2. Летом отдавайте предпочтение салатам и свежим продуктам, которые требуют минимум времени на приготовление. Тосты с авокадо, хумус с овощами, салат из помидоров со свежим базиликом, холодный свекольник, тартинки с копченым лососем (или икрой) — у вас масса прекрасных возможностей. Чтобы быстро приготовить овощи или рыбу на гриле, не нужно особых навыков. А знаете, как замечательно подрумяниваются и карамелизируются на гриле летние фрукты? Персики, ананасы, сливы, даже дыня — все они только выиграют от умеренной термической обработки.
3. Старайтесь готовить впрок и замораживать остатки, разделяя их на порции. В те дни, когда у вас не будет времени или сил стоять у плиты, вы сможете разморозить и использовать эти запасы.
4. Если вы с утра положите в мультиварку овощи, крупу, чечевицу, рыбу или птицу, то вечером сможете моментально подать к столу готовые блюда.
5. Готовьте один раз, ешьте всю неделю! Заготовки из овощей, круп и белковой пищи облегчат приготовление блюд в следующие дни.
Я превратила воскресенье в «день аврала» на кухне. Свою технику я довела до совершенства и теперь всего за два часа могу отварить целую кастрюлю бурого риса, приготовить на пару большое рыбное филе, поджарить килограмм овощей и сварить суп. Как? Очень просто: накануне вечером я замачиваю рис (или другую крупу), что не только высвобождает содержащиеся в нем питательные вещества, но делает его нежнее и вполовину сокращает время варки. Пока рис кипит, я чищу и режу овощи. Брюссельская капуста — любимица всех членов моей семьи. Нужно всего лишь промыть и покрошить ее, перемещать с маслом авокадо и запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут. Иногда я добавляю батат и — для запаха — кокосовое масло. Итак, рис кипит, овощи запекаются — можно заняться супом. Чаще всего я готовлю овощной суп из кореньев с с морковью, пастернаком, репой и тыквой. Всего за пять минут я мою, чищу и режу овощи (или сразу покупаю их нарезанными, что в данном случае стоит этих денег, поскольку экономит массу времени) вместе со средней луковицей и парой-тройкой зубчиков чеснока. Тушу эту массу в кокосовом масле, заливаю овощным отваром, примерно на 20 минут ставлю на средний огонь и взбиваю в блендере. Как видите, на приготовление аппетитного супа уходит совсем немного времени. Перед подачей я добавляю в него немного масла авокадо и украшаю подрумяненными тыквенными семечками или капелькой кокосового крема и кинзой (полную версию рецепта вы найдете в моем блоге). К этому времени рис уже доварился, овощи подрумянились, и аромат супа из кастрюльки разносится по кухне. Чтобы сварить на пару несколько кусков филе лосося, хватит пяти минут, нарезать лук и перемешать его с соевым соусом — еще минута — и вуаля!
К этому времени возвращаются с прогулки муж и двухлетняя дочка, а я уже приготовила столько еды, сколько хватит на пять обедов. И не просто какой-то, а высококачественной, свежей, питательной еды, абсолютно свободной от добавок, искусственных подсластителей, нездоровых жиров и натрия.
В следующих главах вы найдете еще больше примеров того, как может — и должно — выглядеть типичное полезное для мозга меню на неделю. Хорошая новость в том, что все рецепты, собранные в этой книге, очень просты и не требуют временных затрат. Один из принципов правильного питания для мозга — всегда подавать на стол продукты в максимально естественном состоянии, что само по себе подразумевает сокращение времени приготовления, оптимизацию питательных свойств и самый свежий вкус.
ДАЙТЕ ЖИВОТУ ОТДОХНУТЬ!
Новые исследования показывают, что понижение калорийности рациона укрепляет умственные способности, замедляет старение клеток и способствует долгожительству. Один из лучших способов есть меньше и качественнее — увеличить потребление фруктов с низким ГИ, богатых витаминами овощей и легких белков, снизив при этом количество сахара и продуктов, вызывающих ожирение.
Как мы уже обсуждали в главе 9, краткосрочное голодание положительно влияет на организм, поскольку увеличивает скорость метаболизма и способствует сжиганию жира. И пусть слово «голодание» вас не пугает — это намного легче, чем кажется. Из всех доступных вариантов мне больше всего подходит ночное. Необходимо просто увеличить перерыв между ужином и завтраком до 10–12 часов, в течение которых нельзя есть или даже перекусывать. По правилам в это время нужно спать или по крайней мере отдыхать. Эта простая практика
{1} доказала свою эффективность как профилактическая мера от ожирения и диабета — известных факторов риска старческого слабоумия.
Необходимо отметить, что эта практика может подойти не каждому. Обязательно сделайте тест из главы 14, чтобы узнать, насколько вы к ней готовы. Я настоятельно рекомендую краткосрочное голодание тем, кто окажется на опытном или продвинутом уровне, но не новичкам (хотя при желании и они могут попробовать). В любом случае сначала посоветуйтесь с врачом.
И пока вы не едите…
Слезьте наконец с дивана!
Для сохранения здоровья мозга жизненно необходима физическая активность.
Есть исследования, доказавшие, что люди, регулярно занимающиеся спортом
{2}, имеют здоровый микробиом, у них снижается уровень воспаления, а защищающих мозг гормонов — повышается.
Обобщение данных экспериментов демонстрирует два главных способа получить пользу от физических упражнений. Первый — прибегать к повышенным нагрузкам по меньшей мере в течение часа раз в неделю. Нагрузка считается повышенной, если из-за учащенного сердцебиения вы не можете нормально разговаривать. Эти такие занятия, как бег, теннис, гандбол, плавание, быстрая ходьба, аэробные танцы и даже подъем тяжестей, если он связан с избыточными движениями. Словом, все, от чего вы потеете и задыхаетесь.
Говорите, это не для вас? Не проблема. Упражнения с ограниченной нагрузкой тоже подойдут — если вы будете выполнять их чуть дольше и чаще. Умеренная нагрузка означает, что сердце бьется быстрее обычного. Но при таком ритме вы все еще можете поддержать разговор (разве что слегка запыхаетесь). Отличные варианты такой нагрузки — размеренная ходьба, велосипед, неторопливое плавание или даже уборка дома и уход за садом, если при этом ваше сердцебиение будет ускорено. Посвящайте им 30–40 минут пять раз в неделю или два-три часа в неделю.
Выберите вариант, который подходит вам больше всего, и сделайте его частью вашего образа жизни. Более подробные рекомендации вы найдете в следующих главах.
Не давайте мозгу бездельничать
Также полезно нагружать мозг простыми упражнениями, укрепляющими контакты между его клетками и замедляющими уменьшение его размеров. Есть множество вариантов — от чтения этой книги до посещения театра.
Мое предложение — настольные игры. Как мы обсуждали в главе 10, настольные игры — прекрасный способ провести время в кругу семьи и друзей, совмещенный с интеллектуальной активностью. В Италии я выросла на игре в томболу (возможно, вам она известна как лото). Мы играли с друзьями, с бабушкой и дедушкой, и это делало зимние вечера еще более уютными, особенно на Рождество. Сейчас я уже взрослая, но все равно играю в томболу — со своими племянниками и их бабушкой и дедушкой и с нетерпением жду, когда моя дочка подрастет, чтобы составить нам компанию. Главное — что бы вы ни выбрали, играйте с душой.
