1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла
Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью
• 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально):
50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса
1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового)
50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута
100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы
• И для дополнительного вкуса:
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи
Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо
Водоросли: нори, ламинария
Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.
Фитонутриенты
Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать баланс кишечных бактерий.
Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи как минимум двух разных цветов.
Фито-ланчбокс
(1 порция)
1. Цвета:
½ чашки красной капусты, тонко нарезанной
1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная
½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного
4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на сковородке)
2. Зелень:
1 чашка листьев шпината
4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару
3. Протеины:
2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных
2 ст. л. различных поджаренных семечек
4. Полезные жиры:
Заправка из яблочного уксуса
½ авокадо
5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством оливкового масла
И для дополнительного вкуса и аромата:
Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу
Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту, морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой.
Крекеры из льняных семечек, семян чиа и красного перца
(примерно 40 штук)
Эти вкусные крекеры хорошо сочетаются с сыром, соусом с морскими водорослями или хумусом. Единственная проблема – от них невозможно оторваться.
1 средний красный перец
1 ч. л. оливкового масла
200 г молотых льняных семечек
60 г молотого миндаля
60 г семян чиа
1 десертная ложка томатной пасты
Цедра и сок половинки лимона
1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)
1 ч. л. овощного бульона (или ½ кубика органического овощного бульона)
Разогрейте духовку до 150 °C. Слегка смажьте красный перец оливковым маслом и запекайте в течение 20 минут или до размягчения. Выньте его из духовки и дайте остыть, а затем разрежьте пополам, очистите от семечек и нарежьте кубиками.
Измельчите остальные ингредиенты вместе с 50 мл воды в кухонном комбайне.
Добавьте в комбайн красный перец и еще раз включите его. Если тесто получилось слишком сухим, то добавьте ½ –1 ст. л. воды.
Раскатайте тесто максимально тонко (около 3 мм), не допуская его повреждения. Проще всего это сделать, если положить тесто между двумя листами пергаментной бумаги, смазанной кокосовым или сливочным маслом. Снимите верхний слой бумаги и поместите тесто на противень.
Аккуратно разделите его на квадраты и выпекайте 20–30 минут до образования золотистой корочки.
Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20 минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели. После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть.
Совет: используйте силиконовые коврики для выпечки вместо пергаментной бумаги, поскольку на силиконе выпечка меньше пригорает. Если крекеры перестали быть хрустящими, поместите их на 5 минут в разогретую до 120 °C духовку.
Радужный хумус
Базовый хумус (примерно 4 порции)
250 г консервированного нута
Сок ½ или 1 лимона
1 ст. л. кунжутной пасты тахини
1 ч. л. морской соли
1 зубчик чеснока
5 ст. л. оливкового масла
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до образования однородной пасты.
Теперь добавьте немного цвета.
Зеленый хумус (примерно 6 порций)
Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного зеленого горошка.
Фиолетовый хумус
(примерно 6 порций)
Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и несколько листьев мяты.
Красный хумус (примерно 6 порций)
1 большой красный перец, разрезанный на две половинки и очищенный от семян
Щепотка перца чили (по желанию)
Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне.
Желтый хумус (примерно 6 порций)
1 дополнительный зубчик чеснока
2 ч. л. молотой куркумы
1 ст. л. оливкового или кокосового масла
1 соцветие цветной капусты
Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне.
Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию)
