* Фарро —
[17]
Скажем, в понедельник на завтрак можно съесть полную миску овсянки, заправленную горстью дробленых грецких орехов, свежей голубикой и кленовым сиропом. В меню обеда входит моя давняя любовь: аюрведический суп из золотистой фасоли. Из чашки йогурта с горстью миндаля получится отличный полдник. В качестве финального аккорда можно закончить первый день полезного для мозга питания аппетитным ломтиком лосося на пару с домашним пюре из брокколи. День второй можно начать с йогурта из органического козьего молока, приправленного свежей черникой (и при желании капелькой меда), а на обед съесть ароматнейшее ризотто из бурого риса с грибами, в котором неповторимый запах лесных грибов подчеркнет характерная нотка хлебных дрожжей. Ложечка красной икры на рисовом крекере — полезная закуска с омега-3 ПНЖК в полдник, а батат по моему рецепту на гриле со свежим салатом из шпината насытят вас до самого утра. И так далее. Неужели это звучит как ограничение в диете? Мне так не кажется.
Как говорится, ни в чем себе не отказывайте. Хотите — сочетайте описанные блюда с любым из рецептов из главы 16 или моего блога, если вам так покажется вкуснее.
Только постарайтесь менять блюда с однотипным составом, чтобы не нарушить баланс питательных веществ в целом за неделю. (Хотя, к примеру, можно заменить мясо или птицу на рыбу.) Более специфические рекомендации вы найдете в шаге 3.
Не пропускайте завтрак. Не пропускайте приемы пищи. Лучше пропускайте перекусы
Теперь я расскажу, как придерживаться запланированного на неделю меню. Начнем с завтрака.
У долгожителей нет никаких сомнений: завтрак — главный прием пищи, в то время как мы порой думаем, а нужен ли он вообще. К сожалению, мы не умеем наслаждаться завтраком. Большинство из нас проводят утро в полубессознательном мрачном состоянии, с трудом преодолеваемом кофеином. Многие и вовсе выбегают из дому на пустой желудок, чтобы не опоздать на работу.
По моим наблюдениям, в Соединенных Штатах преобладают две тенденции. Относительно редко встречаются люди, которые не завтракают вообще, ограничиваясь кофе, чаще кофейным напитком — с большим количеством сахара, искусственных ароматизаторов и заменителей сливок. Другой вариант — несколько больших ломтей белого хлеба, хлопья или печенья, запиваемые пакетированным апельсиновым соком, тоже перенасыщенным сахаром. Нужно ли говорить, что оба эти варианта недопустимы?
Хороший завтрак должен содержать полезные вещества, необходимые для мозга после ночного голодания. Причем я не имею в виду большие порции тяжелой пищи. Завтрак должен быть легким и надолго заряжать нас энергией. Идеально подойдут богатые глюкозой продукты, содержащие клетчатку, витамины и минералы, а также адекватное количество белков и жиров, и, конечно, чистая вода или травяной чай для восстановления баланса жидкости в организме.
В хлопьях и апельсиновом соке нет ничего страшного, главное — позаботиться о качестве такого завтрака. Сок лучше брать свежевыжатый (одного-двух фруктов будет достаточно), а хлопья — цельнозерновые, без добавления сахара. Читайте этикетки. Если в одной порции хлопьев окажется больше 5 г сахара, этот продукт не для вас. Вместо этого найдите несладкие хлопья и при желании сами добавьте в них мед, кленовый сироп или кокосовый сахар.
Кто-то предпочитает начинать день со сладкого, а другие любят что-то пикантное. В следующих главах вы найдете несколько полезных для мозга вариантов. Выбирайте только то, что вам нравится, и не ленитесь пробовать что-то новое. Кто знает, может, это позволит вам найти какие-то неожиданные альтернативы и вы почувствуете себя более энергичным и сосредоточенным, чем прежде.
Судя по тому, как часто люди пропускают не только завтрак, но и обед, остается удивляться, что они еще вообще на что-то способны. Отчасти причиной такого поведения может быть то, что их еда не настолько аппетитна и питательна, как следовало бы.
Еда на вынос. Просто скажите «нет»
Доставка еды сейчас стала одной из самых популярных и востребованных услуг. Это свидетельствует о том, что главным принципом, по которому мы оцениваем пищу, стало удобство ее потребления. Мы проводим на работе все больше времени, и его совершенно не остается для кухни. Пора бить тревогу. Покупать готовую еду очень удобно и просто, но если делать это постоянно, можно с легкостью набрать лишние килограммы и сильно навредить своему мозгу.
Готовая еда опасна для мозга (и если уж на то пошло, для всего организма тоже). За исключением редких заведений, сделавших своим кредо использование высококачественных продуктов, подавляющее большинство старается экономить, закупая мясо и рыбу промышленного производства, благодаря которым в вашем ЖКТ окажется больше гормонов, антибиотиков и пестицидов, нежели питательных веществ. Кроме того, блюда готовятся на рафинированном масле с добавлением трансжиров, огромного количества сахара, соли и натрия. Опасность таят даже готовые салаты — из-за искусственных заправок и консервантов. А еще на вашем столе будут напитки промышленного производства, хлеб из белой муки, печенья и соевый соус с ГМО.
Не будет преувеличением утверждать, что для здоровья мозга жизненно важно не превращать ресторанные обеды в привычку.
Полагаю, вы уже догадались, что я практически отказалась от такой еды. Я обедаю вне дома только в исключительных случаях, и мой выбор неизменно падает на рестораны здорового питания, где готовят только из высококачественных ингредиентов. (На сегодняшний день это ближайший к нам пятизвездочный японский ресторан.)
К сожалению, у многих нет возможности купить здоровую пищу. Я ощутила это на себе, когда переехала из Манхэттена в Бруклин. Мое новое жилье находилось недалеко от работы. Это было удобно, но я потеряла возможность заехать по дороге в супермаркет с широким выбором качественной пищи. В округе таких магазинов не было, я пыталась заказывать продукты онлайн, но так и не нашла подходящего для себя варианта с оптимальным соотношением цены и качества.
Итак, лучше всего готовить самому. Только так вы сможете быть полностью уверены, что ваши родные получает свежую, безопасную и питательную еду. Вы будете выглядеть и чувствовать себя более здоровыми и энергичными, а заодно укрепите свои умственные способности и сделаете шаг к долголетию. В противоположность общепринятому мнению, здоровое питание вовсе не требует ужасных затрат времени и сил. Вот несколько практических советов.
1. Планируйте свое меню. Отберите нужные рецепты и составьте список всех необходимых ингредиентов на следующую неделю.
