром контроля за весом — онлайн-исследованием более чем десяти тысяч мужчин и женщин, которые сбросили как минимум 13 кг и поддерживали массу по крайней мере год. Эти люди бросают вызов циничному мнению о том, что значительная и устойчивая потеря веса невозможна. Среднестатистический участник исследования потерял более 27 кг и поддерживал такой весь более четырех лет. Результаты действительно ошеломляющие.
Рис. 7.3. Уменьшение и увеличение массы тела у мужчин в исследовании бостонских полицейских. Добавление физических упражнений к низкокалорийной диете не ускорило потерю веса во время двухмесячной активной фазы похудения. Однако мужчины, которые продолжили тренироваться после эксперимента, могли поддерживать стабильную массу тела. Те, кто не занимался спортом в течение нескольких месяцев после фазы похудения, вернулись к своему прежнему весу.
Многое из того, что известно об участниках эксперимента, мы узнали из опросов, на которые стоит обратить внимание. Людям заведомо трудно верить, когда речь заходит о питании, физических упражнениях или весе. Тем не менее общие тенденции этих успешных историй похудения очень интересны. Почти все испытуемые (98 %) сообщают, что изменили рацион, чтобы похудеть (что неудивительно, учитывая, как пища может влиять на систему вознаграждения и насыщения в мозге и влиять на то, сколько мы едим, Глава 6). Они заявляют, что теперь более подвижны, а самое популярное физическое упражнение — это ходьба.
Более показательными являются эмпирические исследования, проведенные с участниками этого испытания. В 2018 году ученые собрали данные об их метаболизме и образе жизни. Они сравнили ежедневную физическую активность испытуемых (измеренную с помощью специального устройства) с показателями двух других групп: полными взрослыми, которые весили столько же, сколько участники эксперимента до потери веса, и людьми, которые никогда не страдали ожирением и весили так же, как испытуемые сегодня. Как и следовало ожидать по результатам исследования бостонской полиции, участники эксперимента ежедневно проводили почти на час больше времени, занимаясь легкой физической активностью (например, обычной ходьбой), и примерно на сорок минут больше посвящали умеренным и энергичным нагрузкам по сравнению с теми испытуемыми, которые страдали ожирением. Физические упражнения, по-видимому, помогали сбросить лишний вес.
Что характерно, участники эксперимента также с каждым днем становились все активнее, чем взрослые с нормальным весом, которые никогда не страдали ожирением. Другими словами, испытуемые работали усерднее, чем те, у кого никогда не было лишнего веса, чтобы поддерживать ту же массу тела. Последующее исследование, в котором измерялись ежедневные затраты энергии, помогает объяснить почему. Несмотря на меньшую массу тела и более низкую скорость основного обмена, у испытуемых были такие же ежедневные энергетические затраты, как и у людей с ожирением. Их тела — или, точнее, системы управления весом в мозге — продолжали работать, как при старых, предшествующих потере веса ежедневных энергетических затратах, рассчитанных на то же самое количество калорий, которое они сжигали до потери веса, когда были намного больше. Чтобы сохранить энергетический баланс и вес, участники эксперимента должны были найти способ сжечь все эти калории. И этим способом стали упражнения.
Результаты исследования ежедневных энергетических затрат участников эксперимента Национального реестра контроля за весом проливают свет на внутреннюю работу эволюционировавших метаболических двигателей. Во-первых, они предполагают, что суточное потребление энергии, на которое нацелен гипоталамус, не сильно меняется после вызванного диетой похудения, даже после того, как мы сохраняем более низкий вес в течение многих лет, а реакция на голодание закончилась и скорость основного обмена вернулась к норме. Возможно, какое-то глубокое, отдаленное эхо такой реакции заставляет гипоталамус сохранять старые «настройки». Другое предположение заключается в том, что ограничения ежедневного расхода энергии влияют также на регулирование потребления и что организм сопротивляется любым изменениям количества поступающих калорий. В любом случае, это проблема. Как мы уже говорили в Главе 3, потеря веса снижает ежедневные энергетические затраты. Если чувства голода и насыщения продолжают нацеливаться на потребление пищи на уровне показателей до потери веса, мы будем вынуждены потреблять больше калорий, чем сжигаем. В результате мы будем медленно набирать вес обратно, пока масса тела и ежедневные затраты энергии не вернутся к старым показателям. Звучит знакомо?
Физические упражнения — это один из способов поддерживать массу тела при ограниченных энергетических затратах, который позволяет людям, потерявшим вес, сохранить старые, предшествующие похудению ежедневные потребление и затраты, не толстея. Как мы уже обсуждали выше, физические упражнения также, по-видимому, помогают мозгу лучше учитывать питание и расход энергии. Вполне вероятно, что физические упражнения помогают поддерживать вес, подталкивая ежедневные затраты энергии обратно к показателям до похудения и регулируя потребление пищи.
Раздвигая границы
Несколько лет назад на конференции по метаболизму я оказался в баре отеля поздно вечером, разговаривая с коллегой, который всю карьеру изучал связь между расходом энергии и ожирением. Ранее в тот же день я выступил с докладом, в котором изложил доказательства того, что ежедневные затраты энергии ограничены. Подробности немного туманны, но разговор был примерно таким.
«Возможно, вы правы в том, — сказал он, — что физические упражнения не очень-то способствуют увеличению ежедневных энергетических затрат или снижению веса. Но вы должны быть осторожны. Как только люди узнают, что тренировки не помогут им похудеть, они перестанут упражняться. Отсрочивание смерти — недостаточно сильный стимул. Единственная надежная мотивация к упражнениям — тщеславие».
Это было откровенное мнение ученого, знающего о врожденной слабости человеческого вида. Я подозреваю, что он был прав. Когда дело доходит до наших внутренних желаний, мы становимся отражением ленивых родственников-обезьян, которое нам не очень-то хочется видеть. Глубоко в подсознании мы все еще жаждем лежать весь день, есть и ухаживать за собой. Индустриальные «человеческие зоопарки», которые мы построили сами для себя, упрощают эту задачу. Конечно, мы хотели бы избежать сердечных заболеваний. Но сначала нужно проверить телефоны. Может быть, перекусить. Немного расслабиться. Если физические упражнения не заставят меня выглядеть сексуально, это может подождать.
Однако опасность заключается в том, что, даже преподнося тренировки как способ похудеть, мы заведомо идем к провалу. В конце концов, люди замечают, что результаты не соответствуют ожиданиям. Некоторые из них все равно продолжают заниматься, ведь уже осознали преимущества упражнений: хорошее настроение, ясный ум, сильное тело. Но было бы больше счастливых потребителей, если бы те из нас, кто занимается общественным здравоохранением, честно говорили о том, что мы продаем. Физические упражнения не помогут вам похудеть, но помогут выжить.
