Легко говорить – «опираться на что-то, кроме этого». На что тут обопрёшься, если эта черта личности приносит одни проблемы?
Всё же можно кое на что. Признание ценности – это предпоследний этап, на котором на самом деле достаточно хорошо и спокойно живётся. Главный процесс тут – это присвоение своих черт характера по модулю (как в упражнении «По модулю»). То есть как равноправной и ценной части целого – вашей личностной структуры. Как «нечто», которое сделало вас ровно теми, кто вы есть. Дорогой ценой сделало, не поспоришь.
А раз эта часть ценная, то у неё есть функции, задачи и бонусы, с ней можно договариваться и самое главное – её можно иногда не слушать. Перестаём страдать! Ну, потихонечку.
Упражнение «Переформулирование негативных мыслей»
Это техника, которой учат когнитивно-поведенческие психотерапевты. Как правило, внутренние конфликты связаны с целым ворохом мыслей, которые сами по себе буквально программируют человека на определённое поведение и определённое отношение к себе, а ситуация развивается чуть ли не сценарно:
«Я вечный интроверт».
«Я неадекватен/неадекватна».
«Они надо мной из-за этого смеются».
…И тому подобное. Поскольку трудно в это не верить, то, конечно, практически невозможно действовать как-то иначе.
Ход упражнения:
1. Когда у вас возникают подобные мысли, не отгоняйте их, а признайте их наличие, ещё лучше – запишите их, прямо так, как они звучат.
2. После этого письменно переформулируйте мысль так, чтобы она стала отвечать вот этим простым правилам:
• Фраза не должна содержать определений и характеристик себя как человека, только описание поведения. Не «Я ужасно стеснительный/стеснительная», а «Я сегодня вёл/вела себя скромно».
• Не должно быть гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я…», так же как в упражнении «Личный словарь обзывалок».
• Суждения о других людях также недопустимы. Вы не можете знать, что они подумают и почувствуют в связи с вашими особенностями, потому что не сидите в их голове. Предположения о том, что всё-таки думают другие, будут основываться на ваших суждениях, а не на реальности. Поэтому не «Люди думают, что я скучный», а «У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за… (вставить причину)».
• Должна быть перспектива для будущего, не содержащая отрицаний (частицы «не») и «кастрирующих» глаголов («прекратить», «перестать» и т. д.). Например, не «Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить», а «В следующий раз я постараюсь быть спокойнее».
3. Когда снова поймаете себя на привычном ходе мыслей, попробуйте думать уже новую мысль, переформулированную.
Поздравляю! Вы завоевали очередную вершину, буквально Эверест. Ну как? Что новое видно с этой точки?
Между прочим, это самый продуктивный и приятный этап. Тут есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я нежадная, напишу пять важных. (И останусь без работы! Мечты-мечты:)).
Некоторые лайфхаки и секретики
Учитесь отделять ярлыки «плохой» и «хороший» от конкретных поступков и свойств характера. Когда мы не знаем о ценности каждой своей части, мы бессознательно склеиваемся с этими ярлыками и потом обрушиваемся сами же на себя всей мощью. Так что не поддавайтесь. Не «Я плохой/плохая, потому что я конфликтный/конфликтная», а «Я конфликтный/конфликтная, но всё равно я хороший/хорошая».
Разграничивайте вину и ответственность. За всё – за последствия ваших поступков и за особенности характера. Ответственность – это размер нашего вклада в ситуацию, а вина – его моральная оценка. Второе нужно не всегда! Отцепите этот вагон, и пусть он постоит где-нибудь на запасных путях.
Выращивайте в себе противовесы. Например, внутреннюю Добрую Бабушку, которая говорит про ваш характер всё только хорошее (и про «плохие» его черты тоже находит что сказать положительное!). Пусть противовес будет хотя бы размером с ладошку, а лучше побольше. Да, это возможно, хоть и занимает время.
Избавляйтесь от привычки ориентироваться «по самому хорошему дню», когда планируете свою занятость и пишете списки дел. Хорошие дни, в которые у вас много энергии и вы многое успеваете и не очень много проявляете свои «отрицательные» личностные качества, – исключение. Вместо этого ориентируйтесь по самому плохому дню, когда вы тупили, уставали, делали всё как обычно и ваше типичное свойство характера торчало во все стороны. Все другие дни – бонусы!
Юмор – лучшее лекарство. Ну, почти. Научитесь подшучивать над своими «негативными» личностными чертами. Делайте это по-доброму, но с таким знанием себя, которое только вы можете обеспечить, – и вам сразу станет легче жить. Можно искать шутки где-нибудь в интернете, можно сочинять их самим. Смеясь над собой, мы все немножечко освобождаемся. А этого очень не хватает.
Глава 8
Принятие своих отличий, несовершенства, слабости и уязвимости, или То, что принять вроде как и невозможно
Если приглядеться, то через некоторые дыры в груди можно увидеть свет завтрашнего дня.
Подслушано где-то на улице
Это – самая сложная глава, сложная не по количеству слов, не по содержанию и длине. А по той душевной работе, которую предстоит проделать любому, кто хочет двигаться в сторону принятия всего того, что перечислено в названии.
Дело в том, что принимать именно это – труднее, чем принимать что угодно другое.
Как бы странно это ни звучало, но быть слабым, уязвимым и уж тем более особенным в 2019 г. стало как-то немодно и местами небезопасно. Да, несмотря на книги Брене Браун
[5], на признание существования дискриминируемых групп и на то, что психотерапия, бодипозитив и феминизм потихоньку становятся не просто странными незнакомыми словами. Увы, мы всё ещё являемся продуктами нашей культуры и нашего времени и боремся всё с теми же ветряными мельницами. Я говорю «мы», потому что я, конечно, тоже с ними борюсь. Инвалидность дала мне возможность пройти по этому пути немного дальше, чем удаётся в среднем обычному человеку, – но не избавила меня от проблем принятия всех этих трудных штук полностью. Периодически я чувствую то же самое, что чувствуете вы. И это, правда, очень грустно.
